Krása Cvičení s vlastní váhou je, že nevyžaduje žádné vybavení. A protože nevyžaduje žádné vybavení, můžete to udělat prakticky kdekoli. Ať už jste doma, na cestách nebo ve studiu v místní posilovně, můžete spolehlivě zacvičit efektivní a náročné cvičení – nepotřebujete žádné závaží ani stroje. Ještě lepší? Díky internetu si ani nemusíte vymýšlet vlastní cvičení. Jeden z nich můžete jednoduše přehodit Nejlepší videa na YouTube o cvičení s vlastní váhou a dokončit zdarma virtuální zdatnost třídy z pohodlí vašeho domova (nebo hotelového pokoje nebo kdekoli jinde, kde se ocitnete).
Může se to zdát cvičení s vlastní váhou těla mohl tě dostat tak daleko. Bez spousty závaží a drahých strojů, jak byste mohli očekávat, že budete cvičit v posilovně? Ale pravdou je, že cvičení s vlastní vahou jsou jedny z nejzákladnějších. Kliky, prkna, kliky, dřepy a výpady jsou základní oblíbené z nějakého důvodu: Fungují a mnoho z nich napadá několik hlavních svalových skupin najednou. Navíc se snadno upravují. Můžete tedy pohodlně zvýšit nebo snížit intenzitu cvičení s vlastní váhou podle toho, co vaše tělo ten den potřebuje.
Nemluvě, tělesná hmotnost cvičeníoplývat. Pokud hledáte posilu na sílu a flexibilitu, můžete se rozhodnout pro něco zaměřeného na jógu nebo pilates. Pokud byste se raději zapotili při kardiu, můžete zkusit trénink s vyšší intenzitou. A tím možnosti nekončí. Pokud chcete budovat sílu v dané oblasti – řekněme nohy, ruce nebo jádro – můžete si vybrat cvičební video šité na míru dané svalové skupině. A můžete být ještě konkrétnější: Hledání a 22minutové HIIT cvičení která nebude rušit vaše sousedy v přízemí? Cvičení na YouTube mít záda. Web uvádí tolik bezplatných domácích videocvičení, že určitě najdete takové, které vyhovuje vašim přesný potřeby (i když takové potřeby jsou velmi charakteristický).
Ne, nebudete moci replikovat společný pocit, který získáte z osobního fitness kurzu. Ale co ztratíte v upoceném kamarádství, získáte ve svobodě: Vy vybrat si druh cvičení, který chcete, vy si vybrat, jak dlouho bude cvičení trvat, a vy rozhodnout, kdy cvičení zapadá do vašeho plánu. A co je možná nejdůležitější, můžete si být jisti, že můžete spolehlivě skórovat vražedný trénink, ne nezáleží na tom, kde se na světě nacházíte – pokud máte připojení Wi-Fi a zařízení, které můžete použít k načítání Youtube.
Celotělový trénink Jaclyn Wood (25 minut)
Ve 25 minutách Celotělový trénink Jaclyn Wood je dostatečně dlouhá na to, aby byla náročná – ale stále dostatečně krátká, aby se vám pohodlně vešla do vašeho dne. Cvičení celého těla obsahuje řadu cvičení s vlastní vahou, které jsou připraveny napadnout každou hlavní svalovou skupinu: paže, nohy, jádro, hrudník, záda – na co si vzpomenete.
co je hezké? Wood neopakuje žádná cvičení, takže jakmile dokončíte okruh, skončíte s ním. Ona také nabízí úpravu pro každého cvičení, což vám usnadní zvyšovat nebo snižovat intenzitu vašeho tréninku, jak uznáte za vhodné.
HIIT cvičení Heather Robertson v tělesné váze (33 minut)
Chcete se zapotit? HIIT cvičení Heather Robertson v tělesné váze je povinen dodat. 33minutové cvičení je plné krátkých kardio a silových okruhů přerušovaných ještě kratšími přestávkami. Během každého nádechu získáte letmý pohled na to, co přijde – takže máte sekundu (nebo 20 sekund, abychom byli přesní) na to, abyste sledovali odborníka, jak dokončuje cvičení, které se chystáte vyzkoušet. Tento náhled je pěkný; místo toho, abyste promarnili zlomek každého okruhu intenzity ve snaze zjistit, co máte dělat, máte chvíli, abyste se zorientovali, než se ponoříte.
Heather Robertson's Bodyweight HIIT Workout je docela klasická rutina s vysokou intenzitou – což znamená, že je do toho zapojeno značné množství skákání. Takže pokud máte sousedy v přízemí, pamatujte na to, než postavíte tohoto do fronty.
Jóga s Adriene’s Yoga Kiss Total Body Flow (40 minut)
Jóga s Adriene's channel je plná cvičení s vlastní váhou, které můžete snadno absolvovat doma – z nichž některé jsou klidnější a posilující a jiné intenzivnější a náročnější. Video Jóga s Adriene’s Yoga Kiss nabízí směs těchto režimů, střídavě vyzývá diváky k hlavní práci a zve je k odpočinku v dětské póze.
Jóga s Adriene’s Yoga Kiss Total Body Flow je obecně vhodná pro začátečníky (i když ti, kteří se cítí vystrašení, mohou místo toho zvolit jedno z jejích kratších videí). Přesto i pokročilí jogíni jistě najdou na této praxi něco, co se jim bude líbit. Je vzácné, aby vás instruktor fitness požádal, abyste se při provádění vyčerpávajících cvičení břicha usmáli – a ještě vzácnější je, když to udělá, aniž by to působilo hluboce otravně. Jóga s Adriene je ale tak okouzlující a seriózní, že se skutečně cítíte nuceni usmát, když vás k tomu vyzve. (Zda se vám to skutečně podaří, je úplně jiná věc. Ale hej – alespoň jsi to zkusil.)
