Předení. Šek. Barre. Šek. Jóga. Šek. Pokud jste milovníkem fitness, je pravděpodobné, že se pustíte do kardio a silového tréninku. Ale jeden druh cvičení, které je skutečně zcela užitečné ve vašem každodenním životě ale pravděpodobně to přehlížíte Zůstatek. A pohyby, které se specificky zaměřují na rovnováhu, nejsou jen pro seniory.
„Rovnováha je klíčem k funkčnímu pohybu, protože je nutné provádět každodenní pohyby výpady, dřepy, ohýbání, tahání, tlačení, rotace a lokomoce,“ říká Michaela Raagas, magistra Pedagog at Technogym. „Tyto základní pohyby se používají při každodenních činnostech a různých sportech. Zlepšení rovnováhy může přispět k lepšímu výkonu a pomoci při prevenci pádů a zranění.“
Ve skutečnosti je rovnováha klíčem ke všem funkčním pohybům a dobrá rovnováha zlepšuje vaše držení těla, svaly, klouby a stabilitu, abychom jmenovali alespoň některé. „Rovnováha je schopnost udržet si kontrolu ve statické nebo dynamické poloze,“ říká Raagas. „Udržování rovnováhy během pohybu je nezbytné pro všechny úkoly, protože pomáhá tělu zůstat ve stabilní poloze a umožňuje lepší motorické a svalové ovládání. Balanční trénink může pomoci k lepší stabilitě kloubů a silnějšímu jádru. Aktivované, silné jádro může pomoci podpořit správné držení těla při sezení, ve stoje nebo při pohybu.“
Je běžné, že lidé přehlížejí trénink rovnováhy, ale existují cvičení, která jej přirozeně zahrnují. "Jakékoli cvičení, kde osoba mění body kontaktu se zemí a/nebo se vzdaluje od bodu stability, vyžaduje rovnováhu," říká Raagas. "Například: Jít na špičky, abyste dosáhli na vysoký předmět, nebo dokonce stát na jedné noze a protáhnout se na čtyřkolkách."
Chcete-li zlepšit svou rovnováhu, zkuste do svého režimu začlenit několik balančních pohybů. Jak často je musíte dělat, abyste získali odměny, se liší od člověka k člověku a závisí na tom, jak je jejich rovnováha na začátku. "Tyto balanční cviky lze snadno začlenit do vašeho každodenního tréninku, dokonce i jako součást zahřívání," říká Raagas. "Silový trénink by měl být prováděn dvakrát až třikrát týdně a může pomoci zlepšit vaši rovnováhu tím, že zapojíte svaly, které vás udržují stabilní." Raagas doporučuje vyzkoušet jedno z těchto cvičení:
Pistolový dřep
- Postavte se na jednu nohu.
- Dřepněte si na stojnou nohu, zatímco opačná noha se narovná dopředu.
- Pojďte se vrátit zpět do stoje na jedné noze.
„Čím více bodů kontaktu se zemí máte, tím stabilnější je vaše umístění,“ říká Raagas. „Dřepy s pistolí se skládají pouze z jednoho bodu kontaktu a vyžadují velkou kontrolu a sílu v pracovní noze, což ztěžuje rovnováhu. Pokud je cvik příliš obtížný, začněte se držet něčeho stabilního. Pokud hledáte výzvu, zkuste hrát na nestabilním povrchu, jako je balanční kupole nebo balanční podložka.“
Mrtvý zdvih jedné nohy
- Začněte tím, že stojíte na jedné noze s opačnou nohou mírně nad zemí, dívejte se rovně a držte jádro pevně. Ruka stojící nohy by měla být umístěna na vašem boku, zatímco druhá paže je uvolněná.
- Současně se předkloňte prohnutím v kyčlích, stojnou nohu mějte mírně pokrčenou a opačnou nohu zvedněte a natáhněte za sebe. Volná ruka sahá k zemi, ale neměla by se jí dotýkat.
- Vraťte se zpět do výchozí polohy, aniž by se volná noha dotkla země.
„Čím méně bodů kontaktu se zemí máte, tím více zpochybňujete svou stabilitu a rovnováhu,“ říká Raagas. „Podobně jako u pistolového dřepu vás mrtvé zdvihy jedné nohy nutí zapojit stabilitu, rovnováhu a kontrolu při pohybu. Pokud by výše uvedené bylo příliš snadné, vyzkoušejte toto cvičení přidáním váhy tím, že budete držet činku nebo kettlebell v natažené ruce.
Sumo dřep do stojky na jedné noze
- Podívejte se rovně a postavte nohy na šířku širší než je šířka ramen.
- Dřepněte si.
- Vraťte se ve stoje na jedné noze/na jedné straně zvedněte opačné koleno před sebe.
- Dřepněte si zpět dolů oběma nohama.
- Vraťte se ve stoje na druhou nohu a zvedněte opačné koleno před sebe.
"Široké postoje vytvářejí stabilnější pozici," říká Raagas. „Cvičením, jako je výše, člověk přechází ze širokého, stabilního postoje do stoje na jedné noze, čímž zpochybňuje jeho rovnováhu. Člověk může přirozeně chtít používat své paže, aby pomohl vyrovnat se; zkuste toto cvičení provést s rukama v bok nebo uvolněně a rovně dolů. Tento cvik lze zdokonalit přidáním závaží s párem činek. Nebo zkuste změnit stabilitu povrchu a použijte balanční podložku nebo balanční kopuli.“
Chůze výpady
- Vykročte s jednou nohou před sebe k výpadu vpřed.
- Z pozice výpadu se odtlačte od podlahy a postavte se k přední noze, přičemž zadní nohu dejte pod sebe.
- Vykročte vpřed druhou nohou do výpadové polohy.
- Opakujte 2 – 3 střídavě vedoucí chodidlo nebo nohu.
"Chůze výpady vyžadují, aby člověk posunul váhu i těžiště," říká Raagas. "Pro postup držte v rukou pár činek."
Houpačky nohou
- Postavte se na jednu nohu.
- Přehoďte opačnou nohu ve stoje přes tělo a poté vytáhněte do strany, opakujte 10krát.
- Přepnout stojnou nohu.
- Přehoďte opačnou nohu ve stoje přes tělo a ven do strany, opakujte 10krát.
"Výše uvedené lze provést tak, že se budete držet něčeho jako židle, abyste pomohli s rovnováhou, nebo provést na balanční podložce pro náročnější zážitek," říká Raagas. „Houpačky se dají dělat i dopředu a dozadu. Měňte rozsah pohybu nebo rychlost švihu pro další progrese nebo regrese. Švihy nohou vyžadují velkou míru kontroly a rovnováhy.“
Plank s wellness míčem
- Držte prkno s předloktími umístěnými na wellness míči. Zkuste vydržet alespoň 30 – 45 sekund najednou.
"Toto cvičení posiluje jádro, což zase může pomoci zlepšit stabilitu trupu," říká Raagas. „Pro úpravu zkuste bez wellness míče. Chcete-li dosáhnout pokroku, prodlužte dobu držení nebo vyzkoušejte střídavé zvedání paží při zachování pozice prkna, abyste skutečně zpochybnili svou základní sílu a rovnováhu."
Střídavé zvedání nohou s aktivním sezením wellness míčem
- Posaďte se na aktivně sedící wellness míč s oběma nohama na zemi před sebou a rukama opřenýma o klín nebo boky. Míč přirozeně podpoří naklonění pánve a podpoří zapojení jádra se správným držením těla.
- Zvedněte jednu nohu ze země a natáhněte se před sebe.
- Umístěte nataženou nohu zpět do výchozí polohy.
- Opakujte 2 – 3 střídavě nohy.
„Toto cvičení zapojuje jádro, podporuje správné držení těla a zároveň zpochybňuje vaše balanční a koordinační schopnosti,“ říká Raagas.
Verze tohoto příběhu byla zveřejněna v červenci 2019.
Než vyrazíte, podívejte se na naše oblíbené produkty pro regeneraci tréninku pro zklidnění vašeho unaveného těla:
