Nastavení domácí posilovny může být vážně skličující. To, co se dříve zdálo jako cenově výhodný návrh, se může rychle změnit v drahý, jak uvažujete všechny stroje, které byste chtěli používat, a všechna závaží, která byste potřebovali, pokud byste chtěli vylepšit svou rutinu čas. (A peníze stranou, SZO má na všechny ty věci místo?) Naštěstí zaplnit svůj domov obrovskými, drahými stroji není vaše jediná možnost. Protože existuje několik zařízení, která jsou malá, cenově dostupná a dostatečně všestranná, aby zvládla práci několika strojů. Hlavní z nich: kettlebell, prostorově efektivní váha, kolem které byste mohli postavit celý trénink. (Vážně, cvičení s kettlebellemoplývat.)
The kettlebell je malá váha ve tvaru koule připojené k vestavěné rukojeti. Je to něco jako činka, až na to, že potřebujete jen jednu – a díky rukojeti se neuvěřitelně snadno drží. Ačkoli kettlebell může vypadat poněkud nenápadně, hodí se k tomu
všechny druhy různých cvičení. Můžete je použít k výrobě klasická základní cvičení– jako roll-upy a zvraty – náročnější. Můžete je zvedat, tlačit na ně a veslovat tak, jako byste použili jakoukoli jinou váhu během cvičení cvičení paží. A můžete je použít k posílení všech svých oblíbených cvičení nohou – včetně dřepů, mrtvých tahů a výpadů.Samozřejmě, vaše spodní část těla pravděpodobně zvládne větší váhu než vaše horní část těla. Takže použití stejné váhy pro všechna tato cvičení může vyžadovat trochu zjišťování. Ale pokud jste ochotni zvyšovat a snižovat počet opakování podle potřeby, opravdu to zjistíte je s tímto jediným zařízením je možné procvičit celé tělo.
Je zřejmé, že kettlebell nemůže nahradit ranní běh nebo odpolední jógu. Ale to upřímně umět nahradit spoustu posilovacích strojů, které běžně používáte v posilovně. A když to, co hledáte, je cenově dostupné, prostorově efektivní cvičení celého těla, to se hodně počítá.
Plank Row
Řádky mohou být skvělým způsobem, jak zacílit na horní část těla – konkrétně na paže a záda. A tato varianta založená na prknech vám také nabízí způsob, jak vybudovat pevnost jádra.
Začněte tím, že předpokládáte vysoké prkno. Budete chtít, aby vaše ruce byly na šířku ramen, a budete chtít zapojit své jádro a hýžďové svaly, aby vaše tělo zůstalo v přímé linii. Uchopte kettlebell jednou rukou. Poté ohněte loket a zvedněte kettlebell, dokud nedosáhne vašich žeber – těsně za a pod ramenem. Když to uděláte správně, vaše paže by se neměla vyklonit; měli byste ho zvedat rovně nahoru, aby zůstal po celou dobu rovnoběžný s vaším tělem.
Krátce podržte kettlebell na místě a poté jej spusťte zpět na zem. Opakujte na stejné straně, dokud nebudete cítit patřičnou výzvu, poté opakujte sadu s druhou paží.
Mrtvý tah
Mrtvý tah může být skvělý způsob, jak vybudovat sílu v nohách a hýžďích. A také nabízejí malou výzvu pro vaše jádro.
Začněte tím, že se postavíte rovně, s nohama přibližně na šířku ramen. Uchopte kettlebell oběma rukama a držte jej přímo před sebou. Horní část těla a jádro by měly být zapojeny, abyste se nehrbili (i když je těžké váhu udržet!). Jakmile tam budete, pokrčte kolena a tlačte zadek dozadu, dokud nespustíte kettlebell ke kotníkům. I když se vaše horní část těla bude pomalu vysouvat dopředu, chcete si udržet své držení z velké části stejné, jako když jste začínali. Pohyb by měl iniciovat váš zadek, ne paže nebo záda. Jakmile dosáhnete kotníků, vaše tělo by mělo vypadat jako číslo 7. Vaše záda by měla být rovná, zadek by měl být venku a nohy by měly být pokrčené. Jakmile tam budete, chvíli v pozici vydržte, než zatlačte zadek dopředu a nahoru, abyste narovnali nohy.
Udělat několik mrtvých tahů pro vás může být adekvátně náročné. Pokud ale chcete zkusit něco trochu těžšího, můžete zkusit mrtvý tah s jednou nohou. Začněte tím, že se postavíte přesně stejným způsobem jako na začátku vašeho standardního mrtvého tahu. Poté zatlačte zadek dozadu stejným způsobem jako předtím a vykopněte jednu nohu přímo za sebe. Vaše forma by měla být přesně stejná jako při standardním mrtvém tahu, ale jakmile dosáhnete kotníků, vaše tělo by mělo vypadat lépe. jako písmeno T (se zády a nohou rovnoběžně s podlahou a druhou nohou kolmo k podlaze) než číslo 7. Po chvíli setrvání v pozici se pomalu vraťte do stoje. Než přepnete na druhou stranu, vyzkoušejte několik opakování na jednu stranu.
Kettlebell Twist
Pokud jste strávili nějaký čas posilováním svého jádra, pravděpodobně jste se setkali s Russian Twists – účinným způsobem, jak budovat sílu v břiše.
Začněte tím, že se posadíte na zem s pokrčenými koleny a nohama na podlaze. Poté se nakloňte dozadu, abyste zapojili své jádro. Sepněte ruce před sebou a otočte se doleva, dokud se nebudete moci dotknout rukama levého boku. Poté se otočte doprava, dokud se nebudete moci dotknout rukama pravého boku. Toto cvičení může být náročné samo o sobě, ale obvykle se provádí při držení váhy. Takže místo toho, abyste sepnuli ruce k sobě, popadněte svůj kettlebell a místo toho se s ním otočte.
Pokračujte v kroucení tam a zpět, dokud se nebudete cítit patřičně vyzváni. Pokud si chcete věci trochu ztížit, můžete zvednout nohy ze země. Čím více narovnáte nohy a čím blíže se vaše kotníky dostanou k zemi (aniž byste se jí dotkli), tím více se budete cítit namáhavě.
Jednoramenný lis
Jednoruční lis může být účinným způsobem, jak vybudovat sílu v pažích, horní části těla, nohou a hýžďových svalech.
Začněte tím, že se postavíte, s mírně pokrčenýma nohama a chodidly přibližně na šířku ramen. Vaše paže by měly být u vás a v jedné ruce byste měli mít kettlebell. Ohněte ruku, abyste zvedli kettlebell až k rameni. Vaše dlaň by měla směřovat dopředu a loket by měl směřovat k podlaze.
Odtud pokrčte kolena ještě o něco více. Poté zatlačte do základu, abyste současně narovnali nohy a paže. Měli byste stát rovně, s paží zvednutou ve vzduchu v přímé linii. Jakmile tam budete, chvíli v pozici vydržte, než přenesete váhu zpět na rameno a vrátíte se do postoje s pokrčenými koleny. Opakujte toto cvičení několikrát, než změníte strany.
Squat Curl
Dřepy jsou efektivním způsobem, jak budovat sílu dolní části těla, a lokny jsou klasickým způsobem, jak budovat sílu horní části těla. Toto cvičení kombinuje obojí pro skutečně náročné a efektivní cvičení.
Začněte tím, že se postavíte s nohama přibližně na šířku ramen. Oběma rukama se držte kettlebell a ohněte lokty tak, aby váha byla těsně před hrudníkem. Poté pokrčte kolena a pošlete zadek dozadu, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Pokud zjistíte, že dřepy jsou samy o sobě dostatečně náročné, jednoduše v této pozici na okamžik vydržte, poté zatlačte na základnu a vstaňte.
Ale pokud chcete zvýšit ante, přidejte kadeř. Jakmile jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, narovnejte ruce tak, aby se kettlebell téměř dotýkal podlahy. Vy ostatní byste měli zůstat stabilní; vaše záda a ramena by se vůbec neměly naklánět dopředu. Poté ohněte lokty, abyste přivedli kettlebell zpět k hrudníku, a zatlačte na základnu, abyste se postavili zpět. Ty mohou být těžké, takže možná budete muset snížit počet opakování, dokud je nezvládnete.
Roll-Up Press
Roll-upy jsou skvělým způsobem, jak zacílit na jádro a zároveň vybudovat trochu síly v horní části těla. V kombinaci s lisem zanechají také vaše paže a záda s pocitem důkladné výzvy.
Začněte tím, že si lehnete na zem. Vaše záda by měla být v jedné rovině s podlahou a vaše kolena by měla být ohnutá tak, aby vaše chodidla byla položená na zemi těsně před vašimi boky. Budete chtít držet kettlebell těsně nad hrudníkem. Lokty by měly být ohnuté a horní část těla by měla být zapojena tak, aby ramena byla přitisknuta k podlaze stejně jako záda.
Jakmile tam budete, budete chtít zapojit své jádro, abyste zvedli své tělo z podlahy, dokud nebudete sedět rovně. Vaše záda by měla zůstat zapojená, když se srolujete, abyste se nikdy nehrbili. Když se zvednete, budete chtít tlačit paže dopředu a nahoru, takže až budete sedět, byly zvednuty přímo nad vaši hlavu. Ve standardním srolování byste jednoduše zvedli ruce bez závaží. Ale v tomto roll-up pressu budete mít další výzvu zvednout kettlebell při natahování paží.
Kettlebell Swing
Swing s kettlebellem je klasické cvičení, které se zaměřuje na celé vaše tělo – ruce, záda, jádro, nohy, a vaše hýždě.
Začněte tím, že se postavíte rovně, s chodidly přibližně na šířku ramen. Budete chtít držet kettlebell oběma rukama s rukama nataženýma přímo před vámi. (Ujistěte se, že zapojte horní část těla, abyste udrželi záda vzpřímená, zatímco držíte váhu – nechcete, aby vaše ramena předklonit se.) Jakmile tam budete, pokrčte mírně kolena a zatlačte zadek dozadu, abyste dostali horní část těla vpřed. Vaše tělo by mělo opět připomínat číslo 7 – s vystrčeným zadkem, rovnými zády rovnoběžnými s podlahou a mírně pokrčenými nohama.
Zatímco to děláte, měli byste mít ruce pevně přitisknuté k hrudníku, aby byly rovnoběžné s podlahou. Když se budete ohýbat, kettlebell by se měl (opatrně) přehoupnout dozadu mezi vaše nohy. Poté, když zatlačíte zadek dopředu, abyste se vrátili do vzpřímené polohy, (opatrně) švihnete pažemi dopředu tak, aby byly rovnoběžné s podlahou v opačném směru. Jakmile vaše paže dosáhnou zcela před sebe, spusťte je s kontrolou zpět dolů a opakujte cvičení.
Verze tohoto příběhu byla zveřejněna v červnu 2020.
Kromě vašeho nového BFF kettlebell se podívejte na tyto další levné vychytávky pro domácí posilovnu: 
