Na vrcholu léta nikdo opravdu chce, aby se mu připomínal návrat do školy, rozhodně ne děti. Ale to je vlastně nejlepší čas na založení rutiny před spaním tím předejdete pozdějšímu stresu. „Mnoho rodičů najde večery jsou nejstresovější dobou dne a děti hlásí, že právě tehdy na ně rodiče nejčastěji křičí,“ říká Lorraine Thomas, zakladatelka International Parent Coaching Academy a autorka knihy 7denní kouč pro rodiče a Super trenér Arty vs. The Shadow: Tipy pro zvládání stresu pro děti.
"Dobrý před spaním návyky lze vytvořit za sedm dní, pokud je budete dělat klidně, sebevědomě a důsledně,“ říká Thomas Thrive. V průzkum z 1000 pracujících rodičů to Thomas zjistil obrazovky a stres jsou největší překážky pro dobrý noční spánek. "Ale když rodiče udělají jednoduché změny, devět z 10 říká, že je to významný rozdíl," vysvětluje. spát vede k větší energii a zvýšené odolnosti u dětí.
„Může být čas na spaní zcela bez stresu? Samozřejmě, že ne,“ říká Fiona Barwicková, Ph. D., ředitelka kliniky spánku a cirkadiánního zdraví v Centru spánkové medicíny Stanfordské univerzity. Ale pokud začnete s jasným a konzistentním
rutiny před spaním — což může zahrnovat koupele, hudbu a příběhy — brzy si můžete vytvořit dobré návyky. „Věk 0 až 6 je u nás kritickým obdobím rozvoj, když vstřebáváme informace, takže budeme nevědomky replikovat rané chování do dospělosti,“ říká Barwick Thrive. „Večerní rutiny fungují stejně, ať je vám 8 nebo 68, protože všichni nejsnáze usneme, když se cítíme bezpečně, uvolněně a milovaní.“Jednou z výzev při zavádění rodinné noční rutiny je to, že se rodiče často vrátí z práce domů a oni jsou zničeni, takže ani si nedávají čas na odpočinek. Ale ztráta rituálu před spaním může přijít draho. Povzbuzení dětí ke kvalitnímu spánku není důležité jen pro jejich současnou vitalitu, ale i pro budoucnost. „Hluboký odpočinek není nic menšího než transformace,“ říká Shelly Ibach, prezidentka a generální ředitelka Sleep Number ze společnosti Thrive Global. Rodinné rutiny před spaním jsou tématem blízkým jejímu srdci: „Pomoc budoucím generacím dosáhnout kvalitního spánku může a změní svět,“ říká. "Vynikající spánek je nezbytný pro zdravější a šťastnější společnost, posiluje naše vzájemné spojení a rozšiřuje hranice toho, co je možné."
A samozřejmě, když vedou rodiče, vyplatí se to celé rodině. „Jeden táta, se kterým jsem pracoval, učitel, mi řekl, že čas na spaní je ‚zčásti radost, zčásti partyzánská válka‘,“ říká Thomas. "Každý večer v jejich domě byla bitva, ale byl ohromen tím, že jakmile si postavil výzvu k zavedení večerní rutiny, vše bylo mnohem klidnější - a zábavnější."
Zde jsou čtyři kroky podložené odborníky k úspěšnému spánku pro celou rodinu.
1. Nechte své děti vybrat si své oblíbené aktivity před spaním.
Zapojte své děti do rozhodování, aby vám spaní nepřipadalo jako boj a spíše jako zábavná činnost. Dejte jim (omezený) výběr i v tomto procesu, doporučuje Thomas. Řekněte: "Chceš si nejdřív vyčistit zuby nebo si obléknout pyžamo?" Zvykněte si říkat „kdy“ a „pak“ spíše než „pokud to neuděláš… nemůžeš“. Například: „Až si vyčistíš zuby, můžeme si číst před spaním příběhy.”
