Chystáte se na svůj pravidelný běh, ale venku je vedro – jako upozornění na teplo, přiveďte děti, aby se ochladily několikrát za odpoledne, když zvažujete koupi plastového bazénku pro děti vy sám horký. Co děláš? Zůstaňte uvnitř nebo se odvažte vypotit a cvičit v horku?
„I když jsou letní venkovní tréninky zábavné, mohou snadno vést k problémům souvisejícím s horkem, pokud si nedáte pozor,“ říká SheKnows Dr. Cara Pensabene, MD, lékařská ředitelka EHE Health.
Takže než se letos v létě vydáte cvičit ven, možná budete chtít vzít v úvahu několik věcí, podle našeho panelu odborníků.
Pozor na vlhkost
Podle Pensabene je vlhkost spíše problémem než teplota.
"Je to proto, že vysoká vlhkost zabraňuje odpařování potu," říká. "Pokud vzduch kolem není chladný nebo odpařující se pot neochlazuje vaše tělo, vaše vnitřní orgány se přehřejí, což může způsobit jejich vypnutí."
Z tohoto důvodu Pensabene říká, že je nejlepší vyhnout se cvičení venku, pokud je teplota 80 stupňů nebo vyšší nebo pokud je vlhkost 80 procent nebo vyšší. Takže určitě
zkontrolujte vlhkost než se vydáte běhat nebo na kole.Udržujte hydrataci a zůstaňte v pohodě
Když je venku větší horko, potíte se víc. Proto je důležité zůstat hydratovaný. Chyťte se láhev s vodou a mějte ji blízko!
„Vyčerpání z horka a úpal se mohou objevit venku v horkých dnech. Proto je důležité zůstat hydratovaný a chladný,“ Dr. Janette Nesheiwat, rodinný a pohotovostní lékař, říká SheKnows. "Trvá jen minuty, než se kdokoli v jakémkoli věku stane symptomatickým, což může být závažnější u lidí se základními zdravotními problémy, jako je srdeční onemocnění, cukrovka a onemocnění ledvin."
Přidá Alissa Tucker, hlavní trenérka ve společnosti AKT„Zůstat hydratovaný neznamená jen pitnou vodu během tréninku. Ve skutečnosti je pocit žízně během tréninku známkou toho, že už jste dehydratovaní.“ Doporučuje pít hodně vody po celý den, před a po tréninku, aby byla zajištěna správnost hydratace.
"Možná také budeš chtít." přidat elektrolyty nebo dokonce trochu citronu a mořské soli do vody nebo popíjejte kokosovou vodu po tréninku, abyste doplnili minerály, které vypotíte při venkovním cvičení.“
Naplánujte si tréninky brzy nebo později během dne
Tucker doporučuje naplánovat si venkovní cvičení na ráno nebo večer, abyste se vyhnuli cvičení v nejteplejších částech dne. Johry Batt z F45 Training Athletics souhlasí. “Všímejte si denní doby a vyhněte se cvičení v extrémním horku, hledejte stín, kde je to možné, a ujistěte se, že používáte ochranu proti slunci, jako je opalovací krém a klobouk.“
Udělejte si cvičení krátké a sladké
“Nejlepší cvičení venku v horku jsou ta, která zvládnete relativně rychle, abyste byli nepřeexponované venku, když je vaše tělo zranitelné,“ Matt Kite, BS, CSCS, USAW-L1SP, Master Coach at Školení D1, říká SheKnows. „Zvažte to cvičení s vlastní váhou nebo dokonce práce s kettlebellem v horku – pokud ještě dokážete udržet váhu pevným úchopem.“
Kite doporučuje vyhýbat se cvičením, která přetěžují, jako jsou běhy na dálku nebo dlouhé okruhy s vysokou intenzitou: „Nechte svůj trénink do 45 minut a mějte poblíž stín, abyste se mezi sériemi zotavili.“
Dávejte pozor na to, kde cvičíte
Tucker říká, že je důležité si uvědomovat povrch, na kterém cvičíte venku, a typ cvičení, které děláte. Pokud například děláte vysoce intenzivní cvičení na betonu, říká: „Možná budete chtít upravit trénink, abyste odstranili některé skoky, protože velký dopad na tvrdý povrch může způsobit bolesti kloubů a potenciální zranění. Kromě toho může taneční kardio v trávě nebo na nerovném povrchu potenciálně vést k kutálení kotníku.“
I když říká, že můžete „absolutně“ dělat kardio venku, je důležité poslouchat své tělo. "Noste podpůrné boty a nikdy nepřeskakujte." protažení po tréninku a začlenění myofasciálního uvolnění do vaší regenerace po tréninku je také extrémně užitečné.“
Poslouchejte své tělo
"Není to samotné cvičení, které vás může vystavit riziku, ale jeho trvání," Devan Kline, spoluzakladatel a CEO, Burn Boot Camp, říká SheKnows. „Přehřátí a dehydratace jsou velmi reálné situace, takže pokud cvičíte déle než 45 minut venku a neposloucháte své tělo, když potřebuje vodu nebo přestávku, dáváte se dovnitř nebezpečí. Vždy říkáme, poslouchej své tělo, a pokud si potřebuješ dát pauzu, protože je větší horko, než jsi zvyklý, tak si dej pauzu!"
Ochladit
Zchlazení po cvičení v horku je nutností. Batt navrhuje, abyste se ponořili, pokud máte přístup k jezeru nebo bazénu: „Je to skvělé nejen pro tělesnou teplotu, ale také pro regeneraci svalů.“ On také doporučuje pasivní strečink, kdy držíte určitou pozici po dobu 15-40 sekund jako skvělý způsob, jak se zchladit a zotavit se, stejně jako spoustu voda.
"Po namáhavém tréninku se srdeční frekvence vrátí do normálu během 10-20 minut, takže nespěchejte s procesem ochlazování protože je to klíčové pro zajištění dostatku krve do plic a svalů."
Naším posláním v SheKnows je posilovat a inspirovat ženy a nabízíme pouze produkty, o kterých si myslíme, že si zamilujete stejně jako my. Vezměte prosím na vědomí, že pokud si něco zakoupíte kliknutím na odkaz v tomto příběhu, můžeme obdržet a malá provize z prodeje a maloobchodník může obdržet určitá auditovatelná data pro účetnictví účely.
Jste připraveni vyrazit a zapotit se? Těmi se určitě zásobte body pro zotavení při cvičení, přísaháme by:
