Kick-butt kettlebell cvičení pro ženy – SheKnows

Právě když jste si mysleli, že znáte všechny pohyby s kettlebellem v knize, fitness ikona Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ je tady, aby otřásl vaší cvičební rutinou. Sdílí jedno ze svých oblíbených cvičení s kettlebell, díky kterému budete nejen fit od hlavy až k patě, ale také skartujete stovky kalorií a krásně vytvarujete tělo.

Související příběh. Fitbit upozorňuje ženu na život ohrožující stav

fitness nápady

Celotělové fitness s kettlebells

Právě když jste si mysleli, že znáte všechny pohyby s kettlebellem v knize, ikona fitness Gin Miller je tady, aby otřásl vaší cvičební rutinou. Sdílí jedno ze svých oblíbených cvičení s kettlebell, díky kterému budete nejen fit od hlavy až k patě, ale také skartujete stovky kalorií a krásně vytvarujete tělo.

Toto cvičení s kettlebellem můžete cvičit v posilovně nebo si pořídit jeden ze svých vlastních kettlebellů, abyste se vytvarovali a spalovali kalorie doma. Nový Kettlebell 3 v 1 (40 $) od Empower Fitness je určen pouze pro ženy a má měkký plastový obal, který je šetrný k rukám a nehtům. Tento inovativní fitness nástroj lze také upravit na pět, osm nebo 12 liber. Nejlepší na tom je, že přichází s DVD Gin Miller’s Swing Yourself Fit, které vám nabízí tři různá cvičení, která změní vaše tělo. Ale nemusíte čekat, až dostanete DVD. Miller dal SheKnows celotělové cvičení s kettlebell, které můžete začít dnes.

Funguje na nohy, zadek a jádro

Startovní pozice: Postavte se s nohama mírně širšími než ramena a držte kettlebell jednou rukou před boky, dlaň směřuje za vás.

Hnutí: Dřepněte si a spusťte kettlebell rovně mezi kolena; držte břicho pevně a hrudník vysoko. Rychle narovnejte nohy a vystrčte boky dopředu, čímž vytvoříte hybnost, která vám pomůže rozhoupat kettlebell do výšky hrudníku. Nechte kettlebell volně padat gravitací a poté jej rychle ovládejte, když se vrátíte do dřepu.

Provést: Deset až 12 opakování s jednou rukou, poté vyměňte strany a opakujte.

Millerova poznámka: Pokuste se vytvořit houpavou hybnost pomocí boků a ne zvedáním paží.

Funguje na nohy, zadek a ramena

Startovní pozice: Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně vytočené. Držte kettlebell blízko hrudníku oběma rukama po stranách rukojeti.

Hnutí: Dřepněte si a tlačte kettlebell přímo před sebe, paže rovnoběžné s podlahou; držte hrudník nahoře a břišní svaly pevně. Zvedněte se, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Provést: Patnáct až 20 opakování.

Funguje na nohy, zadek a ramena

Startovní pozice: Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně vytočené. Uchopte kettlebell oběma rukama po stranách rukojeti a natáhněte paže dopředu ve výšce hrudníku.

Hnutí: Dřepněte si co nejníže, pak se zvedněte do stoje; držte hrudník vysoko, břicho pevně a paže natažené rovnoběžně s podlahou.

Provést: Patnáct až 20 opakování.

Funguje na nohy, záda a jádro

Startovní pozice: Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně vytočené. Kettlebell držte v jedné ruce, mírně dopředu a měkká kolena.

Hnutí: Dřepněte si napůl, držte hrudník vysoko, břicho pevně a rovná záda. Protáhněte kettlebell nohama zepředu dozadu, do druhé ruky a znovu přiveďte kettlebell dopředu. Opakujte průchod přes nohy a kolem druhé nohy.

Jedna celá osmička je jedno opakování.

Provést: Patnáct až 20 opakování.

Funguje na nohy, záda a jádro

Startovní pozice: Postavte se s nohama mírně širšími než ramena a držte kettlebell v jedné ruce.

Hnutí: Dřepněte si napůl, držte hrudník vysoko, břicho pevně a rovná záda. Předejte kettlebell na jednu stranu a za sebe. Protáhněte ho nohama zezadu dopředu do druhé ruky. Opakujte průchod kolem druhé nohy (do strany a dozadu).

Jedna celá osmička je jedno opakování. Pokaždé změňte stranu, na které začínáte (při prvním opakování jděte mimo pravou nohu a při druhém opakování jako první mimo levou nohu).

Provést: Deset až 15 opakování.

Funguje na nohy, zadek a ramena

Startovní pozice: Postavte se s nohama na šířku ramen, držte kettlebell v jedné ruce; natáhněte paži přímo nahoru přes rameno, dlaň směřuje dopředu.

Hnutí: Dřepněte si, paži mějte nataženou rovně nahoru; držte hrudník vysoko a břišní svaly pevně. Zvedněte se do postavení; všechna opakování provádějte s jednou rukou, poté vyměňte strany a opakujte.

Provést: Deset až 12 opakování na každou stranu.

Pracuje s rameny a jádrem

Startovní pozice: Kettlebell držte pravou rukou vedle ramene, dlaň směřující dopředu a loket natažený do strany. Zatáhněte břicho a položte levou ruku na bok.

Hnutí: Zvedněte pravou nohu a mírně pokrčte levé koleno. Stiskněte kettlebell přímo nahoru přes pravé rameno a držte břicho pevně. Pomalu klesejte do výchozí polohy a držte nohu zvednutou.

Udělejte všechna opakování na pravou stranu, poté vyměňte strany (vyměňte ruce a nohy) a opakujte.

Provést: Deset až 12 opakování na každou stranu.

Funguje na ramena, nohy a jádro

Startovní pozice: Postavte se s nohama o něco širšími než ramena a držte kettlebell vzhůru nohama, uchopte rukojeti po stranách.

Hnutí: Natáhněte ruce nad hlavu a dřepněte si do poloviny, držte hrudník vysoko a břišní svaly pevně. Udělejte velké kruhy nad hlavou pohybem paží na jednu stranu, dozadu, na druhou stranu a dopředu. Udržujte boky nehybné a narovnané dopředu.

Provést: Deset až 12 opakování ve směru hodinových ručiček, poté proveďte celou sadu proti směru hodinových ručiček

Millerova poznámka: Čím větší kruhy, tím náročnější je to pro vaše jádro.

Funguje jádro

Startovní pozice: Lehněte si lícem nahoru a držte kettlebell v pravé ruce přímo nad hrudníkem, dlaň směřuje dopředu. Natáhněte levou paži do strany na podlahu a pravou nohu posuňte vedle levého kolena.

Hnutí: Zatlačte kettlebell rovně nahoru a zvedněte horní část těla z podlahy, zvedněte nejprve pravé rameno a poté levé. Současně protlačte patou pravé nohy a levou dlaní zatlačte do podlahy, aby vám pomohla se posadit. Cílem je sedět a přitom držet pravou paži svisle. Sedněte si úplně nahoru, paže stále nad hlavou.

Chcete-li se vrátit do výchozí polohy, spusťte váhu na levý loket, poté na levou lopatku a poté si jemně lehněte na podlahu. Nespouštějte se přímo z lokte na záda, protože náraz by mohl způsobit pád kettlebell. Vzít to pomalu; střídat strany.

Provést: Osm až 10 opakování na každou stranu.

Millerova poznámka: Začátečníci musí začít s lehkým kettlebellem, dokud se s pohybem neseznámí.

Funguje na ramena, nohy a jádro

Startovní pozice: Postavte se na levou nohu a natáhněte pravou nohu za sebe tak, aby se podlahy dotýkaly pouze prsty. Uchopte kettlebell do pravé ruky a natáhněte paži přímo nahoru přes rameno, dlaň směřuje dopředu.

Hnutí: Ohněte se z boků, otáčejte horní částí těla a zvedněte pravou nohu za sebe. Natáhněte levou ruku směrem k podlaze. Podívejte se na kettlebell a snažte se držet pravou paži vzpřímeně. Snižte se tak daleko, jak jen můžete, nebo dokud nebude vaše pravá noha rovnoběžná s podlahou a vaše paže nebudou vyrovnány rovně nahoru a dolů. Zvedněte se a držte nadloktí ve svislé poloze.

Proveďte všechna opakování na jednu stranu, poté vyměňte strany a opakujte.

Provést: Osm až 10 opakování na každou stranu.

Millerova poznámka: Začátečníci: Toto je náročné cvičení, takže začněte s nejlehčím kettlebellem nebo s žádnou váhou, dokud se s pohybem nebudete cítit pohodlně.

Více cvičení, které přinášejí výsledky

Nejlepší cvičení mysli a těla
Cvičení sebeobrany Krav Maga pro ženy
Primární fitness pohyby, které můžete dělat doma