8minutové aerobní 8minutové cvičení břišních svalů (9 minut)
Ti, kteří mají nedostatek času, jistě ocení tento vysoce intenzivní trénink břicha, který slibuje, že vám pomůže efektivně vybudovat základní sílu za pouhých 8 minut. (Ti, kteří nenávidí cvičení, mohou také najít něco, co se jim bude líbit 8minutové aerobní 8minutové cvičení břišních svalů, protože to skončí asi tak rychle, jako to začalo.)
Klasické cviky s vlastní vahou – jako jsou kliky, doteky prstů a protlačování – dominují tomuto klasickému cvičení, které se skládá z 8 60sekundových okruhů. co je hezké? Každý z cviků v tomto cvičení je relativně snadno proveditelný, takže si je rychle osvojíte a začleníte do své běžné fitness rutiny – i když se nedíváte na toto video.
Domácí HIIT cvičení Natachy Oceane (22 minut)
Hledáte HIIT cvičení, které nebude rušit vaše sousedy v přízemí? Natacha Oceane vám kryje záda. Její Home HIIT Workout se skládá z několika nízkohlučných okruhů, které také slibují relativně nízký dopad, takže se můžete postavit čelem, aniž byste se vyčerpali z podlahy.
Každý z okruhů Natachy Oceane je dlouhý 30 sekund a každý okruh je přerušen 30sekundovým oddechem. Během přestávky se podíváte na cvičení, které budete dělat jako další, takže máte chvíli na to, abyste se nad tím zamysleli, než to zkusíte. Domácí HIIT cvičení Natashy Oceane sahá od upravených horolezců až po dřepy, takže můžete očekávat solidní kombinaci klasických silových cvičení a kardio pohybů s nižším dopadem.
10minutové cvičení s tělesnou váhou (10 minut) Jordan Yeoh Fitness
10minutové cvičení s tělesnou váhou Jordan Yeoh Fitness bylo vytvořeno s ohledem na začátečníky – a je to vidět. Cvičení zahrnuje všechny základy tělesné hmotnosti: dřepy, kliky, hýžďové můstky, prkna a další. Jordan Yeoh Fitness také pečlivě nabízí úpravy, takže je pro vás ještě snazší zvládnout klasiku při zachování správné formy.
co je hezké? Jordan Yeoh Fitness cvičení tělesné hmotnosti trvá pouze 10 minut, takže by mělo být snadné jej začlenit do vaší rutiny. 10 minut je skvělým výchozím bodem pro začátečníky i zaneprázdněné lidi. (Je to také skvělé cvičení, které máte ve svém repertoáru pro dny, kdy se prostě nemůžete přimět cvičit déle než 10 minut.)
Fit Body od Ashley's Fun Cardio Dance Party (30 minut)
Pokud chceš cvičte bez pocitu, že cvičíte, přepněte si kterékoli z videí Fit Body by Ashley. Její taneční fitness rutiny se pohybují od 3 minut do 60 minut a každé video je nabité skutečně zábavnými tanečními kardio pohyby – a také hrstkou opravdu skvělých písní.
V ní Zábavné video na kardio taneční párty, Fit Body od Ashley tančí na klasiku jako „Who Let the Dogs Out“ a zve vás, abyste se k ní připojili. Cvičení je primárně sérií skoků a kroků, ale oblíbené položky tělesné hmotnosti – jako upravené dřepy – to dělají dostat se do rutiny dostatečně často, abyste se cítili alespoň trochu napadání síly přední. (Na kardio frontě však očekávejte, že se budete cítit současně emocionálně omlazeni a fyzicky vyčerpaní.)
Celotělový pilates Juliette Wooten (29 minut)
Juliette Wooten ve své rutině Total Body Pilates nabízí cvičení pilates celého těla vhodné pro začátečníky i odborníky. Juliette Wooten dbá na to, aby nabídla spoustu modifikací a často potřebuje čas, aby je předvedla, takže je pro začátečníky obzvláště snadné je sledovat.
Total Body Pilates od Juliette Wooten video nabízí docela klasické cvičení pilates: Celá rutina se odehrává na podlaze a je primárně zaměřena na jádro – i když se do mixu dostane i protahování. Nenechte se však zmást povahou cvičení zaměřenou na podlahu. Pilates není vtip – a po 29 minutách cvičení na břiše nepochybně pochopíte proč.
GymRa domácí cvičení v tělesné váze (35 minut)
GymRa ve svém domácím cvičení v tělesné váze střídá klasické vysoce intenzivní okruhy a silově zaměřené, cvičení ve stylu jógy — kombinace, která není jen překvapivá, ale překvapivě i rozkošná. Okruhy s vyšší intenzitou nabízejí směs síly a kardia, takže můžete očekávat, že se při cvičení budete cítit pod kontrolou. A během momentů s nižším dopadem tréninku můžete stále očekávat vážnou výzvu zaměřenou na sílu – s trochou protažení.
GymRa's At-Home Bodyweight Workout okruhy nejsou pro slabé povahy. Cvičení je plné jednoručních bočních prken, pulzujících dřepů, skokových výpadů a mnoha dalších pohybů, které jistě potěší ty, kteří hledají velkou výzvu. Úprav není mnoho, takže pokud právě začínáte, zvažte možnost vyzkoušet některou z nich Videa GymRa přívětivější pro začátečníky, namísto.
Verze tohoto příběhu byla zveřejněna v červenci 2020.
Než vyrazíte, podívejte se na naše nezbytnosti pro regeneraci po tréninku pro zklidnění unaveného těla:
