Dobře, chodíte pravidelně do posilovny a myslíte si, že jste v docela dobré formě - ale jak jste na tom ve skutečnosti? Vyzvěte se a sledujte své cíle s těmito zdatnost testy, které opravdu prověří vaši sílu.
Víme, že můžete dělat 90minutovou třídu spinů sotva se zapotit a učitel jógy vás používá k demonstraci pozice štíra, ale jak je na tom vaše celková kondice? Zjistěte to pomocí těchto 11 kondičních testů, které prověří sílu vašeho horního a dolního těla, vytrvalost, Zůstatek a pevnost jádra.
Horní části těla
Otestujte svou sílu horní části těla pomocí těchto testů kondice, které zahrnují kliky, přítahy a benchpress.
Kliky:
Fotografický kredit: Blend Images - Erik Isakson/Brand X Pictures/Getty Images
"Žena, která pravidelně cvičí, by měla zvládnout 8-10 kliků bez problémů," říká Christina Azumbra, majitelka a hlavní trenérka Crossfit Artistry. "U sportovkyň by měly být schopny provést 15 až 20 kliků v testu maximálního úsilí."
Máte kalkulačku? Silový a kondiční trenér Brandon Mentore má trochu jinou metodu pro výpočet, kolik kliků byste měli dělat.
"Pro kliky by ženy měly zvládnout 30 procent své tělesné hmotnosti," řekl. "Vezměte svou aktuální tělesnou hmotnost a vynásobte ji 0,4; číslo, které dostanete, je, kolik kliků byste měli udělat celkem. Toto číslo lze rozdělit a provést do sad po 3, 4 nebo 5. Například žena, která váží 120 liber, by měla během cvičení udělat 36 kliků (120 x 0,4). To lze provést jako 3 sady po 12. “
Kliky:
Fotografický kredit: microgen/iStock/360/Getty Images
"Jeden tah je milníkem pro většinu žen," říká Azumbra. "Pull-ups jsou rozhodně jedním z nejtěžších pohybů tělesné hmotnosti pro ženy, protože naše svalstvo je postaveno mnohem menší než u mužů," říká. "V naší tělocvičně očekávám, že průměrná žena zvládne 0: 1."
Pro ženy, které pravidelně cvičí přítahy, by 5 opakování mělo být vždy náročných, ale dosažitelných při každém pokusu, a 8-10 přítahů na pokročilé úrovni, říká.
Bench press:
Fotografický kredit: gilaxia/iStock/360/Getty Images
Bench press je cvičení ve kterém ležíte na lavičce a oběma rukama zvedáte závaží nad hlavu. "Toto hnutí přímo souvisí s tím, jak dobré jsou ženské kliky," říká Azumbra. "Pokud je její poloha prkna v klikách vždy v záběru a ona se může dotknout hrudníku." zem a tlačit nahoru do plného vysunutí, pak by její bench press měl být asi 90-100 procent jejího těla hmotnost."
Spodní část těla
Otestujte svou sílu spodní části těla pomocí těchto testů kondice, které zahrnují test mrtvého tahu, dřepu a stání do dálky.
Mrtvý tah:
Fotografický kredit: Hero Images/Hero Images/Getty Images
Mrtvý tah je cvičení, při kterém se činka zvedne ze země na boky a poté se spustí zpět dolů na zem. "Tohle by měl být nejsilnější výtah ženy," říká Azumbra. "S dostatkem praxe a samozřejmě správnou technikou a formou je dobrým měřítkem, na který se zaměřit, tělesná hmotnost krát 1,5."
Squat:
Fotografický kredit: Antonio_Diaz/iStock/360/Getty Images
Azumbra říká, že žena by měla být schopná dřepnout si vlastní tělesnou hmotnost po dobu 10 opakování.
Zkouška ve skoku do dálky:
Fotografický kredit: Fuse/Getty Images
Zkouška na dálku ve stoje prověří vaši výbušnou sílu nohou a jako zábavný fakt to byla kdysi událost na olympijských hrách. Stojíte za vyznačenou čárou a skáčete dopředu tak daleko, jak můžete, švihnutím paží a pokrčením kolen, aby vás poháněly vpřed. Jsou povoleny tři pokusy a musíte přistát na obou nohou, aniž byste spadli dozadu. Průměrná vzdálenost pro ženu je 171-180 centimetrů.
Síla jádra
Otestujte svou sílu břicha a jádra pomocí testu prken a zvednutí rovné nohy.
Test prkna:
Fotografický kredit: capdesign/iStock/360/Getty Images
Test na prkně vyžaduje, abyste si udrželi klikovou polohu s váhou na předloktích, loktech a prstech. "Se značným úsilím může většina z nás držet prkno jednu minutu," říká Azumbra. "Ale tříminutový benchmarkový test by oddělil průměr a nadprůměr."
Zdvih rovné nohy:
Fotografický kredit: Yuri_Arcurs/iStock/360/Getty Images
"Ženy by také měly být schopné provádět zvedání nohou." Toto je další cvičení, které posiluje pánevní dno a zlepšuje ovládání jádra pomocí kyčelních flexorů a spodní část břicha, “říká Mentore, který to používá jako test síly jádra i jako posilovací cvičení. „Ideální je ležet na zádech a zvedat nohy ve vzduchu s mírným ohnutím v koleni asi 12–20 opakování.“
Vytrvalost
Fotografický kredit: fatchoi/iStock/360/Getty Images
Jak rychle můžete běžet míli? "U středně aktivní ženy by snadná míle neměla trvat déle než 11 minut," říká Azumbra. "Pro ty, kteří energicky cvičí a pravidelně běhají, by se dalo očekávat méně než devět minut míle."
Zůstatek
Otestujte si svou rovnováhu s posilováním jednou nohou a vyvážením a dotykem jedné nohy.
Posílení jedné nohy:
Mentore říká, že posilování jedné nohy testuje sílu kyčle a celkovou rovnováhu. "Toto cvičení je klíčové pro silné jádro, zdravou pánev, dobrou rovnováhu a je běžným cvičením používaným k ochraně před osteopenií a osteoporózou," říká. Ženy by měly být schopné provádět 8–10 na nohu na vyvýšeném povrchu mezi 2–3 stopami.
Vyvážení a dotek jedné nohy:
Postavte se na levou nohu s mírně pokrčeným kolenem a ohněte se dolů, abyste se dotkli svých prstů na opačné ruce, a poté se postavte, aniž byste položili pravou nohu. Sledujte, kolikrát to můžete udělat za jednu minutu. Pokud se dotknete prstů na nohou 10–20krát (aniž byste položili opačnou nohu), vaše skóre je dobré, více než to je vynikající a podprůměrné, pokud méně.
Další tipy na cvičení
7 cvičení, která rychle zlepšují vaši sílu
Čerpací žehlička pro ženy: Průvodce zvedáním závaží
5 úseků, které zvládnou rozdělení
