Zima plus pandemie? Není divu, že tolik z nás má tento případ SADs. Sezónní afektivní porucha je typ deprese, která souvisí se změnou ročních obdobíobvykle začíná na podzim a pokračuje do zimních měsíců. Většina lidí zažívá období nízké koncentrace, malátnosti, deprese a celkového pocitu fuj. Naštěstí jeden z nejlepších léků na zvýšení nálady je jednoduché: dostat zdravou dávku cvičení. Díky endorfinům a serotoninu, „hormonům štěstí“, které se uvolňují během cvičení, máte šanci bojovat proti SAD a zároveň dostat své tělo do špičkové formy.
„I když zvýšení tepové frekvence v jakékoli formě může poskytnout tyto výhody, myslím, že je užitečné najít si něco, co vás baví,“ říká Alissa Tucker, hlavní trenérka ve společnosti AKT, říká SheKnows. "Mým osobním favoritem je zapnout si zabijácký seznam skladeb a roztančit ho." Kromě toho, že to Tucker roztančil, dal společně skvělé 20minutové cvičení AKT CIRCUIT, které jistě rozpumpuje vaši tepovou frekvenci a zlepší náladu, bez vybavení nutné.
Opakujte každý okruh třikrát, 30 sekund na každé cvičení, minutová přestávka mezi okruhy.
Okruh 1
- Plank Jacks
- Střídavé boční výpady
- Rotující Burpees
- Triceps Dip, Reach Across
Okruh 2
- Střídavé push-up, zvednutí paže
- Cvakání na patě
- Sumo dřep, boční křup od lokte ke koleni
- Krabí spínač kopy
Okruh 3
- Bruslaři
- Tlak na rameno psa směrem dolů
- Externě rotované dřepové výskoky
- Bicycle Abs
Glosář cvičení (neváhejte znovu použít své oblíbené pohyby pro pozdější tréninky nebo když budete potřebovat vyzvednutí!)
Plank Jacks: Začněte v pozici prkna. Ramena přes zápěstí a boky v souladu s vaším tělem. Zvedněte nohy ven a dovnitř jako skákací jack.
Modifikace: To lze provést na předloktí nebo můžete vykročit střídavě nohama ven a dovnitř místo skákání oběma nohama současně.
Střídavé boční výpady: Začněte stát, chodidla paralelně a u sebe. Jednu nohu vykročte do strany, jak jen to jde, a pokrčte koleno, opačnou nohu držte rovně a obě chodidla a kolena směřují dopředu. Udržujte svou váhu v patách a posílejte své boky zpět, zatímco budete mít zvednutý hrudník. Ustupte k sobě a vystřídejte strany.
Rotující burpees: Začněte ve stoje, chodidla na šířku boků nebo trochu širší. Dřepněte si, dejte ruce na podlahu a skočte nohama zpět na prkno. Přeskočte nohy zpět do rukou, projděte si dřep, pak vyskočte a otočte se o 180 stupňů, abyste to zopakovali.
Modifikace: To lze provést bez skokového obratu nebo můžete místo skoku vkročit nohama a vzad.
Dosah tricepsového poklesu napříč: Začněte v pozici kraba, chodidla na podlaze a konečky prstů směřující přímo dopředu. Ohněte lokty a dostaňte se do tricepsu. Když narovnáte lokty, natáhněte jednu nohu do vzduchu, když dosáhnete protilehlé paže směrem ke zvednuté noze.
Úprava: To lze provést bez dosahu napříč nebo s rukama na židli místo na podlaze.
Střídavé push up, zvedání paží: Začněte ve vysoké pozici prkna, ruce pod rameny, prsty mírně vytočené asi o 45 stupňů. Zatlačte nahoru, ohněte lokty a vraťte je zpět do úhlu 45 stupňů, pak se zvedněte a zvedněte jednu paži v linii s uchem. Opakujte na druhou stranu. Pokuste se stabilizovat boky, jak dosáhnete.
Modifikace: To lze provést s koleny na podlaze.
Cvakání na patě: Začněte ve stoji v širokém paralelním postoji. Skočte, dejte nohy k sobě, pak přistaňte s nohama širokými a znovu se snažte proklouznout nohama, abyste zmírnili přistání.
Modifikace: Pro mírně nižší dopad můžete místo toho dělat běžné skákačky.
Sumo dřep, boční křup od loktů ke kolenům: Začněte ve stoje, ruce za hlavou, chodidla o něco širší než na vzdálenost kyčlí. Dřepněte si tak nízko, jak jen můžete, držte paty na podlaze. Když stojíte, zvedněte jedno koleno a naklánějte se na stranu a dejte loket ke kolenu. Opakujte druhou stranu.
Kopy krabího spínače: Začněte v pozici kraba, boky zvednuté, stlačujte hýžďové svaly, konečky prstů směřují dopředu. Zvedněte jednu nohu střídavě do stran a snažte se nabrat rychlost.
Modifikace: Můžete to zpomalit tak, že budete celou dobu držet jednu nohu na podlaze.
Bruslaři: Začněte stát na jedné noze. Skočte na stranu, jako byste skákali přes louži, a pokud můžete, držte opačnou nohu z podlahy. Pak přepněte. Zkuste opravdu cestovat ze strany na stranu.
Modifikace: Krokový dotyk místo skoku.
Tlak na rameno psa směrem dolů: Začněte v Downward Dog, konečky prstů směrem dovnitř. Ohněte lokty, snažte se přivést temeno hlavy k podlaze, lokty směřující ven. Aby to bylo náročnější, přibližte se chodidly k rukám a zvedněte paty, přičemž větší váhu držte v rukou.
Externě rotované dřepové výskoky: Začněte v širokém, zevně rotovaném dřepu, kolena přes prsty u nohou, ramena přes boky. Vyskočte a švihněte nohama ven, pak se při přistání provalujte chodidly a vraťte se do dřepu.
Modifikace: Můžete udělat dřepový puls místo skákání.
Břišní svaly na kolo: Začněte pokládat na záda, ruce za hlavu, ramena zvednutá z podlahy, aktivujte břišní svaly. Ohněte jedno koleno k hrudníku, jak se k němu otočíte, a prodlužte opačnou nohu rovnoběžně s podlahou. Opakujte na druhou stranu.
Nezapomeňte se protáhnout, vypijte trochu vody a dobře se ochlaďte - a nezapomeňte se trochu pobavit.
Než půjdete, podívejte se na naše oblíbené položky pro regeneraci po tréninku, kde najdete trochu sebepéče po cvičení:
