Kardio tréninky nejsou jedinou možností, když chcete spálit kalorie a zlepšit se zdraví. Ve skutečnosti, přehledová studie z roku 2012 publikovaná v Aktuální zprávy sportovní medicíny zjistili, že celotělový odporový trénink nejen buduje svaly a zlepšuje složení těla. Může také zlepšit kardiovaskulární zdraví, snížit riziko chronických onemocnění, rozvíjet hustotu kostí, zlepšit sebevědomí, posílit kognitivní schopnosti a minimalizovat nepohodlí spojené s bolestí dolní části zad a artritida. V podstatě je to změna hry. Takže pokud jste připraveni ukázat, jak jste psychicky nároční, zamiřte do sekce volných vah ve vaší tělocvičně.
Nášlapná mina squat press
Squat press s nášlapnou minou je cvičení pro celé tělo, které vám pomůže naučit se správnou formu dřepu tím, že vás nutí držet hrudník. vzpřímeně a vysoko a přitom se snižujte do dřepu, spíše než dovolte, aby se váš hrudník naklonil dopředu k podlaze. S přidaným tlakem na ramena v horní části cvičení zacílíte na vše od nohou a hýžďových svalů až po ramena a jádro.
- Postavte se vzpřímeně, kolmo k čince připevněné k nástavci nášlapné miny ve vaší tělocvičně s nohama mírně širší než je šířka ramen od sebe, prsty na nohou mírně vytočené ven a váha je ve vás podpatky. Dřepněte si, abyste oběma rukama zvedli konec činky. Vraťte se do stoje a držte konec činky u hrudníku, s pokrčenými lokty a zapojeným jádrem. Toto je výchozí pozice.
- Udržujte své jádro zpevněné a činku „fixovanou“ k hrudníku, zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a dřepněte si, snižte hýždě směrem k podlaze. V nejnižším bodě vašeho dřepu by váš hrudník měl zůstat stále vysoký, vaše váha by měla být na patách a vaše kolena by měla být v jedné rovině s prsty u nohou.
- Protlačte paty a vraťte se do stoje, když roztáhnete kolena a kyčle.
- Když se zvednete, zatlačte paže nahoru, sledujte přirozený oblouk, který nášlapná mina vytváří, a natáhněte lokty a proveďte tlak na ramena s činkou.
- Před pokračováním ve cvičení ohněte lokty a spusťte činku zpět k hrudníku. Zaměřte se na provedení dvou až tří sad po 8 až 12 opakováních.
Sumo mrtvý tah
Mrtvý tah sumo je složené cvičení, které se zaměřuje na všechny hlavní svalové skupiny spodní části těla a jádra kladení zvláštního důrazu na abduktory kyčle, svaly zodpovědné za posunutí nohou do stran od vás střední čára.
- Naložte si na činku talíře, nebo pro začátek jednoduše použijte nezatíženou činku. Položte činku na zem a postavte se za ni, čelem k ní s chodidly širšími než je šířka ramen a prsty na nohou vytočené ven pod úhlem zhruba 45 stupňů. Toto je výchozí pozice.
- Zapojte jádro, abyste udrželi záda rovná a v neutrální poloze. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena, dokud nebudete schopni uchopit činku oběma rukama.
- Plynulým pohybem protlačte paty a natáhněte nohy, zatímco mocně tlačíte boky dopředu, zvedněte se do stoje, když zvednete činku z podlahy.
- Nahoře se zastavte, než pokrčíte kolena a spusťte činku zpět na podlahu.
- Pokračujte ve cvičení. Zaměřte se na provedení dvou až tří sérií po šesti až osmi opakováních, za použití co největší váhy při zachování dokonalé formy.
Boční náběhy boxu
Boční překroky na boxu jsou dalším složeným cvičením spodní části těla, které vás nutí pohybovat se laterálně nahoru a přes plyometrický box. Vzhledem k tomu, že většina každodenních cvičení, jako je chůze, běh a jízda na kole, nepoužívejte boční pohyby, toto cvičení pomáhá zaměřit se na často zanedbávané únosce a adduktory kyčle, běžněji známé jako vaše vnitřní a vnější stehna.
- Postavte se nalevo od plyometrické krabice nebo pevné lavice.
- Zapojte jádro a stoupněte si na krabici, pevně položte pravou nohu směrem ke středu krabice.
- Protlačte patou pravé nohy, natáhněte pravé koleno, když stojíte, a levou nohu přibližte k pravému chodidlu na horní straně krabice.
- Opět vedete pravou nohou a opatrně sestupte dolů napravo od krabice.
- Obraťte pohyb a vykročte nahoru a přes bednu, tentokrát vedu levou nohou. Když se vrátíte na výchozí místo, dokončili jste jediné opakování.
- Proveďte tři sady po 12 až 15 opakováních.
Jednonohý kabelový hrudní lis
Jednonohý kabelový hrudní lis napadá vaše jádro a zároveň se zaměřuje na váš hrudník, triceps a ramena. Najděte si ve své tělocvičně stroj na lanové kladky a nastavte kladky tak, aby byly ve výšce hrudníku, a před zahájením cvičení připevněte ke každé karabině nástavec s jednou rukojetí.
- Uchopte držadla kabelů oběma rukama a postavte se čelem od stroje s kladkou s nohama na šířku ramen od sebe, kolena mírně pokrčená, jádro zapojené a ruce s lokty u ramen ohnutý. Stoupněte jednou nohou za sebe, prsty lehce položte na zem, ale nenesete váhu. Mírně ohněte přední koleno, abyste si upevnili pozici.
- Odtud se zpevněte břišními svaly a boky, abyste udrželi svou pozici, a tlačte ruce přímo před hrudník a plně natáhněte lokty.
- Zastavte se, ohněte lokty a vraťte ruce na ramena kontrolovaným, rovnoměrným pohybem.
- Proveďte tři sady po 10 až 12 opakováních.
Páskové stahování
Páskované přítahy jsou navrženy tak, aby zpřístupnily standardní přítahy těm, kteří nemusí být připraveni provést úplný přítah sami. K provedení cviku budete potřebovat pevný smyčkový odporový pás a stahovací tyč. Většina posiloven má obě položky snadno dostupné.
- Přehoďte jeden konec smyčkového pásku přes stahovací tyč, poté protáhněte smyčku na vzdálenější straně stranou, která je vám nejblíže a pevně ji přitáhněte, čímž připevněte odporový pásek ke stahovací tyči.
- Natáhněte pásek dolů, dokud nebudete schopni prostrčit pravé koleno otvorem. Nastavte pásek tak, aby vaše koleno bylo bezpečně na svém místě. K tomu možná budete muset stát na lavičce nebo plyoboxu.
- Natáhněte se nahoru a uchopte stahovací tyč oběma rukama, přičemž ruce dejte o něco širší, než je šířka ramen. Nechte své tělo viset z tyče s plně nataženými lokty. Toto je výchozí pozice.
- Zapojte jádro a použijte odporový pás jako pomoc, použijte záda, bicepsy a břišní svaly k přitažení těla k tyči, když ohýbáte lokty. Pokračujte v tahu nahoru, dokud se vaše brada nedostane od tyče.
- Pomalu a plynule se spouštějte zpět do výchozí polohy.
- Proveďte tři série a během každé série proveďte co nejvíce opakování.
Sedící řady kabelů
Řady kabelů v sedě jsou klasickým způsobem, jak zacílit na zadní řetězec vašeho těla, se zaměřením na svaly vašich zad, včetně pastí, lat, vzpřimovačů páteře a zadních deltů. Vyberte si jakýkoli kabelový nástavec se dvěma rukojeťmi a před spuštěním jej připojte ke karabině stroje.
- Posaďte se na sedadlo kabelové řady a položte nohy na připravené opěrky, s pokrčenými koleny a zadkem směrem k přední části sedadla. Zapojte jádro a nakloňte se dopředu od boků, abyste uchopili rukojeti nástavce. Protlačte paty a mírně protáhněte boky a kolena, abyste se dostali do vzpřímené polohy vsedě, aniž byste zatěžovali záda. Vaše paže by měly být zcela nataženy.
- Zpevněte své jádro, otočte ramena dozadu a přitáhněte lopatky dolů a dovnitř směrem ke střední čáře, když se mírně nakloníte dozadu. Toto je výchozí pozice.
- Udržujte trup a spodní část těla pevně na místě, ohněte lokty a přitáhněte k trupu kabelový nástavec, zatímco budete stlačovat lopatky k sobě.
- Pomalu prodlužujte lokty, abyste se vrátili do výchozí polohy.
- Proveďte dvě až tři sady po osmi až 12 opakováních.
Tisk Arnold
Tisk Arnold je pojmenován po svém raném obhájci Arnoldu Schwarzeneggerovi. Kombinuje běžnější tlak na ramena s rotací pro lepší zapojení přední části deltového svalu při práci s rameny. Pokud jste obeznámeni se standardním tlakem na ramena, možná budete chtít před začátkem cvičení mírně snížit váhu, protože to bývá náročnější varianta.
- Posaďte se vysoko na lavici s dokonalým držením těla a činkou v každé ruce. Vaše chodidla by měla být celá na podlaze, s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů. Ve výchozí pozici by měly být vaše lokty ohnuté do 90 stupňů a zvednuté do výšky ramen, s dlaněmi směřujícími k vám přímo před obličejem.
- Chcete-li zahájit cvičení, vytočte ramena směrem ven, dokud vaše dlaně nebudou směřovat od vás.
- Tiskněte paže rovně nahoru nad hlavu a plně natáhněte lokty.
- Opatrně spouštějte činky, dokud nebudete mít lokty ohnuté o 90 stupňů, dlaně směřující od vás.
- Udržujte tento úhel 90 stupňů a přitáhněte lokty zpět ke střední čáře, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Proveďte dvě až tři sady po 8 až 12 opakováních.
