Aby bylo jasno: kettlebell vůbec není jako činka. Jasně, obojí fitness nástroje jsou zváženy a zabaleny když jde o nabírání sil. Čím se však kettlebell liší od činky, je hmotnost je nevyvážené a přesazené. To znamená, že nakopávají vaše jádro a vyžadují rovnováhu a koordinaci, aby je správně používali, napodobují předměty, které byste mohli používat ve svém každodenním životě, což z nich dělá vynikající zdroj funkční kondice.
A nezapomínejme, že spalují kalorie a zároveň vám pomáhají budovat sílu a svaly. Takže pokud jste nepracovali s a kettlebell předtím, určitě to musíte vyzkoušet při příštím pocení. Když už jste u toho, budete se také chtít podívat na tento pot vyvolávající kettlebell cvičení vytvořený Jillian Michaels, zdraví a zdatnost odborník a tvůrceAplikace Moje fitness.
U všech úprav Michaels doporučuje dělat méně opakování a/nebo snížit váhu. Připravte se na pocení!
Naším posláním v SheKnows je posilovat a inspirovat ženy a nabízíme pouze produkty, o kterých si myslíme, že si zamilujete stejně jako my. Vezměte prosím na vědomí, že pokud něco zakoupíte kliknutím na odkaz v tomto příběhu, můžeme obdržet malou provizi z prodeje.
Houpačka s kettlebellem
25 – 50 liber (pro ženy)
funguje: Kyčle, hýžďové svaly, hamstringy, ramena, laty, delty.
Formulář: Tohle je výbušnina houpačka. Boky jsou závěs. Toto není dřep pro přední navýšení. Nenaklánějte se v horní části houpačky.
Jak:
- Postavte se s chodidly na šířku ramen, špičatými prsty a mírně pokrčenými koleny; dívat se přímo před sebe. Uchopte kettlebell mezi nohama pomocí obouručního úchopu.
- Udržujte záda rovná, ohněte boky dozadu, dokud nebude kettlebell mezi a za nohama; zmáčkněte hýždě, abyste prodloužili boky a zvedněte váhu.
- Nechte váhu přehoupnout zpět mezi vaše nohy, zatímco pokrčíte boky a mírně pokrčíte kolena; pokud vás to praští do zadku, děláte to správně. Prodlužte kyčle a kolena, abyste posunuli hybnost a okamžitě začněte s dalším opakováním.
Turecké vstát
10-20 liber (pro ženy)
funguje: Deltoidy, kyčle, hýžďové svaly, břišní svaly.
Jak:
- Umístěte kettlebell vedle ramene na stranu, na které pracujete.
- Přetočte se na bok a držte kettlebell oběma rukama. Pracovní ruka svírá kettlebell, druhá ruka jej přikrývá.
- Přetočte se na záda a zajistěte paži držící zvonek tak, aby paže byla kolmá k podlaze (v pracovní paži)
- Ohněte koleno na té straně těla, která drží kettlebell.
- Položte opačnou ruku na podlahu přibližně 45 stupňů od těla.
- Jeďte z chodidla na pracovní stranu a srolujte se na loket. Jakmile budete stabilní v lokti, srolujte se na ruku.
- Zvedněte boky od země dostatečně vysoko, abyste mohli posunout nataženou nohu pod tělo.
- Opřete se o jednu paži, o patu rovné nohy a o zasazené chodidlo. (Tři kontaktní body.)
- Paže mějte nataženou vertikálně po celou dobu.
- Vezměte si rovnou nohu a zatáhněte ji nebo zametejte pod tělem, položte ji vedle a za ruku na podlahu.
- Dívejte se stále vzhůru na kettlebell.
- Sundejte opačnou ruku z podlahy a posaďte se, udržujte kettlebell nad hlavou. Nyní pohněte pohledem dopředu.
- Posuňte nohu, která je na zemi, tak, aby obě nohy byly nyní paralelně k sobě, v pozici výpadu.
- Jeďte ze zadní nohy, přes boky a do přední nohy, vstaňte z výpadu.
- Zatímco se stále díváte vpřed, ustupte zpět do výpadu tak, aby vaše koleno bylo na podlaze.
- Přiveďte zadní nohu do kolmé polohy od přední nohy.
- Položte ruku (nedržíte zvonek) před koleno na podlahu.
- Vystrčte nohu přímo před sebe a položte kořist na zem.
- Srolujte se k lokti a poté dolů na ramena a záda.
- OPAKOVAT.
Dvojitý přední dřep
10-20 liber na kettlebell (pro ženy)
funguje: čtyřkolky, glutes, horní část zad, biceps.
Jak:
- Umyjte kettlebelly do pozice stojanu, opřete se o předloktí, biceps a rameno s neutrální pozicí zápěstí. Poté propněte prsty.
- Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty na nohou rovné nebo mírně vystouplé. Podívejte se přímo před sebe.
- Uchopte kettlebell mezi nohama pomocí obouručního úchopu.
- Nadechněte se a spusťte přímo dolů do dřepu, mUjistěte se, že zůstanete na patách a budete mít boky po celou dobu pod sebou.
- Vydechněte a zatlačte zpět do výchozí polohy.
- Opakovat.
Dvojitě ohnutá řada
10 až 20 liber na kettlebell (pro ženy)
funguje: Zpět, biceps
Jak:
- Postavte se s nohama na šířku boků, mírně pokrčená kolena a dva kettlebelly před sebou.
- Panty v pase uchopte kettlebells a ohněte lokty, abyste je přitáhli k hrudnímu koši, dlaně směřovaly dovnitř k tělu.
- Poté natáhněte ruce zpět do výchozí polohy a opakujte.
Dvojitý čistý lis
*Toto má obrovskou variaci, takže pokud nejste s profíkem, hrajte na jistotu.
10 liber na kettlebell pro začátečníky
25 liber pro středně pokročilé / pokročilé. Velmi pokročilí mohou bezpečně udělat více, ale pouze pokud tento pohyb ovládáte.
funguje: čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly (čisté).
Deltoidy, triceps, hrudník (lis).
Jak:
- Postavte se s nohama na šířku boků
- Udržujte svršekzbraně opřete se o boky, lopatky stáhněte směrem k páteři a použijte zdvihový pohyb.
- Okamžitě použijte horní řez tak, aby oba zvony skončily v pozici stojanu (opřete se o předloktí, biceps a rameno v neutrální poloze zápěstí).
- Z pozice stojanu stiskněte kettlebelly přímo nahoru, aby se zablokovaly, a poté spusťte kettlebelly dolůzadní do Rack Position.
- Hladce spusťte váhu do švihu a opakujte.
Každé cvičení provádějte po dobu jedné minuty. Proveďte každý pohyb v rychlém sledu jako okruh. Mezi jednotlivými okruhy si odpočiňte jednu minutu (mezi nimi žádná přestávka). cvičení) Čtyři kola.
Nemáš zač!
Verze tohoto příběhu byla zveřejněna v únoru 2020.
Než vyrazíte, podívejte se na naše oblíbené legíny na cvičení:
