Víte, co má každá novopečená maminka společného? Touha rychle zhubnout dítě! Existuje jen málo rychlejších způsobů, jak shodit přebytečná kila běh. Ale kvůli změnám v našem těle musíme být opatrní, když po porodu začneme běhat. Naskočte příliš rychle a mohli bychom se vážně zranit – není to ideální, když se snažíte postarat o malého človíčka. Zde je váš návod, jak začít běhat po porodu:
Trénujte chytře
Tempo sami
Běžecký trenér Bobby Holcombe říká, že každé zotavení je jiné, ale obecně se doporučuje začít pomalu – první tři až čtyři týdny chodit pěšky a každý týden prodlužovat vzdálenost. Po čtyřech až šesti týdnech, pokud se cítíte dobře s chůzí, můžete pár dní v týdnu běhat a postupně zvyšovat počet najetých kilometrů, tempo a počet dní, kdy běháte. Holcombe poznamenává, že ženy, které zůstávají během těhotenství aktivní – běhání a/nebo chůze tři až pět dní v týdnu – mají obecně rychlejší zotavení.
Poslouchejte své tělo
Pokud je něco opravdu nepříjemné, nenuťte to. Ustupte na pár dní a zkuste se znovu uvolnit. Pokud vás něco opravdu bolí, poraďte se se svým lékařem. Běh by mohl osvětlit zranění.
Naslouchej svému srdci
Nedávejte pozor na tempo. Místo toho věnujte pozornost zónám tepové frekvence. Na začátku se snažte udržovat tepovou frekvenci na 60 až 71 % svého maxima, neboli tempo, při kterém můžete pohodlně konverzovat. (Chcete-li vypočítat zóny tepové frekvence, podívejte se na tuto kalkulačku.) Jakmile získáte kondici, můžete začít s pár běhy v tempu týdně, kdy vaše tepová frekvence dosáhne 78 až 81 % vaší maximální hodnoty.
Palivo vpravo
Zvedněte železo
Jakou největší chybu dělají novopečené maminky? Snižují kalorie a zároveň zvyšují kilometrový výkon – to je recept na zranění, říká odborník na výživu Betsy Johnsonová. Aby byly čerstvé maminky zdravé a nabité energií, musí se zaměřit na konzumaci správných potravin, jako jsou ty, které obsahují železo. Ve skutečnosti jedna z pěti žen má nedostatek železa. Pochutnejte si na potravinách bohatých na železo, jako je maso, ryby, listová zelenina a čokoláda.
Vypij to mléko
Ujistěte se, že máte dostatek vápníku – zvláště ty z vás, které kojíte, což vyžaduje zvýšený příjem vápníku. The Národní akademie věd doporučuje, aby kojící ženy konzumovaly 1000 miligramů vápníku každý den. Zeptejte se svého lékaře, zda je dobrý nápad užívat doplněk vápníku.
Protřepejte ten protein
Kojící maminky se také musí ujistit, že přijímají dostatek bílkovin. Poté, co dítě roste po dobu 9 měsíců a poté mu dodáváte mateřské mléko bohaté na bílkoviny, je nutné doplnit vlastní. Zaměřte se na pět až sedm porcí kvalitního proteinu každý den.
Zůstaňte hydratovaní
Pokud kojíte, ujistěte se, že pijete hodně tekutin – alespoň 10 sklenic vody denně.
Buď silný
Zpevněte tu střední část
Silné jádro může odvrátit zranění. Je těžké najít si čas na cvičení, ale dá se to prkna, boční prkna, mosts a jízdní kola když si hraje s dítětem na podlaze. Dr. Cole Hosenfeld, chiropraktický sportovní lékař, doporučuje zaměřit se na jednu až dvě minuty každého cvičení třikrát až čtyřikrát týdně.
Nezapomínejte na pánevní dno
Jedním z největších rizik pro novopečené maminky, které začínají běhat po porodu, je prolaps pánevního orgánu. Chraňte se tím Kegelsova cvičení. Jen Le Coguic, specialistka na pánevní dno, doporučuje zaměřit se na 30 až 50 Kegelů za den, a to kombinací krátkých kontrakcí (2 sekundy) a dlouhých (10 sekund). To vás také může ochránit před nepříjemnými okamžiky, kdy se během běhu nebo skákání namočíte.
Získejte správnou výbavu
Ujistěte se, že bota sedí
Ujistěte se, že vaše běžecké boty padnou na vaše poporodní chodidla, která mohou mít po těhotenství zvětšené. Pokud vám boty stále sedí, ujistěte se, že na sobě nemají příliš mnoho kilometrů a poskytují dostatek podpory. Pokud jsou podrážky opotřebované po stranách a na běhounech, je čas pořídit si nové.
Kupte si správnou podprsenku
Je pravděpodobné, že vaše předporodní sportovní podprsenka vám nebude sedět po porodu hruď. Potřebujete více podpory a prostoru. Oblíbené běžecké podprsenky s „matka běžkyně“ jsou Mateřská podprsenka na kojení racerback a Podprsenka Lululemon's Enlite za jejich podporu a pohodlí.
Pokud kojíte, nezapomeňte kojit nebo odsávat, než vyrazíte ze dveří, abyste se cítili pohodlněji a strávili více času pryč od svého dítěte. Také se ujistěte, že spíte co nejvíce. Pracujete přesčas a vaše dítě nemůže pít z prázdného hrnečku. Opatruj se!