Barwick doporučuje udělat z dětského pokoje bezpečné, klidné útočiště a vybrat tři nebo čtyři tiché, uklidňující aktivity, na které se mohou děti i rodiče těšit. Člověk by měl číst nahlas, což podporuje představivost a kreativitu a pocit spojení mezi rodičem a dítětem, říká Barwick, který doporučuje Lama Lama série Anny Dewdneyové pro čtení nahlas. „Nálada během vašeho rutina před spaním by mělo být: ‚Den je hotový. Konečně můžeme trávit čas společně děláním věcí, které nás všechny baví,“ říká Barwick.
Odměny lze také použít ke kultivaci pozitivního chování, takže pokud se děti trochu trápí, můžete jim dát příběh navíc nebo čas na mazlení nebo speciální koupel, říká Barwick.
2. Vytvořte v ložnici „šťastnou zeď“.
Vědecký výzkum ukazuje, že pohled na obrázek osoby, kterou milujeme, nebo na zážitek, který jsme si užili, kopíruje totéž pozitivní emoce v našem mozku, když tyto věci zažíváme osobně, říká The Coaching Academy’s Thomas. Obrázky, fotky a slova na stěně poskytují silnou vizuální podporu a lásku a pomáhají dětem klidně spát, říká. „Je to také první věc, kterou ráno uvidí, aby je připravila na výzvy příštího dne. Vědí, že nikdy nejsou sami."
3. Pomozte dětem vyvinout si vlastního kouče vnitřního spánku.
Thomas navrhuje začlenit vizualizaci do rutiny vašeho dítěte před spaním – je to užitečný nástroj, který jim může pomoci cvičit relaxaci před spaním, ale mohou také použít strategii k udržení klidu při zvládání náročných emocí po celou dobu den. „Požádejte je, aby zavřeli oči a představili si své oblíbené místo. Co mohou vidět, dotknout se, jak se cítí? ona radí. Cenné je také pomoci dětem vyvinout si vlastního trenéra vnitřního spánku. „Může to být cokoli: kreslená postavička, duha, oblíbená hračka, fotbal, něco, co je rozesměje. Co mohou slyšet, jak jim spánkový trenér říká? Mohlo by to být pár klíčových uvolňujících slov,“ říká Thomas. Klíčem je, že jejich kouč je nástroj, který si sami vytvoří, vnitřní zdroj, ke kterému mají kdykoli přístup.
4. Udržujte ložnici bez obrazovky.
Kanaďan studie zjistil, že příliš mnoho času na obrazovce může ovlivnit mozek dětí a že jeho omezení je prospěšné pro blaho dětí. To platí zejména před spaním, říkají odborníci. „Obrazovky a zařízení ve vzdálenosti tří stop od vás nebo vašich dětí v posteli jsou hrozbou pro dobrý noční spánek,“ říká Barwick. Světlo, zejména modré světlo vyzařované našimi technickými vychytávkami, potlačuje a zdržuje uvolňování melatoninu, našeho hormonu navozujícího spánek, který začne přirozeně stoupat dvě hodiny před spaním. Kromě toho „u dětí vznikají strachy a tlaky, které mohou být umocněny tím, čemu jsou vystaveny na sociálních sítích,“ říká Barwick, „a nejsnáze usneme, když se cítíme pohodlně a bezpečně.“
Thomas radí koupit si do ložnice staromódní budík. („Takže když zazvoní budík, přihlásíte se sami u sebe místo na sociálních sítích a povzbuzujete děti, aby udělaly totéž.“) Doporučuje zřídit „rodinnou nabíjecí stanici“, kde si všichni nabíjíte telefony a další obrazovky mimo ni ložnice. „Pro děti je skvělé, že si tento zvyk osvojí a uvidí, jak to dělají i jejich rodiče,“ říká. Výzkum ukazuje, že pokud hodinu předtím, než zavřeme oči, budeme bez obrazovky, budeme mít mnohem kvalitnější spánek a celá rodina se probudí s pocitem větší energie.
Tento příspěvek byl původně publikován dne Thrive Global.
