Cítíte se pomalí? Můžete vinit počasí. Nebo stres. Ale možná vše, co potřebujete, je zvýšit hladinu vitamínu B1.
Proč je B1 důležitá
Vitamin B1, známý jako thiamin ("energetická živina"), je zodpovědný za mnoho buněčných interakcí v těle. Nejdůležitější může být aerobní produkce energie — při které vaše buňky využívají kyslík k přeměně sacharidů a jiných cukrů na energii. Bez adekvátní hladiny vitaminu B1 by se tento proces zpomalil nebo úplně zastavil. Tato důležitá živina také hraje klíčovou roli při podpoře nervového systému a ochraně vašich nervů před degenerací a poškozením. Vitamin B1 pomáhá vašim orgánům a nervům předávat si zprávy, například když váš mozek řekne vašemu svalu nohy, aby škubal.
Známky a příznaky nedostatku vitaminu B1
Nedostatky vitamínu B1 (běžně nazývané „beriberi“) jsou vzácné, ale to neznamená, že byste se neměli znepokojovat. Mezi příznaky a příznaky, které je třeba hledat, patří:
- Ztráta chuti k jídlu
- Únava nebo extrémní pocity lenosti
- Poruchy trávení nebo zácpa
- Citlivost svalů, zejména lýtkových svalů
- „Mračení“ nebo necitlivost v pažích a nohou
I když se nikdy nedoporučuje používat megadávky žádný vitamíny nebo minerály, existuje malé nebo žádné riziko předávkování vitamínem B1. Dokonce i v nejextrémnějších případech (při intravenózním podání nebo jako doplněk) jsou příznaky toxicity vzácné.
Kdo je ohrožen nedostatkem B1?
Některé dietní a zdravotní podmínky mohou ovlivnit, jak vitamín B1 interaguje s buňkami těla. V důsledku toho je několik skupin vystaveno vysokému riziku nedostatku živin:
- Alkoholici. Hlavní příčinou nedostatku vitaminu B1 v Severní Americe je alkoholismus. Lidé, kteří pijí nadměrně, často hůře vstřebávají a zadržují (vitamín B1 se snadno vylučuje močí). V závislosti na úrovni alkoholem způsobeného poškození jater nebo ledvin mohou alkoholici potřebovat 10 až 100krát více vitamínu B1 než lidé, kteří nepijí.
- Pijáci kávy nebo čaje. Pokud pijete více než tři šálky kávy denně, možná budete potřebovat pět až desetkrát více vitamínu B1 než ostatní lidé. Je to z velké části proto, že budete vylučovat více živin ledvinami a do moči.
- Lidé, kteří trpí chronickými zdravotními stavy. Vědci se domnívají, že některé chronické zdravotní stavy (například průjem a stres) snižují schopnost těla absorbovat vitamín B1. Pokud trpíte chronickým zdravotním problémem, poraďte se o suplementaci se svým lékařem.
Doporučený denní příjem vitamínu B1
Doporučená dietní dávka (RDA) pro vitamín B1 je:
- Kojenci (0 až 6 měsíců): 200 mikrogramů (mcg) denně
- Kojenci (7 až 11 měsíců): 300 mcg denně
- Děti (1 až 3 roky): 500 mcg denně
- Děti (ve věku 4 až 8 let): 600 mg denně
- Děti (9 až 13 let): 900 mcg denně
- Muži (ve věku 14 let a starší): 1,2 miligramu (mg) denně
- Ženy (ve věku 14 let a starší): 1,1 mg denně
- Těhotné ženy: 1,4 mg denně
- Kojící ženy: 1,5 mg denně
Dobré potravinové zdroje vitamínu B1
Pokud jíte zdravě a vyváženě, neměl by být dostatek vitamínu B1 žádný problém. Některé z nejlepších zdrojů zahrnují:
- Slunečnicová semínka, syrová, 1/4 šálku = 0,82 mg
- Tuňák, žlutoploutvý, pečený/pečený, 4 unce = 0,57 mg
- Černé fazole, vařené, 1 šálek = 0,42 mg
- Čočka, vařená, 1 šálek = 0,33 mg
- Chřest, vařený, 1 šálek = 0,22 mg
- Římský salát, 2 šálky = 0,11 mg
Tipy, jak získat více vitamínu B1 ve vaší stravě
- Omezte alkohol a kávu. Nápoje s kofeinem zvyšují potřebu vašeho těla močit. Čím více močíte, tím více vitaminu B1 vaše tělo vylučuje.
- Dávejte pozor na vaření určitých potravin. Vitamin B1 je extrémně citlivý na teplo, takže převařením vašich potravin by se obsah vitaminu B1 mohl snížit na polovinu. (To platí zejména pro zelené fazolky.)
- Jezte nezpracované potraviny. Stejně jako většina ostatních živin se 20 až 60 procent obsahu vitamínu B1 v pšenici ztratí při jejím zpracování. Zpracované potraviny mají tendenci být celkově méně výživné než čerstvé, zdravé potraviny.
- Správně skladujte potraviny. Protože vitamín B1 je citlivý na změny teploty, příliš dlouhé skladování potravin v lednici může snížit jejich obsah živin. Zkuste kupovat čerstvé potraviny tak, jak je potřebujete, místo toho, abyste je kupovali ve velkém.
Více o vitamínech
Opravdu potřebujete pít vitamíny?
Mýtus o suplementech
Těhotná? Důvody, proč užívat vitamíny
