Tvorba cvičení priorita – bez ohledu na to, jak jste zaneprázdněni – je nezbytnou součástí zdravého životního stylu. Pokud ale zjistíte, že 60minutové lekce nebo prodloužené výlety do posilovny se do vašeho rozvrhu prostě nevejdou, nebojte se. Je oficiálně čas opustit přístup ke fitness typu všechno nebo nic – 10minutové cvičení opravdu může změnit.
Podle výzkumu z roku 2013 Bostonská univerzita, pokud každý týden nasbíráte celkem 150 minut cvičení, nezáleží na tom, jak dlouhé je každé z vašich cvičení. I když se zmáčknete pět minut sem nebo 10 minut tam, všechny ty aktivní minuty se sčítají spolu s jejich zdraví- související výhody, jako je menší obvod pasu a nižší hladina cholesterolu. A když spojíte tato zjištění s rostoucí množství výzkumů což naznačuje, že krátké, intenzivní tréninky mohou přinést stejné aerobní výhody jako dlouhé tréninky v ustáleném stavu, v podstatě získáte svolení od kompetencí (tj. fyziologů cvičení jako jsem já) vyvinout cvičební plán, který vám bude vyhovovat, i když to bude stát za konvenční myslící.
Takže až budete mít příště málo času, ale přesto se budete chtít zapotit, vyzkoušejte tuto 10minutovou rutinu, kterou jsem pro vás sestavil. Můžete to vyzkoušet kdykoli a kdekoli a zaručeně zvýší vaši srdeční frekvenci a zároveň zacílí na všechny vaše hlavní svalové skupiny. Vše, co potřebujete, je časovač, a pokud si chcete posilovací cvičení ztížit, můžete si vzít také sadu činek.
Cvičení: Každé cvičení provádějte po dobu 45 sekund a poté 15 sekund odpočívejte. Mezi koly dokončete dvakrát okruh pěti cvičení bez odpočinku.
Více:7 bezplatných cvičebních aplikací, které jsou jako osobní trenéři
Tajtrlíci
Není zde nic neobvyklého, je to stejné staré cvičení, jaké jste dělali v hodinách tělesné výchovy na základní škole. Postavte se vzpřímeně, nohy u sebe, ruce po stranách. Jediným pohybem vyskočte do vzduchu, když rozhoupnete ruce do stran, pak nad hlavu a současně široce roztáhněte nohy. Lehce přistaňte na bříškách chodidel, poté okamžitě vyskočte zpět do vzduchu, obrátíte pohyby a vrátíte ruce a nohy zpět do výchozí polohy. Pokračujte celých 45 sekund.
Odpadlík kliky
Začněte ve standardní pozici pushup (jako vysoký prkno) nebo v modifikované pozici pushup s koleny na podlaze. Zkontrolujte, zda máte dlaně přímo pod rameny, ale o něco širší, než je vzdálenost mezi rameny, a že záda jsou plochá – zadek nesměřuje nahoru ke stropu. Ohněte lokty dozadu v úhlu 45 stupňů a pomalu snižujte hrudník směrem k podlaze. Těsně předtím, než se hrudník dotkne, zatlačte dlaněmi a vraťte se do výchozí polohy. Odtud přeneste váhu na levou dlaň a zvedněte pravou ruku ze země. Stiskněte pravou lopatku směrem k páteři, ohněte loket a přitáhněte dlaň k hrudníku, ve skutečnosti se zaměřte na použití svalů na zádech k vytažení ruky nahoru. Otočte pohyb, položte pravou ruku zpět na zem, poté přesuňte váhu na pravou dlaň a opakujte na levou stranu. Jakmile provedete tento pohyb veslování na obě strany, pokračujte ve cvičení provedením dalšího kliku v celé sekvenci po dobu 45 sekund.
Poznámka: Aby bylo cvičení náročnější, provádějte řadu s párem činek. Jednoduše se postavte do pozice pushup jako obvykle, ale každou rukou uchopte činku. Když provádíte řadu, přitáhněte si k hrudi místo prázdné ruky činku.
Bruslaři
Bruslaři nabízejí rychlý nával kardia, který současně zpochybňuje sílu a obratnost při práci s abduktory a adduktory (vnitřní a vnější stehna). Postavte se vzpřímeně, chodidla od sebe zhruba na vzdálenost boků, kolena mírně pokrčená, s vahou mírně přemístěnou na bříšky chodidel. Vyskočte pravou nohu o několik stop doprava, váhu udržujte na břiše chodidla s pokrčeným kolenem, zatímco levou nohu šviháte za pravou nohu pod úhlem. Lehce se dotkněte levou nohou podlahy (nebo se jí nedotýkejte vůbec) a okamžitě posuňte levou nohu o několik stop k podlaze. doleva, přistaňte s ohnutým kolenem a svou vahou na bříšku chodidla, zatímco pravou nohu švihnete za levou nohou. úhel. Pokračujte v skákání dopředu a dozadu po celých 45 sekund, jako byste byli rychlobruslaři.
Poznámka: Pokud je poskakování příliš náročné nebo se necítíte pohodlně, snižte intenzitu a místo poskakování vystupte. Ale když překročíte jednu nohu za druhou, pokrčte obě kolena a natáhněte opačnou ruku k přední noze. Díky tomu bude náročnější než základní boční krok ze strany na stranu.
Kombinace dřepu a výpadu
Chcete-li skutečně nastartovat hlavní svaly spodní části těla, nemůžete udělat chybu s kombinací dřep-výpad. Začněte s chodidly na šířku ramen, prsty směřují dopředu. Udržujte trup vzpřímený a vysoký, zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a spusťte se do dřepu. Ujistěte se, že ve spodní části dřepu jsou vaše kolena zarovnána s prsty u nohou a vaše váha je ve vašich patách. Zatlačte zpět do postavení.
Jakmile vstanete, přesuňte váhu na levou nohu a pravou nohu ustupte o několik stop dozadu. Opět s rovným a vysokým trupem ohněte obě kolena a spusťte zadní koleno směrem k zemi, přičemž váhu udržujte na přední patě. Těsně předtím, než se koleno dotkne, zatlačte zpět do stoje. Opakujte na opačnou stranu. Jakmile provedete výpad na každou stranu, pokračujte ve cvičení provedením dalšího dřepu a postupujte podle této sekvence po celý interval.
Více:Jak se zbavit toho, že se po cvičení nebudete sprchovat
horolezci
Poslední cvičení v okruhu představuje dávku kardia, která také pomáhá rozvíjet sílu jádra a stabilitu ramen. Začněte ve vysoké pozici prkna na zemi, dlaně pod rameny, nohy natažené za sebou. Ujistěte se, že vaše tělo tvoří přímku od hlavy k patám s pevným jádrem. Přitáhněte jedno koleno k hrudi a položte bříško této nohy na zem. Plynulým pohybem vyskočte obě nohy do vzduchu a vyměňte jejich pozice, přičemž „měkce“ přistaňte na bříškách vašich chodidel. Okamžitě vyhoďte obě nohy zpět do vzduchu a opět vyměňte jejich pozice. Pokračujte celých 45 sekund.
Poznámka: Pokud se skákání stane příliš náročným, jednoduše vykročte jednou nohou vpřed, vraťte se do pozice vysokého prkna, pak nohy vystřídejte, vykročte opačnou nohu vpřed, než ji znovu vraťte.
Více: 10 celotělových cvičení, která zpevní vše jedním tahem
Tento příspěvek byl součástí sponzorované reklamní spolupráce.
