Přepnutí tréninku je opravdu skvělý způsob, jak zajistit, aby vaše mysl a tělo zůstaly zapojené – a zvláště když jste cvičit doma, možná nebudete mít stejnou motivaci, jakou byste měli navštěvovat hodiny nebo fyzicky chodit do tělocvičny. A pokud vám opravdu chybí zážitek z posilovny, kdy můžete získat nějaké rady o tom, co dělat se svým tělem, od lidí, kteří skutečně porozumět vědě, která se za tím skrývá, a zabili byste pro pár rad, jak zacílit na oblasti, kterým chcete dodat extra TLC, naše nejnovější tréninky schválené osobním trenérem vám může úplně pomoci.
SheKnows hovořila s několika špičkovými osobními trenéry s odbornými znalostmi od barre po jógu o cílených cvičeních, které by klientům doporučili pro jejich nohy, jádro a nakonec zbraně.
Takže místo toho, abyste se spoléhali na svůj standard cvičení paží (jako, Možná ty dělat opravdu miluji své kettlebelly, ale mohou zestárnout!), podívejte se na tyto rutiny pro silné, tónované paže
VP Training & Technique společnosti Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, sdílí svá oblíbená cvičení pro vaše paže inspirovaná baletem, která prodlouží a zpevní vaše tělo jako tanečnice.
Série Pushup
„Kliky pomáhají posilovat hrudník, ramena, biceps, triceps a horní část zad a zároveň posilují jádro, hýžďové svaly a čtyřkolky, aby zůstaly silné a stabilní v pozici,“ říká DiGiorgio. „Existuje tolik variant kliků – cvičení z kolen, tricepsové kliky, přepínání tempa, stojící u baru nebo pultu – jsou pro většinu lidí upravitelné a je to skvělý krok k dokonalosti čas."
- Opatrně sestup na všechny čtyři, ruce položte o něco širší než ramena. Jděte chodidly dozadu za sebe, na šířku boků a zatlačte bříšky chodidel dolů do podlahy.
- Ohněte a tlačte paže (ujistěte se, že vaše jádro zůstává zapojené) pomocí kontrolovaného rozsahu pohybu, který je pro vás zvládnutelný.
- Opakujte pro 2 sady po 10-12 opakováních.
- Skloňte se ke kolenům a ohněte paty směrem k sedadlu. Projděte rukama pod ramena.
- Ohněte a zatlačte paže (ujistěte se, že vaše jádro zůstává zapojeno a lokty úzké). Váš rozsah pohybu zde může být menší, a to je v pořádku!
- Opakujte pro 2 sady po 10-12 opakováních.
- Při posledním opakování vydržte v nejnižším bodě (izometrické držení) po dobu 10 sekund.
Výpady s bicepsovými kadeřemi
„I když je výpad s bicepsovými loknami stále nízký a kontrolovaný, zasáhne více svalových skupin pracujících najednou, což vám pomůže zrychlit srdeční frekvenci,“ říká DiGiorgio. „Biceps je zodpovědný za mnoho pohybů paží, včetně: ohýbání loketního kloubu k ohnutí ruky směrem k rameni, ohýbání ramenního kloubu a únosu pažní kosti“. DiGiorgio navrhuje použít lehkou (2-3 lb) sadu činek, nebo můžete pracovat bez jakýchkoli závaží a soustředit se na pevné kontrakce biceps.
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Udělejte velký krok dozadu pravou nohou a zatlačte bříško pravé nohy do podlahy.
- Zvedněte ruce do nízkého tvaru „V“ před sebou s dlaněmi nahoru.
- Ohněte kolena, abyste se ponořili do výpadu (vaším cílem je 90stupňový ohyb v obou kolenou), když skrčíte paže.
- Postavte se zpět a natáhněte ruce rovně.
- Opakujte 2 sady po 15 opakováních.
- Vyměňte nohy. Překlopte dlaně směrem ke střední čáře. Opakujte 2 sady po 15 opakováních.
Mindbody Fitness specialista a cvičení paží Keegana Drapera NASM CPT
„Je důležité se ujistit, že vaše cvičení zasáhne každou část vašich paží – to znamená biceps, triceps, ramena a předloktí. U bicepsů opravdu miluji hammer curls, které procvičují jak biceps brachii, tak brachialis a přitom procházejí více klouby.“
Hammer Curls
- Postavte se s nohama na šířku boků s mírným pokrčením v koleni.
- Držte pár činek dle vašeho výběru v rukou s dlaněmi směřujícími k tělu – jako byste drželi kladivo.
- Udržujte lokty blízko těla a břišní svaly pevně, pomalu skrčte činku až k ramenům a poté pomalu snižujte závaží s kontrolou.
- Opakujte 12-15 opakování ve třech sériích.
Blink Fitness trénink paží osobního trenéra Lexese O’Hary
„Můj oblíbený způsob, jak izolovat biceps, je přes kazatelské kudrlinky. Jsou skvělé z několika důvodů: je to pohyb, který ztěžuje ošizení formy „houpáním“ závažím nahoru a využíváním hybnosti místo používání paží ke zvedání závaží. Jsou také skvělými učiteli pro práci v celém rozsahu pohybu kadeře. Když to děláte, je důležité plně natáhnout ruce až ke spodní části kadeře, abyste získali všechny výhody!“
Preacher Curls
- Posaďte se na kazatelskou lavici a upravte výšku tak, aby se vaše podpaží dotýkalo horní části šikmé části. Ujistěte se, že máte nohy na zemi, záda, rovná a břišní svaly jsou zapojeny a že tělo zůstává během pohybu nehybné.
- Držte závaží pomocí úchopu pod rukou (dlaně směřující nahoru) s nataženými pažemi a horními pažemi položenými na lavici.
- Stočte váhu nahoru a držte horní paže na lavici, dokud nejsou vaše předloktí svisle. Pozastavte se na sekundu v horní části kadeře a poté pomalu snižujte váhu, dokud nejsou vaše paže znovu plně nataženy.
„Dolphin Pose tonizuje paže a posiluje jádro a zároveň uvolňuje tlak na vaše zápěstí,“ říká Suber. „Tato pozice také protahuje hamstringy a lýtkové svaly. Vytvořte rutinu tak, že podržíte Dolphin po dobu 30 sekund a poté psa směřujícího dolů po dobu 10 sekund.“
Póza delfína
- Dostaňte se do pozice prkna na předloktí s rameny nad zápěstím a koleny přímo pod boky a zapojené břicho.
- S výdechem zvednete kolena od podlahy. Při zvedání sedacích kostí ke stropu mějte mírně pokrčená kolena.
- Pokud si přejete, narovnejte nohy. Pokračujte v aktivním tlačení předloktí do podlahy a zpevňujte lopatky proti zádům, přičemž hlavu držte mezi pažemi.
Než půjdete, podívejte se na tyto cenově dostupné příslušenství pro vaši vlastní domácí posilovnu:
