Není nic horšího než pocit, že vaše tělo nefunguje správně, zvláště když si vzpomenete na dobu, kdy věci byly jiné. Konkrétně bolest kloubů může být skutečným problémem. I přes bolesti je důležité, abyste si udělali čas na pravidelný pohyb. Správné typy cvičení a cvičení mohou pomoci ulevit bolest kloubů a budovat svalovou sílu.
Věděl bych. Před několika lety jsem byl nadšený z CrossFitu a byl jsem nadšený z účasti na svém prvním CrossFit Open. Během jednoho z tréninků jsem šel udělat pohyb, který vyžadoval, abych zvedl činku nad hlavu, a okamžitě jsem cítil, jak se mi v dolní části zad něco škrábalo. Po konzultaci s fyzioterapeutem a získání MRI nebyla diagnóza úplně úžasná: artritida dolní části zad, spuštěná mezi mým L4 a L5.
Naštěstí jsem zpátky ve špičkové formě. Ale i já jsem si prošel obdobím, kdy jsem potřeboval drasticky upravit svou cvičební rutinu tak, aby vyhovovala citlivým kloubům.
"Citlivé klouby mohou být způsobeny řadou faktorů," Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT at
Fyzikální terapie Athletico, říká SheKnows. „Artritida je jedním z nejčastějších kloubních problémů, které u pacientů vidíme, a může postihnout jakýkoli kloub v těle. Zatímco geny mohou hrát roli, předchozí zranění a obezita také hrají velkou roli.“Bierman si také všímá rostoucího základu výzkumu v oblasti neurovědy o bolesti a toho, jak náš mozek interpretuje bolest. "Artritická kolena dvou lidí mohou na rentgenu vypadat úplně stejně, ale jeden člověk může mít minimální bolest a slušnou pohyblivost, zatímco druhá osoba může mít výraznou bolest a špatnou pohyblivost,“ řekla říká.
"Podobně někteří lidé s normálním zobrazováním mohou mít bolest 10/10 na stupnici bolesti," říká Bierman. "Pokud dokážeme naučit lidi, jak jejich mozek interpretuje bolest, výzkumy ukazují, že budou cítit méně bolesti, budou se méně bát a budou se lépe pohybovat navzdory tomu, co může říkat jejich obrázek."
Přesto bolest je bolest. Což znamená, že i vy možná hledáte nějakou radu, jaký je pro vás nejlepší způsob, jak být aktivní – v důsledku nepříjemné situace. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS a majitel Fyzikální terapie APEX, navrhuje opřít se do tréninků, které mají minimální množství bušení nebo kompresních sil.
Slova pro moudré: Lidé s bolestmi kloubů by se měli před zahájením nového poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče cvičení rutina. „Jako odborníci na pohyb mají fyzioterapeuti jedinečnou pozici, aby vyvinuli novou cvičební rutinu pro pacienty s bolestmi kloubů, předepsání vhodného komplexního programu a zajistit, aby byl prováděn s dobrým pochopením jeho omezení,“ říká Bierman.
Kromě toho jsou frekvence, intenzita a trvání také důležité věci, které je třeba zvážit u jedinců s bolestmi kloubů. Přiměřené dávkování cvičení v průběhu týdne může pomoci minimalizovat jakékoli vzplanutí bolesti kloubů, radí Bierman a v závislosti na typu cvičení by mělo být vhodné zahřátí a ochlazení považováno. Zde nabízíme několik chytrých cvičení pro jedince trpící citlivými klouby a bolestmi kloubů – ať už máte revmatoidní artritida, mění se v důsledku zranění nebo máte jakýkoli jiný důvod věnovat zvýšenou pozornost zátěži klouby.
Plavání
Nyní je ideální čas jít do bazénu. „V závislosti na závažnosti příznaků mohou být cvičení ve vodě skvělým způsobem, jak se lidé začít hýbat,“ říká Bierman.
Existuje mnoho způsobů, jak se zapojit do tohoto způsobu činnosti, ať už to bude pouhé plavání kola v místním komunitním bazénu nebo přihlášení na kurzy aqua aerobiku nebo jiných plaveckých kurzů v YMCA nebo tělocvičně. Výzkum ukázat to plavání je stejně účinné jako chůze pro úlevu od bolesti a zlepšení kvality života u lidí s osteoartrózou kolena (zahrnující dlouhodobé opotřebení kloubů) a fibromyalgií.
Běh
Než řeknete "hej, počkej!" nechte výzkum mluvit sám za sebe. Výzkum, včetně studie z roku 2016 z American College of Rheumatology, ukazuje, že běžci mají ve skutečnosti lepší kolena, protože jejich tělo se přizpůsobuje a má silnější a zdravější chrupavku.
Ale odborníci varují, že poprvé narazíte na chodník, pokud pocítíte bolesti kloubů. „Pokud nejste běžec, není chytré začít běhat, abyste zlepšili sílu svých kolen,“ varuje Lobert.
Jóga
Pokud jde o aktivitu, jóga je tak bezpečný, jak jen to jde. Výzkum ukazuje, že jóga je bezpečnou formou tradiční péče o zdravotní problémy, protože zranění jsou extrémně vzácná. Jemná jóga je vynikající cvičení, které můžete přidat do své rutiny, pokud pravidelně pociťujete bolesti kloubů. Než se zúčastníte lekce, dejte instruktorovi vědět, kde pociťujete nepohodlí. Tímto způsobem mohou nabízet návrhy, jak zpříjemnit vaši praxi. Doporučuje se opřít se o použití rekvizit, jako jsou bloky nebo popruhy, abyste přizpůsobili svůj zážitek podle potřeby.
Silový trénink
Silový trénink je to nejlepší, co můžete udělat pro to, abyste bolesti kloubů pomohli. „Pokud toho nejste schopni při nesení zátěže, jako jsou dřepy nebo výpady, pak začněte se zátěží bez zátěže s věcmi, jako jsou extenze nohou a stroje na tlak na nohy,“ navrhuje Lobert. Ujistěte se, že nezačínáte s intenzivnějším posilováním, jako jsou skokové dřepy nebo jiné poskakování, běhání nebo skákání, dokud nebudete silnější.
Roztočit
Poskakování na kole je skvělý způsob, jak se zapojit do kardia a zároveň se starat o své klouby, konkrétně o kolena. Když vejdete do hodiny spinu, nezapomeňte si popovídat s instruktorem, abyste získali správné nastavení na stacionárním kole. Špatné nastavení (jako jízda na příliš vysokém sedadle) by mohlo mít za následek jinak předejít komplikacím.
Verze tohoto článku byla dříve publikována v srpnu 2018.
Jste připraveni cvičit? Klikněte zde na doplňky do domácí posilovny, které nezruinují peníze.
