Mnoho z nás ví, jak vybudovat sílu spodní části těla bez tělocvičného nářadí. A máme spoustu domácího jádra cvičení také připraven. Ale když na to přijde tréninky horní části těla, nejsme nic bez našich činek, stahovacích tyčí a posilovacích strojů. Cvičení horní části těla bez použití nářadí nepřijdou na mysl tak snadno jako kliky a dřepy. Pokud se z jakéhokoli důvodu nemůžeme dostat do tělocvičny, naše paže jsou prostě odsouzeny k záhubě.
Jde o to, že ve skutečnosti existuje spousta cviků na horní část těla bez vybavení. (A jsou rozhodně příliš mnoho na to, abychom měli pocit, že nemáme žádné možnosti.) Prkna na ramena a horolezci procvičí vaše břišní svaly a paže stejnou měrou. Medvědí prolézání je skvělý způsob, jak se vyzvat, zvláště pokud máte prostor k pohybu. Inchworms mohou fungovat jako přechod do a z prken, takže cvičení je jen o dotek náročnější.
Samozřejmě je jich ještě pár zřejmé cvičení horní části těla, které stojí za to začlenit do vaší rotace. Shyby jsou z nějakého důvodu klasikou – i když existuje několik úprav, které můžete zkusit udělat zajímavějšími. Triceps dipy se mohou zdát trochu základní, ale mohou být vynikajícím způsobem, jak budovat sílu. A prkna mohou být stejně užitečná pro vaši horní část těla jako pro vaše jádro – zvláště pokud do nich přidáte nějaké promyšlené úpravy.
Dobré zprávy? Existuje spousta cviků na horní část těla bez použití vybavení, které stojí za to vytvořit plné tréninky z. Dělejte je všechny každý den, kombinujte několik, jak uznáte za vhodné, nebo pracujte na zvládnutí pouze jednoho po druhém. Protože nevyžadují žádné vybavení, můžete je dělat prakticky kdekoli. Jakmile si tedy vytvoříte rutinu, kterou máte rádi, můžete si ji vzít s sebou bez ohledu na to, kde jste – a bez ohledu na to, co zdatnost zdroje, ke kterým máte přístup.
Kliky
Kliky jsou skvělým způsobem, jak procvičit paže, hrudník, záda, břicho, a tvoje nohy. Ačkoli mnoho z nás zná klasické cvičení, mnoho z nás to dělá špatně. Začněte s rukama na šířku ramen a tělem zvednutým na vysoké prkno. Poté pokrčte paže tak, aby vaše lokty byly v úhlu 45 stupňů od těla. (To znamená, že nejsou úplně rovnoběžné s vaším tělem a ani nejsou roztažené úplně ven – někde jsou mezi tím.) Ujistěte se, že zapojíte své jádro a hýžďové svaly, aby vaše tělo zůstalo v přímé linii, když budete tlačit nahoru a dolů.
Pokud pro vás nejsou kliky zvládnutelné, nepotívejte se. Spusťte kolena k zemi a z ní zkuste klik. Pokud chcete, aby byly věci náročnější (nebo jen náročné v a odlišný způsobem), můžete upravit polohu rukou. Rozšíření postoje tak, aby vaše ruce byly o něco dále než na šířku ramen, nabídne něco jiného cvičení než standardní push-up, a chůzi ruce k vytvoření malého trojúhelníku pod hrudníkem bude také.
Prkna na ramena
Prkna jsou základním cvičením, ale mohou nabídnout i skvělý trénink paží. Chcete-li se soustředit na budování síly horní části těla, zkuste vyměnit klasické prkna za prkna na ramena. Začněte na standardním prkně (na rukou, ne na předloktích), poté zpevněte jádro a zvedněte pravou ruku, abyste se dotkli levého ramene. Jakmile si poklepete na rameno, položte pravou ruku zpět dolů, abyste podepřeli prkno, a poté zvedněte levou ruku nahoru, abyste se dotkli pravého ramene. Pokračujte ve střídání poklepávání na ramena, dokud se nebudete cítit adekvátně vyzváni.
Pokud jsou na vás prkna s poklepáváním na ramena moc, zkuste si vybudovat sílu horní části těla pomocí standardního prkna (nebo sestupte na předloktí a udělejte prkno předloktí). Pokud chcete zvýšit ante, vyzkoušejte full-on side plank. Začněte na standardním prkně, pak se otočte na pravou stranu tak, aby vaše levá noha byla naskládána na pravou nohu. Odtud zvedněte levou paži přímo do vzduchu tak, aby vás podpírala pouze pravá paže, vaše jádro a vaše naskládané chodidla. Udělejte statické držení, dokud se nebudete cítit adekvátně vyzváni, a poté to zopakujte na druhou stranu.
Superman
I když jste možná o „supermanovi“ dříve neslyšeli, pravděpodobně jste ho viděli – nebo jste se o něco podobného dokonce pokusili. Začněte tím, že si lehnete čelem k podlaze. Ruce by měly být nataženy přímo před vámi a nohy by měly být nataženy rovně za vámi. Odtud zapojte jádro, abyste zvedli přední část těla a chodidla. To by mělo vybudovat sílu v horní části zad.
Pokud vám to připadá jako dostatečná výzva, zvedněte se nahoru a dolů – a experimentujte s tím, jak dlouho se najednou dokážete udržet ve vzduchu. Pokud to chcete trochu přitvrdit, přidejte trénink paží. Místo abyste začínali s pažemi nataženými před sebe, začněte s nimi pokrčenými – tak, aby vaše lokty byly v jedné linii s vašimi žebry a vaše předloktí byla rovnoběžná s tělem. Zvedněte se odtud. Poté, když jsou zvednuté, natáhněte ruce přímo před sebe, poté je stáhněte zpět do ohnuté polohy a poté spusťte dolů. To by mělo prodloužit váš čas ve vzduchu a dát vašim pažím trochu tepla.
Triceps Dips
Poklesy tricepsu se mohou zdát trochu zřejmé, ale jsou účinným způsobem, jak budovat sílu tricepsu – zejména namísto vybavení. Začněte tím, že se posadíte s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze před vámi. Poté dejte ruce těsně za zbytek těla. Ujistěte se, že jsou od sebe přibližně na šířku ramen a že vaše ruce směřují dopředu. Odtud narovnejte ruce, dokud se vaše tělo nezvedne. (Když je vaše tělo zvednuté, mělo by vypadat jako písmeno M.) Poté ohněte paže, abyste spustili zadek na zem, a poté je narovnejte, abyste se zvedli zpět. Pokračujte, dokud se nebudete cítit patřičně vyzváni. (Tento může vyžadovat více opakování než některé jiné.)
Pokud se vám to zdá příliš snadné, experimentujte se zvýšením tricepsových poklesů. Pokud je poblíž pohovka nebo židle, můžete zkusit provádět tricepsy s rukama položenými na vyvýšeném povrchu (spíše než na zemi). To vám umožní ponořit se o něco hlouběji a získat větší výzvu.
Inchworm
Inchworm může být nepříjemný cvičební pohyb sám o sobě, ale ve spojení s kliky nebo prkny může být neuvěřitelně náročný. Začněte tím, že se postavíte rovně. Poté se sklánějte, dokud se vaše ruce nedotknou země. (Zkuste je zasadit na šířku ramen.) Odtud budete chtít kráčet rukama dopředu, dokud nebudete na vysokém prkně. Pak budete chtít chodit rukama zpět, dokud se znovu nepostavíte rovně.
Tento pohyb můžete opakovat znovu a znovu samostatně, nebo jej můžete použít jako přechod do az prkna a kliky. Zkuste odčervovat směrem dolů, dělat kliky a odčervovat zpět nahoru. Nebo experimentujte s odčervením palce, abyste se dostali do vysokého prkna, provedli řadu poklepů na ramena a pak se odčervením dostali zpět do rovného postavení. Vzhledem k tomu, že tento funguje tak dobře jako segue, možností je spousta. Neváhejte a buďte kreativní!
Horolezci
To se nedá popřít: Horolezci jsou skvělým způsobem, jak si procvičit ruce a břicho. Začněte na vysokém prkně a ujistěte se, že máte ruce od sebe na šířku ramen. Poté zapojte hýžďové svaly a jádro, když zvednete jednu nohu ze země, pokrčte koleno a přitáhněte koleno k hrudi. Pak ho vykopněte a znovu se chopte svého prkna. Opakujte to s druhou nohou. A pokračujte, dokud se nebudete cítit adekvátně vyzváni.
Pokud s horolezci začínáte, možná je budete chtít vzít pomalu. A i když to uděláte, stále budete mít opravdu tvrdý trénink. (Jen se ujistěte, že se soustředíte na kvalitu svého pohybu!) Pokud chcete, aby byly věci trochu náročnější, zvyšujte tempo, dokud se vaši horolezci nebudou cítit jako pravé kardio cvičení.
Můžete také experimentovat s horolezci se spidermanem. Místo toho, abyste přitáhli koleno k hrudi, přiblížíte koleno k lokti. To zatíží vaše boky a hýžďové svaly o něco více, ale na kardio to nebude příliš vhodné.
Medvěd se plazí
Medvěd leze těžko. A i když jsou obzvláště skvělé, pokud máte prostor pro pohyb, můžete je stejně snadno přimět, aby fungovaly ve stísněnějším prostoru. Začněte v pozici na stole, s rukama vzpřímeně a na šířku ramen a koleny se dotýkají země, přibližně na šířku boků. Vaše chodidla by se také měla dotýkat země a vaše lýtka by za vámi měla tvořit dvě rovnoběžné linie. Odtud zatlačte prsty na nohou do země, abyste zvedli paty a kolena ze země.
Držení této pozice může být náročné – je to v podstatě deska stolu – ale je to jen začátek tohoto cvičení. Odtud se plazte vpřed, udělejte krok pravou nohou a levou rukou a poté levou nohou a pravou rukou. Cvičení je náročnější, pokud pohybujete nohou a rukou současně, takže se snažte dělat to, jak nejlépe umíte. Pokud je problém s prostorem, neprolézejte. Místo toho zvedněte levou nohu a pravou ruku a přibližte je. Poté udělejte totéž s pravou nohou a levou rukou.
Pokračujte, dokud se nebudete cítit patřičně vyzváni. A samozřejmě, pokud se vám medvědí plazení zdá příliš intenzivní, zkuste statické držení desky stolu.
Než vyrazíte, podívejte se na některé z našich oblíbených doplňků do tělocvičny, které si vy (a vaše peněženka) zamilujete:
