Když slavíme svátky a připravujeme se na vstup do nového desetiletí, není lepší příležitost k novému závazku spát. V Thrive vždy mluvíme o hodnotě založení skvělého noční rutina – pokud jej ještě nemáte. To zahrnuje dodržování pravidelné doby spánku, vyhýbání se kofeinu pozdě během dne a udržování ložnice temné, tiché a chladné.
To znamená, že jsme mluvili s panelem předních odborníků v oblasti spánku o jejich prvotřídních tipech, které vám pomohou udělat rok 2020 rokem lepších zzz. Přečtěte si jejich rady.
1. Podívejte se na něco vtipného
„Vždy se ujistím, že poslední hodina před spaním je pro relaxační a uklidňující aktivity. To často znamená sedět na gauči a sledovat komediální televizní pořad, který jsme nahráli. Náš mozek obvykle potřebuje 30 až 60 minut na to, aby se uklidnil, než bude připraven ke spánku, takže mi to pomáhá vyhýbat se tomu, abych se dostal do postele, když je moje mysl stále aktivní.“
— Filip R. Gehrman, Ph. D., docent psychologie na University of Pennsylvania
2. Dejte si horkou sprchu
„Můj oblíbený vědecky podložený tip na spaní je vzít si a horká sprcha nebo koupel bezprostředně před spaním, protože náhlý pokles tělesné teploty je fyziologickým signálem pro spánek. Navíc koupele a horké sprchy uvolňují a jsou to také přestávky od času u obrazovky!“
– Katherine Duggan, Ph. D., odborná asistentka sociální a zdravotní psychologie na North Dakota State University, specializující se na spánek a zdraví
3. Mějte notebook u postele
„Pokud se probudím a mám potíže s usínáním nebo s usínáním, když jsem se probudil, je to obvykle způsobeno přílišným přemýšlením o veškeré práci, kterou musím udělat! Jedna strategie, kterou používám k řešení těchto invazivních myšlenek: Mám na nočním stolku malý zápisník a pero. Když si najednou vzpomenu na něco, co musím udělat, můžu si to zapsat a přestat se bát, že to zapomenu, a snad usnu.“
—Kristen Knutson, Ph. D., docentka v Centru pro cirkadiánní a spánkovou medicínu na Northwestern University
4. Vyzkoušejte relaxační formu jógy
„Doporučuji praxi tzv Jóga Nidrakterá zahrnuje kombinaci soustředěného dýchání, skenování těla, vizuálních představ, všímavosti a vděčnosti. Může pomoci navodit stav hlubokého odpočinku a relaxace. A samozřejmě, pokud si po dlouhém a rušném dni dovolíte skutečně relaxovat, je pravděpodobnější, že usnete, než kdybyste zůstali ve stresu.“
—Fiona Barwick, Ph. D., ředitelka Kliniky spánku a cirkadiánního zdraví na Stanfordské univerzitě
5. Udržujte v ložnici rostlinu navozující spánek
„Rostliny mohou být krásné a dokážou uklidnit naše emoce – mohou nás uvolnit, a tak nám pomoci spát. Přibývá důkazů, že vůně rostlin, jako je jasmín a levandule, mohou specificky napomáhat spánku, a proto jsou tyto esenciální oleje oblíbené před spaním. Mezi další rostliny, které stojí za vyzkoušení, patří chryzantéma, růže a kozlík lékařský. Rostliny můžete mít ve svém pokoji a nezapomeňte je vystavit slunečnímu záření během dne, když můžete. Vůně z těchto rostlin jsou také zachyceny ve formě bylinných esencí, takže je lze použít, pokud chcete.“
– Monique Simmonds, Ph. D., zástupkyně ředitele pro vědu v londýnských Královských botanických zahradách a autorka knihy Kew: Zahradníkův společník léčivých rostlin
6. Rozvíjejte předspánkovou praxi vděčnosti
„Studie ukazují, že praktikování vděčnosti, zejména před spaním, zlepšuje kvalitu spánku. Zde je to, co můžete udělat: Ponechte si notebook a pero na nočním stolku. Každý večer, než půjdete spát, si napište tři věci, za které jste byli ten den vděční nebo které jste ocenili. Obzvláště užitečné je myslet na malé věci, kterých jste ocenili nebo za které jste byli vděční, například když vám někdo podržel otevřené dveře, když jste měli plné ruce práce.“
– Inna Khazan, Ph. D., zdravotní a výkonnostní psycholožka, členka fakulty Harvard Medical School se specializací na spánek a autorka knihy Biofeedback a všímavost v každodenním životě
7. Věnujte pozornost vnitřnímu termostatu
„Abych se ujistil, že se dostanu do postele včas, věnuji pozornost teplotě svého těla. Každou noc, když je čas usnout, naše tělo sníží teplotu o dva až tři stupně Fahrenheita. Abychom toto přebytečné teplo ztratili, naše nohy a ruce fungují jako radiátory, které odvádějí teplo z těla do prostředí kolem nás. Tento proces se děje každou noc a je to způsob, jakým nám naše tělo říká, že je čas jít spát. Často používám tento signál – cítím extra teplo v rukou a nohou – jako připomínku, abych přestal s tím, co dělám, a řekl bych tomu den.“
—Eti Ben Simon, Ph.D., neurolog z Kalifornské univerzity, Berkeley's Center for Human Sleep Science
8. Udělejte z postele své šťastné místo
„Můj tip na spánek je jednoduchý. Neberu situaci, kdy jsem v posteli, když jsem vzhůru, jako problém, který je třeba vyřešit, léčit nebo napravit. Když se naučíte nejen přijímat, ale také si užívat stav v posteli, většina problémů se spánkem okamžitě zmizí. Neposuzuji svůj spánek podle toho, jak rychle upadnu do bezvědomí. Je to o pouhém soustředění se na odpočinek, akci, nad kterou máme úplnou kontrolu, a méně na tom, jak dlouho trvá usnout.“
—Dr. Christopher Winter, M.D., ředitel Centra neurologie a spánkové medicíny v Charlottesville, autor Řešení spánku: Proč je váš spánek narušený a jak to opravit
