Najít chvilku na hydrataci, nadechnutí a péči o sebe je těžké i v těch nejlepších možných scénářích. Ale hlavně teď je to těžké! Pokud jste rodič, je pravděpodobné, že právě teď nosíte ve své práci šest dalších klobouků, které vám pomáhají děti se školou a žonglováním udržují váš dům v chodu – takže máte čas dát si trochu a cvičení připadá mi to jako nemožný dotaz. Najít si čas? Kde?
No, existují malá cvičení v malém měřítku (věci, které zvládnete za méně než 7 minut!), které můžete dělat prakticky kdekoli.
"Nezáleží na tom, kolik máte času - jde o to, co během té doby děláte," Ashley Borden, hlavní trenér, autor, vývoj aplikací AB Fit říká SheKnows. „Například se můžete snadno zapotit při něčem tak základním, jako je 50 ručních prkenných burpees, které vám nakopnou prdel! Mikrotréninky nemusí nutně přinést velké výsledky, protože probudí vaše tělo a poskytnou vám mini, tukové nálože nebo cílenou svalovou práci.“
Borden sdílí šest mikrotréninků, které můžete dělat během dne, abyste udrželi své tělo v pohybu:
Při čištění zubů
"Nejlepší věc, kterou mohu navrhnout, je rovnováha jedné nohy," říká Borden. „Je to jeden z nejvíce zanedbávaných typů práce s lidmi, kteří neprogramují tréninky. Rovnováha působí na vaši propriocepci a také vám řekne, která noha potřebuje více práce. Můžete cítit svou nerovnováhu! Rovnováha je také jednou z prvních věcí, které se objevují, když stárneme. Rovnováha vám pomůže se vším, i když zrovna necvičíte.“
Chcete-li provést výzvu k udržení rovnováhy na jedné noze, střídavě držte každou nohu nad zemí tak dlouho, jak můžete na každé straně. Potřebujete další výzvu? Zavřete oči, ale držte nohu z podlahy a blízko k zemi.
Při čekání ve frontě
Propracujte své pánevní dno! Začněte s oběma nohama na podlaze a zvedněte srdce. Mějte oči na obzoru. Zapojte pánevní dno zmáčknutím a zvednutím, podobně jako při Kegelově cvičení cvičení. Vydržte 10 sekund a poté uvolněte.
Při nošení potravin
„Noste své potraviny rovnoměrně u sebe za rukojeť a napodobujte to, čemu se říká ‚farmářský přenos‘,“ říká Borden. "Je to skvělý způsob, jak zapojit své jádro, aniž byste museli na ramena působit."
Krok 1: Držte tašky po stranách a neohýbejte lokty (snažte se rovnoměrně rozložit váhu).
Krok 2: Udržujte hrudník zvednutý a jádro zapojeno.
Krok 3: Choďte trochu pomaleji a snažte se při chůzi neztratit své základní spojení.
Jediná taška? Žádný problém! "Je to stejné vodítko jako výše, ale změňte strany, když jste v polovině cesty k cíli," říká Borden. „Držte ramena narovnaná a rovná. Nedovolte, aby se vaše tělo prohýbalo na jednu stranu."
Při vaření
"Dejte si výzvu na dřep/protažení!" navrhuje Borden. Nastavte si časovač a každých 5 minut střídejte 5 až 10 vzduchových dřepů a protažení hrudníku.
Vzduchové dřepy:
Krok 1: Postavte chodidla o něco širší, než je šířka kyčelních kostí.
Krok 2: Natáhněte paže dopředu.
Krok 3: Sáhněte boky dozadu a dolů, jako byste se natahovali na židli za vámi.
Krok 4: Vytáhněte kolena a dřepněte si do hloubky, která je náročná, ale proveditelná.
Krok 5: Prostrčte paty, abyste se postavili a nahoře silně stiskněte hýžďové svaly po dobu 2 sekund.
Protažení krku a hrudníku:
Krok 1: Uchopte ruce za spodní záda.
Krok 2: Uchopte jedno zápěstí a zatáhněte za paži.
Krok 3: Podržte po dobu 10 sekund.
Krok 4: Přepněte paže a uchopte opačné zápěstí za zády a táhněte dolů na 10 sekund.
Při praní prádla
Kliky jsou perfektní v prádelně. "Používejte pračku nebo sušičku jako pozici na vysoké úrovni pro push-up," říká Borden. "Příliš snadné? Pracujte na klikech na jednoručkách!
Při sezení v autě
Když řídíte nebo parkujete, pracujte se zadkem. "Pokud jste prokletí, že musíte sedět v autě po dlouhou dobu, vaše hýždě se vypnou a budete se cítit jako ochablé palačinky," říká Borden. "Dobrým způsobem, jak bojovat s deflací glutei, je aktivace." Stiskněte obě své gluteové tváře co nejsilněji po dobu 5 sekund a poté uvolněte.
Až budete příště čekat ve frontě, než se vaše auto pohne, můžete také aktivovat své laty pomocí volantu. Uchopte volant ve stejných polohách na obou stranách volantu. Zatlačte na kolečko a měli byste cítit, jak se vaše ramena odtlačují od uší a jak se aktivují laty. Vydržte pět sekund a opakujte pětkrát.
Verze tohoto příběhu byla zveřejněna v červenci 2019.
Než půjdete, podívejte se na naše oblíbené produkty pro regeneraci tréninku: 
