Shakira měla pravdu, když řekla „boky nelžou“. Bohužel to pro většinu z nás neznamená sexy, houpající se boky v hudebním videu. Ne, pro většinu z nás to znamená těsné, ztuhlé kyčle se stranou bolesti v dolní části zad které nelze ignorovat.
The kyčelní komplex je neuvěřitelně zapojená muskuloskeletální jednotka která je zodpovědná za spojení spodní části těla s trupem a zároveň absorbuje a přenáší značné množství síly během pohybu. Ve skutečnosti svaly v pánevním pletenci nejsou obsaženy v samotných „bocích“. – spíše zahrnují svaly dolní části zad, hýžďové svaly, hamstringy, čtyřkolky, únosce a adduktory.
V dnešním světě sedni, sedni, sedni, je neuvěřitelně běžné, že kyčelní flexory (svaly, které probíhají podél přední části boků a do horní části stehen) se zkracují, zatímco hýžďové svaly slábnou. Svaly dolní části zad jsou také náchylné k napnutí a spodní část zad a kyčle jsou zvláště náchylné k „udržení“ napětí v důsledku stresu. Stručně řečeno, pokud máte sevřené boky, je pravděpodobné, že budete mít bolesti dolní části zad nebo kyčle. To by mohlo vysvětlovat ztuhlost, kterou pociťujete při vstávání nebo chůzi, nebo jakýkoli snížený rozsah pohybu, se kterým se můžete setkat (
zvláště pokud hodně sedíte) .Pravidelný protahování může pomoci „otevřít“ kyčelní komplex, zmírnit bolest, snížit napětí a prostě se budete cítit dobře. Pokud se cítíte stísněně nebo mrzutě, věnujte šest minut (vašemu cvičení nemusí být velkým časovým závazkem!), abyste provedli následujících šest protažení. Věřte mi, budete rádi, že jste to udělali.
Sumo strečink
Postavte se s nohama v širokém postoji, prsty vytočené ven. Ohněte obě kolena a spusťte boky směrem k zemi, jako byste prováděli dřep na širokých nohách. Když jsou vaše kolena v úhlu 90 stupňů, položte si ruce na stehna jako oporu a zatlačte boky dolů, přičemž kolena držte v linii s prsty u nohou. Pokud chcete, opatrně přenášejte váhu ze strany na stranu, mírně prodlužte jedno koleno, zatímco druhé ohýbáte dále, abyste prohloubili protažení a zaměřte se na každou stranu nezávisle. Po celou dobu cvičení udržujte zapojené jádro a vysoký trup. Měli byste cítit protažení přes vnitřní stranu stehen a boků až do spodní části zad.
Vydržte 45 sekund.
Protažení flexoru kyčle v kleče
Klekněte si na zem, jako byste se chystali požádat o ruku – jednou nohou na zemi před vámi koleno je ohnuté v úhlu 90 stupňů, druhé koleno je v kontaktu se zemí přímo pod kyčlí. Položte obě ruce na stehno nohy ohnuté před vámi jako oporu. Udržujte trup vzpřímený a vysoký a přesuňte váhu dopředu tak, aby byl trup před zadním kolenem, když se zadní kyčle prodlužují. Zasuňte ocasní kost pod a zatlačte boky dopředu, dokud neucítíte, jak se přední část zadního boku protahuje (podél flexorů kyčle).
Před výměnou stran vydržte 30 sekund.
Póza holuba
Z natažení ohýbače kyčle v kleku položte obě dlaně na zem po obou stranách přední nohy. S vaší váhou opřenou o dlaně a zadní nohu opatrně jděte přední nohou po těle, dokud se vnější strana bérce nedotkne země. Jak to vaše flexibilita dovolí, zatlačte dolů skrz přední bok, jako byste se snažili přitlačit bok k podlaze. Měli byste cítit protažení po vnější straně předního kyčle. Podívejte se nahoru a stiskněte hrudník nahoru a dopředu, abyste prohloubili protažení.
Před výměnou stran vydržte 30 sekund.
Točení kyčle a páteře
Sedněte si na zem s nohama nataženýma před sebou, trupem vysokým. Ohněte pravé koleno a pravou nohu překročte přes levé stehno. Udržujte vysoký trup a pevné jádro, opatrně se otočte doprava, přičemž levý loket položíte na vnější stranu pravého stehna a pravou dlaň na zem za vámi. Prohloubte protažení páteří a vnější stranou pravého boku tak, že levým loktem zatlačíte do pravého stehna a díváte se přes pravé rameno.
Před výměnou stran vydržte 30 sekund.
Obrázek čtyři
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu. Překřižte levou nohu přes pravé stehno, jako byste nohama tvořili „4“, levé koleno směřuje do strany. Zvedněte pravou nohu ze země a oběma pažemi ji uchopte za pravé stehno. Prohloubte protažení přes boky, hamstringy, hýžďové svaly a spodní část zad přitažením pravého stehna blíže k tělu. Pokud chcete, můžete také zatlačit levý loket do levého stehna, abyste zvýšili protažení. A pokud se cítíte opravdu motivováni, můžete zvýšit protažení hamstringu tím, že natáhnete pravou nohu ke stropu.
Vydržte 30 sekund a poté vyměňte strany.
Protažení klády požáru
Sedněte si na zem a začněte v pozici se zkříženýma nohama, trup vysoký. Opatrně naskládejte jednu nohu na druhou, jako byste skládali dříví. Měli byste cítit dobré protažení přes vnější boky, hýžďové svaly a do spodní části zad. Zůstaňte zde, nebo pokud chcete protažení prohloubit, začněte chodit rukama co nejdále před sebou na zem, abyste skutečně zacílili na dolní část zad a hýžďové svaly. Trik je držet trup rovně, spíše než „kolabovat“ dopředu, když se nakláníte do protažení.
Podržte po dobu 30 sekund a poté vyměňte strany.
Pamatuj si to Pravidelné protahování vám to může usnadnit přesčas! První den se možná nebudete cítit nejflexibilněji nebo nejpohodlněji, a to je normální – jděte na to pomalu, poslouchejte své tělo a řiďte se tím, co vám dělá dobře.
Verze tohoto příběhu byla zveřejněna v únoru 2015.
Než vyrazíte, podívejte se na naše oblíbené doplňky do domácí posilovny (které nezruinují banku):
