Jste bez inspirace, pokud jde o vaše cvičení? Pokud se cítíte rozčarováni svou rutinou, možná je na čase přidat nějaké nové nové pohyby. A pokud někdo bude vědět, jak zrychlit trénink, bude to trenér, který cvičí každý den. Od silového tréninku přes barre až po jógu, nejlepší trenéři sdíleli s SheKnows své tréninky pro svatou trojici – paže, jádro a pro dnešek nohy.
Začít, vítejte v den nohou! Vaše nohy jsou domovem pro některé z nejsilnějších a největších svalů vašeho těla. Kromě toho, že dobře vypadají, vás nohy vezmou z místa na místo a dopřát jim trochu cvičení TLC je skvělý způsob, jak zvýšit vaši výdrž, snížit bolesti zad a zlepšit svou každodenní mobilitu.
Nejste si jisti, kde začít cvičení nohou? Zde je to, co naši elitní trenéři doporučují:
VP Training & Technique společnosti Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, sdílí svá oblíbená cvičení pro nohy inspirovaná baletem, která prodlouží a zpevní vaše tělo jako tanečnice.
Prodloužení v Turnout
"Prodloužení pomáhá posílit vnitřní a vnější stehenní svaly a zároveň vás vyzývá ke zlepšení rovnováhy," říká DiGiorgio. "Měli byste se také zaměřit na zapojení spodních břišních svalů, abyste si udrželi neutrální páteř."
- Postavte se pár centimetrů před barre nebo pult/zeď, zády k barre nebo zdi. Položte ruce široce a lehce na tyč nebo zeď za vámi.
- Spojte paty a prsty od sebe. Natáhněte pravou nohu směrem k výšce boků a nasměrujte prsty.
- Zapojte spodní část břicha, abyste si udrželi neutrální páteř.
- Spusťte nohu, abyste poklepali na podlahu, a poté ji zvedněte zpět. Opakujte 2 sady po 15.
- Držte nohu směrem k výšce boků a před zasunutím nohy mírně posuňte ven z rámu těla. Opakujte 2 sady po 15.
- Po poslední sérii držte nohu v klidu (izometrické držení) v nejvyšším bodě po dobu 15 sekund. Pokuste se natáhnout jednu nebo obě paže dopředu, abyste zpochybnili rovnováhu.
- Vyměňte nohy a opakujte.
- Vyhněte se sezení směrem k barře nebo pultu a snažte se udržet vysokou pozici tím, že zapojíte jádro.
- Zaměřte se na využití síly nad hybností k vytvoření pohybu; sledujte kontrakci stehenních svalů při každém pohybu.
Široký 2nd
„Široký 2nd pozice, podobná sumo dřepu, který můžete vidět u jiných typů tréninku, je základní pozicí v lekcích Pure Barre,“ říká DiGiorgio. “ Zaměřuje se na vnitřní a vnější stehna a pomáhá zpevnit boky a zároveň podněcuje vaše jádro a zádové svaly, abyste si zachovali hrdý hrudník.
- Vykročte chodidla širší než vaše boky, s mírně vytočenými prsty. Pokrčte kolena a posuňte sedadlo směrem k úrovni kolen.
- Zapojte jádro, abyste si zachovali neutrální páteř a vyhněte se oblouku v dolní části zad.
- Střídavě zvedejte paty tak, aby se dostaly ke špičkám u nohou, a přitom si držte sed nízko. Opakujte pro 2 sady po 15.
- Zůstaňte na špičkách. Spusťte sedadlo o několik centimetrů dolů a poté jej zvedněte zpět. Opakujte pro 2 sady po 15.
- Udržujte rovnováhu po dobu 20 sekund, když zvednete ruce nad hlavu.
Profesionální tipy:
- Ujistěte se, že kolena zůstávají naskládaná nad kotníky.
- Můžete pracovat v blízkosti pultu nebo zdi, s jednou rukou položenou na zdi, abyste pomohli udržet rovnováhu a stabilitu.
Tělo mysli Fitness specialista a NASM CPT Keegan Draper
Složené pohyby
“Dřepy, výpady, step up a jakékoli jejich variace jsou skvělé cviky na nohy,“ říká Draper. "Důvod, proč miluji konkrétně tyto tři, je ten, že všechny používají prakticky každý sval na nohou." Tyto složené pohyby skutečně pomáhají vytvořit základ pro sílu a pro celkový trénink.“
Step Ups
- Najděte si schod, židli nebo lavici, na kterou když položíte nohu, koleno se ohne do úhlu 90 stupňů. Fungovat může i pevná kuchyňská nebo jídelní židle.
- Chcete-li začít, položte celou pravou nohu na lavici nebo židli. Při vstupu na lavičku zatlačte pravou patou, levou nohu přibližte k levé, takže stojíte na lavičce.
- Vraťte se do výchozí pozice tak, že sestoupíte pravou nohou a poté levou, aby byly obě nohy na podlaze.
- Opakujte 12-15 kroků vedoucích levou nohou, poté opakujte dalších 15 kroků vedoucích pravou nohou. Dokončete tři sady.
Blink Fitness osobní trenér Lexes O’Hara
"Nejlepšími cviky, jak zacílit na nohy, budou pohyby, které se zaměří na hlavní svaly na nohou, především na kvadricepsy, hýžďové svaly a komplex hamstringů," říká O'Hara. „Nejlepšími pohyby pro cílení na tyto svalové skupiny by byly variace dřepu a mrtvého tahu.
protože jsou to složené pohyby; vícekloubové pohyby, které se zaměřují na více svalových skupin najednou.“ Například dřep buduje jak čtyřkolky, tak zadek, zatímco mrtvý tah buduje jak hamstringy, tak hýžďové svaly.
Mrtvý tah
- Držte činku (nebo dvě činky po boku), držte ruce rovně a kolena mírně pokrčená.
- Pomalu se zavěste v kyčli a snižte závaží co nejvíce, držte záda rovná a neutrální a ramena dolů. Udržujte svůj pohled těsně za prsty u nohou, aby byl krk vyrovnaný.
- Udržujte činku blízko horních stehen, téměř se jich dotýkajte.
- Stiskněte hýžď, abyste se vytáhli nahoru. Proveďte 12-15 opakování, opakujte třikrát.
Squat
- Postavte se s nohama na šířku boků nebo ramen s mírným pokrčením v kolenou a napřímeným hrudníkem.
- Držte váhu před hrudníkem nebo dvě v každé paži.
- Pokrčte kolena a klesněte do dřepu se závěsy v bocích, jako byste se chystali sedět na židli.
- V dolní části pohybu stáhněte hýžďové svaly a vstaňte, stále hýžďové svaly mačkejte. Proveďte 12-15 opakování, opakujte třikrát.
"Pozice židle (utkatasana) je ideální pro posílení kvadricepsů, hýžďových a lýtkových svalů při aktivaci jádra," říká Suber. „Skvělý způsob, jak začlenit pozici na židli do vaší pravidelné cvičební rutiny, je držet pozici po dobu 20 sekund s pěti sekundami odpočinku.“
Pose židle
- Postavte se s nohama u sebe a váhu rovnoměrně rozloženou mezi každou nohu.
- S výdechem pokrčíte kolena a při sezení na imaginární židli pošlete hýždě za sebe. Zapojte nohy a boky jemným přitlačením nohou k sobě a držením boků ve střední čáře.
- Zvedněte ruce nad hlavu, dlaněmi proti sobě. Dávejte pozor, abyste při setrvání v dřepu nepřekrývali spodní část zad a drželi lopatky na zádech.
Než vyrazíte, zásobte se nejlepší legíny pro den nohou i dál:
