Když se to stalo poprvé, úplně jsem se vyděsil.
Byl jsem uprostřed skutečně brutálního výcvikového tábora, když nám instruktor nařídil začít 30 sekund skákání. Žádný pot – tohle jsem udělal milionkrát.
Pak se to stalo: Malé množství čůrání – kvůli nedostatku lepších frází – začalo unikat ven a já jsem nemohl udělat nic, abych to zastavil. Myslel jsem, že ostatní brzy uvidí moji mininehodu a okamžitě jsem zčervenal. Naštěstí to nikdo neudělal, ale hned po hodině jsem zběsile zadával do prohlížeče na svém smartphonu „čůrání během tréninku“.
A já jsem si úlevně oddechl.
Ve skutečnosti je to velmi běžné, podle všeho, co jsem četl na důvěryhodném Googlu. Každý, od příležitostných víkendových bojovníků až po vážné závodníky CrossFitu, uvedl, že zažil to, co je z lékařského hlediska známé stresová inkontinence, zvláště při trénincích, které zahrnovaly hodně skákání.
Více:Ukázalo se, že abdominální hypopresivní technika nezastaví úniky močového měchýře
"Při stresové inkontinenci jsou svěrače pánevní svaly, které podporují močový měchýř a močovou trubici, oslabeny," specialistka na dysfunkci pánevního dna Gail O’Neill, P.T. vypráví Ví. „Svěrač není schopen zabránit proudění moči při tlaku na břicho, jako je např když kašlete, smějete se, zvedáte něco těžkého nebo při určitých formách cvičení, jako je běh a CrossFit.”
K nápravě tohoto stavu lékaři běžně doporučují, abyste pravidelně utahovali svaly pánevního dna – ty, které vám pomáhají kontrolovat tok moči – běžně známé jako Kegels.
Zjistil jsem však, že to vždy nefunguje. Jsem fanatik Kegels a dělám Reformer Pilates alespoň čtyřikrát týdně a stále se potýkám se stresovou inkontinencí.
„Každý chce magické cvičení: prostě udělej prkno, udělej Kegela, udělej dřep,“ dodává fyzioterapeutka Julie Wiebe. "Vytvoření rovnováhy v systému je o něco složitější než jen něco zatnout."
Mysli mimo Kegela
Stresová inkontinence může zkomplikovat vaše cvičení, ale Kegels není nutně způsob, jak to napravit – zejména proto, že pánevní dno je pouze jedním kouskem skládačky. Abychom problém vyřešili, musíme podle Wiebeho přemýšlet o koordinaci práce skupiny svalů, které kontrolují kontinenci.
„Systém, který kontroluje úniky, je stejný systém, který vytváří silné jádro: bránici, pánevní dno a vaše hluboké břicho. Naučit se koordinovat činnost těchto tří je tedy zásadní pro vyvážení mechanismu kontinence,“ říká Wiebe. "To znamená, že je důležité, jak dýcháte a jak moc zatnete břicho nebo pánevní dno."
Více: 3 tipy pro léčbu podrážděného močového měchýře
Nejprve doporučuje najít své pravé pánevní dno pomocí tohoto malého triku.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooPak vyzkoušejte dýchací trik známý jako píst, který ženám pomáhá koordinovat práci svalů jinak než Kegel.
„Naučit se pustit břišní svaly a umožnit bránici, aby sestoupila, aby se zhluboka nadechla, je dobrým prvním krokem k nastavení zpětného rázu pístu,“ říká Wiebe.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c„Dýchání by se nemělo zvedat – hrudníky se zvedají, ramena se zvedají při nádechu – k tomu často dochází, když ženy drží pevně břicho. Podívejte se, jak se změní váš dech, když uvolníte břicho."
Nádech by měl být nižší, s pohybem hrudního koše pod prsy. Tento druh dechu bude více propojen s vaším pánevním dnem.
"Podívejte se, jestli při tomto novém nádechu cítíte, jak se vaše pánevní dno snižuje, a při výdechu se zvedněte." Když se zvedne při výdechu, měli byste ho vyzvat na námahu ve fitness,“ dodává Wiebe. „Takže své pacienty učím: ‚Foukej, než půjdeš.‘ Vydechněte, vnímejte zvedání pánve a poté pokračujte ve výdechu při námaze nebo zvedání. Pak nechte pánevní dno opět snížit, když se mezi opakováními nadechujete.“
Jakmile to najdete, cvičte povolení zvednout se (při výdechu) a snížit (při nádechu). „Použití tohoto nápadu naklánění, skoku na lyžích při běhu a udržování pístového dechu pomůže nakopnout systém a zmírnit úniky,“ dodává Wiebe.
Více: Jaké je vaše „zlobí“? Je čas, abychom otevřeně diskutovali o zdraví močového měchýře
Další způsoby, jak bojovat proti stresové inkontinenci
Kromě posilovacích cviků vyzkoušejte i tyto další tipy na zmírnění stresové inkontinence.
- Vyhněte se dlouhému sezení. „Sezení se špatným držením těla oslabuje svaly pánevního dna,“ dodává O’Neill. "Udělejte si přestávky a procházejte se mnohokrát během dne."
- Už žádné čůrání „pro každý případ“. Většina lidí, pokud prosakují, si myslí, že chození na záchod před cvičením sníží únik, podle O'Neilla. "Ačkoli se to může zdát jako logická taktika, je to signál mozku, aby řekl močovému měchýři, aby se vyprázdnil, než dosáhne potřebné plnosti," radí. "Váš močový měchýř bude předčasně potřebovat více, ne méně."
- Zůstaňte hydratovaní před a během tréninku. Někteří lidé si myslí, že když budou méně pít, budou muset méně čůrat. Opak je podle O’Neilla pravdou. "Vaše moč se stává koncentrovanější," říká. "To ve skutečnosti dráždí močový měchýř, což vyvolává pocit, že je třeba ho více vyprázdnit."
Verze tohoto článku byla původně publikována v červenci 2014.
