Chtít koupit vitamíny a skutečně je koupit jsou dvě zcela odlišné věci. Protože zatímco první vyžaduje jednoduché rozhodnutí o doplnění vaší stravy o pár živin navíc, druhý vás žádá, abyste procházeli regály na policích vitamíny a doplňky. Otázky o ceně, kvalitě a účinnosti se rojí, když se pokoušíte zjistit, které živiny potřebujete a které doplňky jsou nejlepším způsobem, jak je získat. Vzhledem k tomu, jak může být tento úkol naprosto skličující, není divu, že mnozí z nás rezignují na sebeuspokojení a opustí veškerou naději na nákup vitamínů a doplňků.
Pravda je však taková, nakupování vitamínové uličky nemusí to být zastrašující – alespoň to nemusí být tak matoucí, že se vzdáte naděje, než vůbec začnete. Odborníci na základě vaší stravy, rutiny a chování trochu usnadnili zjištění, které živiny vám mohou chybět. A my jsme si dovolili zkusit udělat věci ještě jasnějšími a přístupnějšími.
Nejprve najděte značku, která je skutečně renomovaná. „Jednou z klíčových příčin zmatku je právě kategorie [suplementace] obecně. co hledám? Jak se v něm mám orientovat?" Dr. Susan Hazels Mitmesser, viceprezident pro vědu a technologii ve společnosti Pharmavite (pozn. redakce: Pharmavite je mateřskou společností Nature Made), říká SheKnows. „Porozumět a používat renomovanou značku je tak kritické... Co dělají lékárníci a zdravotníci? doporučit?" Hledání vitamínů a doplňků, které odborníci v oboru považují za vysoce kvalitní, je skvělé místo začít.
Pak zvažte, kde se v životě nacházíte a co byste právě teď mohli potřebovat. „Zaujímáme holistický přístup ke zdraví. Není to jen jedna složka – je to cvičení, spánek, výživa a také určitá sebereflexe,“ řekl Dr. Mitmesser na konferenci. #BlogHer20 Panel Zdraví Jídlo jako palivo. „Pokud například užíváte antibiotika, [možná] to musíte vyvážit doplněním stravy trochu s probiotikem." Přemýšlejte o tom, které živiny konzumujete hodně a které byste mohli být chybí.
A pokud si nejste úplně jisti, kde začít, nezoufejte. Níže naleznete seznam oblíbených diet – včetně vegetariánský, veganské, pescatarian, bezlepkovýketo, paleo, nízkotučné a přerušovaný půst — spolu se stručným popisem této stravy, odborníkem schválený přehled toho, jaké živiny tato strava může obsahovat nedostatek a několik doporučení pro vitamíny a doplňky, které vám mohou pomoci s nimi bojovat nedostatků. A pokud nedržíte konkrétní dietu, přejděte úplně dolů, kde najdete informace o dalších běžných zdrojích nedostatku živin a možných řešeních pro každý z nich.
Vegetariánský
Ti, kteří dodržují vegetariánskou stravu, se zcela zdržují konzumace masa. To znamená žádné červené maso, žádné bílé maso a žádné ryby nebo mořské plody. (Pokud jste vegetarián, který je přátelský k rybám, přejděte dopředu do naší sekce „Pescatarianism“ – my vám poradíme tam.) Někteří vegetariáni se také vyhýbají vejcím a mléčným výrobkům, takže se zde budeme zabývat nedostatky souvisejícími s těmi, také. (To znamená, že pokud jste úplný vegetarián – nebo vegan – pravděpodobně budete chtít přejít do naší sekce „Veganství“ níže.)
Bohužel, vegetariánství bylo spojeno s řadou nedostatků živin, včetně: vitaminu B12, vitaminu D, omega-3 mastných kyselin, vápníku, zinku, železa, bílkovin a jódu.
Vitamín B12
Vitamin B12 je nezbytný pro správnou tvorbu červených krvinek, neurologickou funkci a syntézu DNA (tedy tvorbu nebo replikaci molekul DNA), podle National Institutes of Health (NIH). NIH doporučuje dospělým ženám konzumujte alespoň 2,4 mikrogramu vitaminu B12 za den – to je přibližně množství vitamínu B12, které byste našli v 3 uncové plechovce tuňáka nebo čtyřech natvrdo vařených vejcích. (Tento doporučený denní příjem se zvyšuje na 2,6 mikrogramů pro těhotné ženy a 2,8 mikrogramů pro kojící ženy.)
Problém? Vitamin B12 se nachází v drtivé většině v živočišných produktech — přičemž škeble a hovězí játra patří podle NIH mezi nejúčinnější zdroje živin. Ve skutečnosti ji vyrobil pouze jeden rostlinný zdroj Seznam potravin bohatých na vitamín B12 od NIH: obohacené snídaňové cereálie.
Vegetariáni mohou mít více štěstí s vitamínem B12 než vegani živina se nachází v mléce, jogurtu, sýru a vejcích. Pokud se však zdržíte konzumace vajec nebo mléčných výrobků – a v některých případech, pokud ne – možná budete chtít promluvit se svým poskytovatelem primární péče o užívání doplňku vitamínu B12.
Vitamín D
Vitamin D je vitamin, který podporuje vstřebávání vápníku, růst kostí, správný růst buněk a imunitní funkce, podle NIH. Pomáhá také předcházet osteoporóze a snižuje zánět. NIH doporučuje dospělým ženám konzumujte alespoň 15 mikrogramů vitaminu D každý den – to je o něco více než množství, které byste našli ve třech uncích mečouna nebo ve čtyřech šálcích obohaceného pomerančového džusu. (Tento doporučený denní příjem se u žen starších 70 let zvyšuje na 20 mikrogramů.)
Vitamin D se nachází ve velmi malém počtu rostlinných zdrojů, což z něj dělá běžnou nedostatečnost spojenou s vegetariánskou stravou, podle Mayo Clinic. Pouze dva rostlinné zdroje vyrobily Seznam doporučených zdrojů vitaminu D od NIH: obohacený pomerančový džus a obohacené cereálie. To znamená, že tato živina se také nachází ve vejcích a několika (velmi specifických) mléčných výrobcích, takže vegetariáni mohou mít menší problém získat dostatek živin než vegani.
Nedostatek vitaminu D je častý nejen mezi vegetariány, ale také mezi nimi těm, kteří se dostatečně nevystavují slunci a ti, kteří nejedí dostatek obohacených potravin. Z tohoto důvodu může být rozumné, abyste se obrátili na svého lékaře, abyste se ujistili, že dostáváte dostatek vitaminu D – a pokud ne, zvažte užívání doplňku stravy.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny mají funkce ve vašem srdci, krevních cévách, plicích, imunitním systému a endokrinním systému, podle NIH. Tvoří také některé z vašich buněčných membrán a poskytují některé kalorie, které vaše tělo používá jako energii. NIH doporučuje, aby ženy konzumovaly 1,1 gramu omega-3 mastných kyselin každý den.
Ačkoli omega-3 mastné kyseliny lze nalézt v řadě potravin, Mayo Clinic poznámky že většina diet, které nezahrnují ryby nebo vejce, mívá nízký obsah esenciálních mastných kyselin. To je proto, že omega-3 mastné kyseliny nejsou příliš biologicky dostupné v rostlinných zdrojích; ačkoli řepkový olej, sójový olej, vlašské ořechy a sójové boby jsou dobrými zdroji omega-3 mastných kyselin, proces přeměny těchto rostlinné mastné kyseliny do látek, které může vaše tělo využít, nejsou příliš účinné (což znamená, že nevyužíváte všechny výhody spotřeba).
Pokud je vaše strava dostatečně bohatá na vejce, můžete tento potenciální nedostatek vyvážit. Ale pokud ne – a opravdu, i když ano – možná by stálo za to promluvit si se svým lékařem o doplnění vaší stravy o omega-3 mastné kyseliny.
Vápník
Vápník je minerál, který podporuje svalové, nervové a hormonální funkce, podle NIH. Dostatečná konzumace vápníku také zabraňuje úbytku kostní hmoty a osteoporóze. NIH doporučuje ženám ve věku 19-50 let konzumujte 1000 miligramů vápníku každý den - to je více než dvojnásobek množství vápníku, které se nachází v 8-uncové porci jogurtu a téměř trojnásobek množství vápníku v šálku obohaceného pomerančového džusu. (Doporučený příjem pro těhotné a kojící ženy v této věkové skupině je stejný.) Ženy starší 51 let by měly zvýšit příjem na 1200 miligramů denně.
Vápník je nachází se především v mléčných výrobcích. Mezi další zdroje doporučené NIH však patří: určité druhy ryb, tofu vyrobené se síranem vápenatým, listová zelená zelenina a určité druhy chleba.
Pokud jste vegetarián, který jí mléčné výrobky, je velmi pravděpodobné, že konzumujete dostatek vápníku. Ale pokud nejíte mléčné výrobky, možná budete chtít mluvit se svým poskytovatelem primární péče, abyste se ujistili, že dostáváte dostatek vápníku ve vaší stravě. Ačkoli je možné splnit doporučený denní příjem NIH pouze ze zeleniny, chleba a tofu, může to být náročné – a možná by stálo za to zvážit doplněk vápníku.
Zinek
Zinek je minerál, který se podílí na řadě buněčných aktivit, podle NIH. Přispívá k imunitní funkci a hojení ran a podporuje normální růst a vývoj v těhotenství, dětství a dospívání. NIH doporučuje ženám starším 19 let konzumujte 8 miligramů zinku každý den - to je přibližně množství, které se nachází ve dvou 3 uncových hovězích placičkách. (Tento denní doporučený příjem vyskočí na 11 miligramů pro těhotné ženy a 12 miligramů pro kojící ženy.)
Ačkoli zinek se nachází především v mase a mořských plodechNIH doporučuje řadu zdrojů minerálu vhodných pro vegetariány. Patří sem: obohacené obiloviny, některé luštěniny, některé ořechy, některá semena a některé mléčné výrobky. Pokud je vaše strava dostatečně bohatá na tyto potraviny, je možné, že přijímáte dostatek zinku. Přesto může být užitečné promluvit si se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste – a pokud ne, vezmete si doplněk.
Žehlička
Železo je minerál, který je nezbytný pro fyzický růst, neurologický vývoj, buněčnou funkci a některé hormonální procesy, podle NIH. NIH doporučuje ženám ve věku 19-50 let konzumujte 18 miligramů železa každý den - to je o něco více než dvojnásobek množství železa, které se nachází ve dvou šálcích konzervovaných bílých fazolí. (Tento denní doporučený příjem vyskočí na 27 miligramů u těhotných žen ve stejné věkové skupině a klesne na 9 miligramů u kojící ženy ve stejné věkové skupině.) NIH doporučuje, aby ženy starší 50 let konzumovaly 8 miligramů železa každá den.
Železo se nachází v řadě rostlinných zdrojů. Rostlinné zdroje jsou ve skutečnosti na seznamu zdrojů železa doporučených NIH. Nicméně, protože železo je méně biologicky dostupné v rostlinných zdrojích než je tomu v živočišných zdrojích, doporučený příjem železa pro vegetariány je téměř dvojnásobek toho, co se doporučuje pro nevegetariány. A Mayo Clinic výslovně doporučuje párování potravin bohatých na železo s potravinami bohatými na vitamín C (jako jsou jahody, citrusové plody, rajčata, zelí a brokolice), aby vaše tělo lépe absorbovalo živiny.
Zvažte konzultaci se svým lékařem, abyste se ujistili, že dostáváte dostatečné množství železa – a že konzumujete dostatek vitamínu C, který vašemu tělu pomůže absorbovat železo. Pokud ne, možná budete chtít zvážit užívání doplňků železa nebo vitamínu C.
Jód
Jód je stopový prvek, který podporuje funkci štítné žlázy, podle NIH. Podporuje také správný růst a vývoj kosterního a centrálního nervového systému v děloze a během kojeneckého věku. NIH doporučuje ženám starším 19 let konzumujte 150 mikrogramů jódu každý den - to je asi dvojnásobek množství jódu ve dvou šálcích jogurtu. (Tento denní doporučený příjem se zvyšuje na 220 mikrogramů u těhotných žen a 290 mikrogramů u kojících žen.)
Jód se primárně vyskytuje v rybách a mořských plodech, což znamená, že ve vegetariánské stravě může být málo zásobován. To znamená, že jedna čtvrtina čajové lžičky jodizované soli denně může poskytnout dostatek jódu, podle Mayo Clinic. A pokud máte obavy o to, abyste se ujistili, že konzumujete dostatek jódu, vždy se můžete o užívání doplňku poradit se svým poskytovatelem primární péče.
