Vaše nohy máte jedny z největších a nejsilnějších svalů v těle. Horní část vašich nohou – běžněji známá jako stehna – je domovem čtyřhlavého stehenního svalu, který zahrnuje přímý sval stehenní, vastus lateralis, vastus medialis a vastus intermedius.
I když není nutné si zapamatovat anatomická jména těchto silných svalů, musíte vědět, že stehenní svaly pomáhají při několika kritických pohybech, jako je stabilizace čéšky (kolenní čéšky), natažení kolena a ohnutí kyčle.
Proč jsou důležitá pevná stehna
Když zvážíte, kolik času strávíte na nohou s tělem v pohybu, dává smysl, že vaše stehenní svaly musí být silné.
Nejen, že vám pomáhají provádět každodenní aktivity, jako je chůze a dřep, jsou také klíčovou součástí úspěšných pohybů v atletice a cvičení. Silná stehna vám navíc pomohou vyhnout se běžným sportovním zraněním, jako jsou natažení kvadricepsu a pohmoždění.
Josh Cox, certifikovaný osobní trenér ve společnosti
A samozřejmě nesmíme zapomenout na spalování kalorií. Certifikované trenérky, sestry a zakladatelky SISSFit, Lauren a Kelly Collins, poukazují na to, že protože stehna obsahují jedny z největších svalů v těle, při jejich posilování také přinášejí největší spalování kalorií.
Více: Většina z nás necvičí dostatečně – ale tyto stavy fungují nejméně
Cvičení, která pomáhají zpevnit stehna
Naši odborníci dali dohromady seznam těch nejlepších cviků, které zpevní a vytvarují vaše stehna.
Cox nazývá tuto první sadu cvičení nohou „Mount Rushmore“ pohybů nohou, protože se zaměřují na všechny jediný sval nohy a všechny lze nekonečně vylepšovat pomocí různých úhlů, vybavení, závaží a praxe. Zde uvádí své oblíbené základní pohyby spolu s jejich funkcí.
- Dřepy:Důležité pro funkčnost a pevnost jádra.
- Výpady zepředu dozadu:Důležité pro rovnováhu, biomechanickou rozmanitost a sílu nohou.
- Boční výpady:Důležité pro specifické zaměření laterálního pohybu, integraci jádra a sílu kloubů.
- Nástěnné sezení:Důležité pro izometrickou kondici a celkové zpevnění struktury nohou.
Tato další sada cviků na stehna posílí váš základ a zároveň zavede trochu více všestrannosti pro vaše tělo, se kterou se může podle Coxe posilovat.
- Leg press: Podobně jako u dřepů je pouze základní složka méně převládající (ale stále existuje), což vám umožňuje trochu více izolovat svaly nohou.
- Step-ups:Verze výpadu v kruhovém objezdu, která se více zaměřuje na přední nohu a spojuje spodní část zad, páteř a hýžďové svaly dohromady. Ujistěte se, že tlačíte rovnoměrně od paty a špičky, abyste příliš nezatěžovali přední část kolena.
- Addukce nohou: To vám pomůže bojovat proti nadměrnému napjatému vnějšímu okraji boků a zároveň zlepšit vaše rovnováhu a kontrolu nohou.
Ve dnech, kdy chcete k tréninku nohou přidat něco navíc, Cox říká, abyste vyzkoušeli několik těchto bonusových cvičení.
Více: Proč i trocha cvičení může znamenat velký rozdíl
- Boky pistole: Jedná se o formaci dřepu s pistolí, pouze s volnou nohou umístěnou přes koleno, takže na jedné straně neprovedete pouze dřep na jedné noze, ale na druhé straně fantastické protažení boků. Ujistěte se, že používáte a TRX nebo něco pevného, za co se dá držet, abyste z toho měli pěkný a hluboký rozsah pohybu.
- Zatížené mosty: S rameny na posilovací lavici nebo stabilizačním míči položte podložku na činku a přehoďte si ji přes klín. Zabořte paty do země, zvedněte prsty u nohou a zvedněte boky a přitom mačkejte hýžďové svaly. Cestou zpět pociťujte protažení a opakujte.
- Slider disk boční výpady: Držte jednu nohu na zemi a druhou na posuvný disk když si s kotevní nohou dřepnete co nejníže a zároveň vysunete nohu s posuvným kotoučem co nejdále. Postavte se, stáhněte nohu dozadu a opakujte.
- Stabilita koule na stěně se stisky pásku: Umístěte odporový pás kolem kolen a držte sed na zdi se stabilizační koulí mezi zády a stěnou. S nohama na šířku ramen, vytáhněte kolena co nejvíce ven a pak zpět do středu. Opakovat.
Sestry SISSFit doporučují tyto tři cviky, které zpevní vaše stehna, hamstringy a hýžďové svaly.
- Dřep + zvedání lýtek: Začněte s nohama na šířku boků, dřepněte si do úhlu 90 stupňů, váhu udržujte na patách, hrdý hrudník a kolena přímo nad kotníky. Při návratu do stoje projeďte oběma patami a poté se zatlačte na špičky. Pomalu snižujte paty zpět dolů a opakujte.
- Střídavé dosahy hamstringů: Začněte stát na pravé noze, když pošlete levou nohu zpět za sebe a současně natáhnete levou ruku na pravé prsty. Pamatujte na to, abyste měli rovná záda, kyčle v pravém úhlu a mírné pokrčení ve stoje. S tělem fungujícím jako jedna páka projíždějte pravou nohou a pomalu se postavte do stoje. Opakujte na levé noze.
- Squat jacks: Začněte ve stoje s rukama v bok. Vyskočte nohy do širokého dřepu, ruce vznášejte těsně nad zemí s hrdým hrudníkem. Skočte nohy zpět k sobě ve stoje a opakujte.
Důležitá poznámka: Při zkoušení těchto pohybů dávejte pozor na jakoukoli neobvyklou nebo přetrvávající bolest. Pokud je určité cvičení nepříjemné nebo bolí, přeskočte ho a zkuste jiné.
