Pokud je vám více než 50, někteří říkají, že jste „přes kopec“. Jiní říkají: „50 je nových 30.“ Ale padesátkou nemusí být konec kondice a energie. I když to může vyžadovat trochu trpělivosti, můžete být ve zralém věku štíhlí, uhlazení a liškoví.
Ne, nejste stejný člověk, jakým jste byli, když vám bylo 25 let.
Než vám bude 50 let, měli jste děti, podnikali, dobrovolně jste se věnovali a dělali spoustu dalších věcí. Ale díky chytrému stravování a pravidelnému cvičení se většina žen ve zralém věku udržuje fit – a báječné!
Ženám nad 50 let může fyzická aktivita pomoci zkrotit některé příznaky menopauzy – návaly horka, bolesti kloubů, úzkost, deprese a problémy se spánkem. Cvičení také pomáhá snížit riziko srdečních onemocnění, osteoporózy a cukrovky, pomáhá kontrolovat váhu a dokonce rozpouští břišní tuk.
Mnoho obtíží stárnutí jsou spojeny s neaktivním životním stylem. A zatímco váš chronologický věk může být 55, váš biologický věk může být 35 – pokud dodržujete konzistentní cvičební program.
To je důvod, proč, kdyby bylo možné cvičení stáčet, každý by to bral, říká Cedric Bryant, hlavní vědecký ředitel Americké rady pro cvičení. Dodává, že účinky cvičení jsou tak silné, že ovlivňuje každý fyziologický systém v těle k lepšímu!
Vaše měnící se tělo nad 50 let
Americká asociace důchodců poukazuje na to, že po dosažení věku 50 let ztrácíte svalovou hmotu rychlostí asi půl kila za rok – zvláště pokud necvičíte, abyste si ji udrželi. Jste také náchylní k oslabení kostí, často způsobené osteoporózou. Silový trénink a kardiovaskulární cvičení se zátěží, jako je chůze, jogging nebo turistika, vám mohou pomoci udržet hustotu kostí a zabránit křehkosti.
Postupná progrese
Zhodnoťte svou aktuální úroveň kondice pohledem na úroveň aktivity, kterou nyní děláte; pak postupně v průběhu času zvyšujte intenzitu, frekvenci a délku svých tréninků. Pokud jste například cvičili 30 minut dvakrát týdně na mírné úrovni, můžete přidat třetí sezení během týdne a zachovat stejnou délku a intenzitu tréninku.
Hledání důvodů ke cvičení
Každý malý pohyb se počítá, takže se hýbejte, i když je to jen trochu. Pokud jste příliš zaneprázdněni na pravidelné cvičení, hledejte příležitosti k pohybu. Výzkumy ukazují, že značný počet zdravotních výhod pochází z kroků navíc, které během dne podniknete.
Zahřívání a ochlazení
Při zahájení nebo opětovném zahájení cvičebního programu je však třeba zvážit určitá opatření. S přibývajícím věkem trvá déle, než se vaše tělo zahřeje před cvičením. V závislosti na vaší kondici vám rychlá chůze nebo mírné běhání zvýší tepovou frekvenci a zahřeje svaly. Protahujte svaly po dobu 10 až 15 sekund a v každém protažení uvolněte. Chcete-li se zchladit, zpomalte svou aktivitu na dobu 5 až 10 minut a jemně protáhněte svaly, které jste použili. To pomůže snížit bolest svalů po cvičení.
Doporučené fitness rutiny od trenéra Terryho Baina
Chůze
Chůze je dobré cvičení pro každého v jakémkoli věku. Ujistěte se, že nosíte správnou obuv a oblečení. Poraďte se se svým lékařem o tom, jak dlouho můžete každý den chodit. Studie ukazují, že svižná chůze po dobu 45 minut třikrát týdně nabízí ohromné výhody pro posílení mozku a pomáhá předcházet mentálnímu zhoršování.
- Adoptuj si psa a choď s ním každý den na procházky.
- Místo výtahu jděte po schodech. A doma nekřičte do schodů – jděte si promluvit!
- Namísto posílání e-mailů vstaňte a mluvte se spolupracovníky. Uspořádejte schůzku s jedním nebo dvěma spolupracovníky; jděte ven a udělejte z toho pěší setkání.
- Choďte rychle, kdykoli můžete.
- Najděte si sport, hru nebo aktivitu, která vás baví.
Jóga
Jóga pomáhá vyhnout se mnoha nepříjemným pocitům, které často zažíváte, když je vám více než 50 let. Pomáhá také snižovat krevní tlak a zmírňuje chronickou bolest, osteoporózu, symptomy související se stresem, dýchací potíže a další.
Silový trénink
Posilovací cvičení pro ženy nad 50 let by mělo být zhruba třikrát týdně a pouze 30 minut. Nepřekračujte tuto dobu, abyste se ujistili, že se nezraníte. Nezapomeňte také udržovat úroveň závaží na minimu.
Opačné zvedání paží a nohou
Toto je jedno z nejlepších cvičení pro ženy nad 50 let.
- Postavte se na všechny čtyři: Kolena a dlaně jsou na podlaze.
- Dívejte se rovně dolů, aby se váš krk nenapínal.
- Současně zvedněte pravou ruku a levou nohu rovně v souladu s tělem.
Pokud se vám tento cvik zpočátku zdá příliš obtížný, zkuste jej nejprve pomocí nohou. Jakmile získáte dynamiku, můžete zapojit paže.
Více pobídek a způsobů, jak zůstat fit nad 50 let
Fit v 50: Tipy pro zdraví žen, jak přijmout váš věk
5 způsobů, jak zůstat mladý
4 Cvičební trendy pro stárnoucí dospělé
