Přiznejte se: post-cvičení, často vynecháváte ochlazení. Tolik z nás touží projít cvičením co nejdříve, nebo ho rozdrtíme tak tvrdě, že se nemůžeme obtěžovat řádně se protáhněte a proveďte nějaká cooldownová cvičení. I když nemusí být tak sexy jako lekce HIIT nebo kardio taneční lekce, které vyvolávají pot, cooldowny jsou nezbytnou součástí vašeho tréninku.
„Správné ochlazení funguje tak, že tělo po náročném tréninku dostatečně dekompresí,“ Noah Neiman, spoluzakladatel Rumble a Rumble TV, říká SheKnows. „Je důležité, abychom s rostoucí intenzitou tréninku podnikli kroky k účinnému zahřátí před a cooldown po."
Zahřátí a ochlazení po tréninku není skvělé jen pro vaše fyzické tělo, říká Neiman, „ale může také pomoci váš centrální nervový systém se připravte a následně se uvolněte, čímž se vaše tréninky a doba regenerace prodlouží efektivní."
A dobrou zprávou je, že Neiman říká, že asi 10-20 minut je vše, co potřebujete, aby se svaly cítily hezky a pružně.
Pokud jste připraveni na cooldown jako šampion, zde jsou některé z nejlepších tipů na cooldown od skutečných trenérů, kteří to vědí lépe.
V cooldownu používejte různé statické a dynamické úseky
Podle F45Regenerační atletka Cristina Chan, statické i dynamické strečinkové techniky mohou být zahrnuty do cooldown technik. Když je strečink integrován do ochlazování, může pomoci zotavení a poskytnout úlevu jakékoli svalové bolesti,“ říká. "Některé úseky mohou být přínosem pro snížení svalové ztuhlosti a zvýšení rozsahu pohybu kloubů."
Mezi její návrhy patří:
Dynamická rotace celého těla: Postavte se s chodidly o něco širšími než boky a lokty ve výšce ramen, abyste mohli rotovat, zatlačte jeden loket dozadu a uvolněte opačnou nohu. Volně se houpejte do střídavých stran.
Dynamický výpad a dosah výše: Udělejte výpad vpřed a natáhněte ruce nad hlavu, udržujte neutrální páteř se zapojenými břišními svaly, vraťte se do výchozí polohy a opakujte střídání stran
Statický Dosah skládání vpřed ve stoje
Položte chodidla na šířku boků s mírně pokrčenými koleny. Propleťte prsty za zády a staré dopředu a natáhněte ruce směrem k hlavě.
Nadechni se.
Chlazení je skvělý způsob, jak uklidnit nervový systém, říká Ellen Thompson, certifikovaná osobní trenérka a fitness manažerka NASM Blink Fitness. „Začleněním regeneračních pozic (držených klidových poloh) s dechovou prací (pomalé brániční dýchání) můžete zvýšit tonus parasympatiku a umožnit tělu, aby se po tréninku rychleji uvolnilo. Doporučil bych 1-3 obnovující polohy, každou pozici vydržet 2-5 minut a 20 sekund na nádech."
Chan dodává: „Dechová praxe, běžně označovaná jako dechová práce, může být tak jednoduchá, jak to zní: hluboké, kontrolované dýchání do pupku. Zhluboka se nadechněte do břicha nosem a pomalu vydechněte ústy, čímž uvolníte napětí, kterého se možná ‚svíráte‘.“ Můžete také kombinovat dýchání s pomalým dynamickým strečinkem, zacílením na svalové skupiny, které jste právě procvičili, nebo protažením celého těla.
Proveďte strečink pro každou hlavní svalovou skupinu
Většina cvičení posiluje všechny hlavní svalové skupiny ve vašem těle, i když jste cvičili se specifickými cílovými zónami. což je důvod, Čistý Barre viceprezident pro školení a techniku, Katelyn DiGiorgio, navrhuje ve svém cooldownu „vybrat si různé úseky, které se zaměří na všechny hlavní pohyby ve vašem těle, abyste zvýšili celkovou flexibilitu, rozsah pohybu kloubů a zlepšili fyzické funkce. Vyvážený strečink jako součást vašeho ochlazení může také snížit pocity stresu, únavy a úzkosti a zlepšit pocity energie, všímavosti a pozitivity.“
Doslova vychladnout
„Měkké tkáně používané během tréninku mají tendenci
vykazují záněty,“ říká Thompson, „což může zpomalit proces obnovy, takže začleněním studených obkladů nebo vstoupením do studené koupele můžete procesu obnovy pomoci.“
Hydrát!
"Je docela přirozené mít po tréninku žízeň, ale připomeňte si, že byste se před jinými nápoji měli hydratovat vodou," říká DiGiorgio. "Hydratace po tréninku je nezbytná k tomu, aby vaše tělo mohlo doplnit to, co ztratilo, a vyplavit kyselinu mléčnou, která se hromadí ve svalech."
Chcete zlepšit sebeobsluhu při regeneraci po tréninku? Podívejte se na naše oblíbené produkty pro vaše unavené tělo:
