Pěkně popořádku: Vlákno je tvůj přítel. Ujistěte se, že vláknina odpovídá na každé jídlo, protože to je život večírku a udržuje věci v chodu – doslova. Vláknina je z velké části zodpovědná za tyto návštěvy koupelny.
Fotografický kredit: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images
Fakta o vlákně
Vláknina funguje jako objemové činidlo, trénuje naše střevní svaly, aby vytlačily odpad z těla, což pomáhá předcházet zácpě, říká Dominika Zarzeczny, B.Sc., N.D. „Množství stolice, které za den vyloučíme, do značné míry závisí na množství vlákniny, kterou konzumujeme, takže více vlákniny znamená více pravidelnost."
Rozpustná nebo nerozpustná, oba typy vlákniny mají své výhody. Rozpustná vláknina zpomaluje trávení a udržuje vás sytý, což je skvělé, když si hlídáte svou váhu. Pomáhá také při kontrole cukrovky a cholesterolu. Vlákninu najdete v ovesných vločkách, čočce, jablkách, pomerančích, hruškách, ovesných otrubách, jahodách, fazolích, borůvkách, mrkvi a seznam by mohl pokračovat.
Nechte nadýmání za sebou
Věděl jsi?
Vláknina je také důležitým zdrojem paliva pro zdravé bakterie žijící v našich střevech, což přispívá ke zdravějším střevům.
Nerozpustná vláknina působí jako přírodní projímadlo. Jsou přítomny ve slupce zeleniny a ovoce a v otrubové části celých zrn. "Nerozpustná vláknina prochází gastrointestinálním traktem v podstatě beze změny, což pomáhá podporovat pravidelný a zdravý trávicí systém," říká Zarzeczny.
Celozrnná pšenice, pšeničné otruby, semena, ořechy, tmavá listová zelenina, rozinky a hroznové víno jsou jen některé zdroje nerozpustné vlákniny.
Vlákni to
Ženy ve věku 19 až 50 let potřebují přibližně 25 gramů vlákniny denně. Začlenění ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků do vašeho jídelníčku je jednoduchý způsob, jak tuto kvótu rychle splnit. Zarzeczny například říká, že jablko konzumované se slupkou nebo šálek brokolice obsahují asi 5 gramů vlákniny. Šálek vařené čočky obsahuje 16 gramů a šálek celozrnných špaget obsahuje něco málo přes 6 gramů vlákniny. Když to sečtete, už se díváte na 27 gramů vlákniny (a dosáhli jste doporučeného denního příjmu).
Každý šálek hrachu a černých fazolí poskytuje asi 15 gramů vlákniny na šálek. Zelený hrášek je výbornou přílohou a šálek obsahuje asi 9 gramů vlákniny. Vezměte si hrst mandlí – nebo 23, abych byl přesný – což poskytuje 3,5 gramu vlákniny a je to perfektní svačina.
Skutečnost:
Otruby jsou bohaté na vlákninu a esenciální mastné kyseliny a obsahují značné množství vitamínů a minerálů.
Fanklub lněných semínek
Chcete zlepšit své trávení? Zarzeczny doporučuje lněná semínka, „Cadillac z vlákniny“. Nejen, že jsou výborným zdrojem rozpustné vlákniny, ale obsahují také esenciální mastné kyseliny a lignany (chemická sloučenina nacházející se v rostlinách), říká, a esenciální mastná kyselina alfa-linolenová obsažená ve lněných semínkách pomáhá předcházet srdečním potížím. choroba. Lignany mají také silné antioxidační vlastnosti, které prokazatelně pomáhají snižovat riziko rakoviny tlustého střeva.
Udělejte si snídani z otrub
Nastartujte svůj metabolismus nejdůležitějším jídlem dne přidáním vlákniny do směsi:
- Jezte slupky a semena zeleniny a ovoce.
- Při přípravě toastů používejte celozrnné pečivo.
- Přidejte Kellogg's All-Bran pupeny do vašeho jogurtu.
- Přidejte do cereálií malou hrst mandlí nebo jiných ořechů.
- Vezměte si Kellogg's All-Bran bar když jste na cestách mezi vyučováním nebo schůzkami, a přenese vás až na oběd.
Řekni nám:
Jak zajišťujete denní fixaci vlákniny? Řekněte nám to v sekci komentářů níže.
Více o vláknině
Domácí, superzdravé ovocné a semínkové tyčinky
8 chutných způsobů, jak získat více vlákniny
3 Starověké obilniny, které byste měli jíst
