Ráno jsou rána. Někdy jsou rána vítána, nebo alespoň tolerována, a jiné dny tolik ne. Bolavá záda, mrzutá nálada, málo kávy. Víte, jak to chodí. Jak to tedy setřást a začít ráno jinak s trochou více energie a méně „tuce“? Protahování. Včetně některých protahování po ránu může pomoci oživit vaše tělo a náladu na celý den.
„Protahování jako první věc po ránu je skvělý způsob, jak začít den,“ říká bandeNárodní programová ředitelka Nicole Uribarri. "Udržováním pravidelné ranní protahovací rutiny zvýšíte svou flexibilitu, zlepšíte krevní oběh a držení těla a zmírníte stres."
Přidá ŽivotCorey Brueckner, instruktor jógy a manažer studia: „Ano, jsme lidé a naše ranní rutiny býváme uspěchaní, ale všichni si můžeme vytvořit čas, abychom se připravili na úspěch po zbytek života den. Dejte si dar ranního protažení, abyste mohli začít den pravou nohou – nebo možná levou, za deset minut nebo méně!“
S touto jednoduchou, ale úžasnou 10minutovou protahovací rutinou od Bruecknera a Uribarriho se budete cítit tak blaženě, že možná ani nebudete ráno potřebovat ten šálek kávy. Možná.
Potřebné vybavení: jen podložka na jógu nebo vaše postel a vaše jemné já!
Starfish Stretch (1 minuta)
Uribarri doporučuje toto jemné protažení celého těla, které je dostupné pro většinu. "Prodlužuje páteř, což je skvělé pro držení těla a skvěle otvírá hrudník a ramena - i když není přátelské k páru."
Jak: Odstraňte polštář zespodu hlavy a položte se na záda s rukama a nohama nataženými směrem k rohům matrace. Snažte se zabrat co nejvíce místa. Snažte se zachovat neutrální páteř – vyhněte se zatahování nebo bolestem v kříži a udržujte uši v jedné rovině s rameny, aniž byste stahovali bradu k hrudi.
Nadechněte se – aktivně a záměrně dosahujte rukama a nohama směrem k rohům postele, směrem od středové linie těla. Držte natažení po dobu nádechu. Výdech – uvolněte dosah a vraťte se do neutrální polohy. Opakuje se 5 – 8 dechových cyklů
Dětská póza (1–2 minuty)
„Jedna z našich nejznámějších jógových pozic, která jemně otevírá boky, stejně jako pánev, stehna a páteř – to vše často zažívá napětí po noci v posteli,“ říká Brueckner. „Póza dítěte uklidňuje mysl a může zmírnit stres/únavu.
Jak: Přijeďte na všechny čtyři (ruce a kolena) s koleny přímo pod boky, s velkými prsty na nohou. Více prostoru mezi koleny prohloubí protažení. Bližší kolena způsobí méně pocitů. Umožněte bokům, aby se posunuly zpět k patám, natáhněte ruce dopředu – dlaněmi dolů. Najděte rozsáhlé nádechy a výdechy, přibližně 3-4 sekundy v každém směru. Po několika dechových cyklech proveďte sken celého těla a všimněte si, zda je vhodné přidat další prostor mezi koleny.
Twist na zádech (1-2 minuty)
Uribarri má tento úsek rád, protože je to skvělý způsob, jak stimulovat trávení. Twists také masírují vnitřní orgány, zmírňují bolesti v kříži, uvolňují a prodlužují páteř a protahují kyčle a hýžďové svaly.
Jak: Lehněte si svisle na podlahu. Natáhněte ruce přes matraci do tvaru T. Přitáhněte pravé koleno do hrudníku a položte levou ruku mimo pravé stehno.
Levou paží jemně veďte pravou nohu přes tělo a přitom udržujte délku levé nohy. Pokuste se udržet obě ramena naplocho na matraci. Pokud je to možné, dívejte se při kroucení přes pravé rameno. Vydržte 3 – 5 dechových cyklů a poté opakujte doleva.
Kočka/kráva (1–2 minuty)
"Skutečný oblíbenec jógy," říká Brueckner. „Spárované tyto dva tvary umožňují cirkulaci míšní tekutiny, rozšiřují horní část zad a svaly jádra a zklidňují naše mysli, když se soustředíme na spojení mezi naším dechem a pohybem v této sekvenci a masírujeme orgány v břiše plocha."
Jak: Přijeďte na všechny čtyři (ruce a kolena) s koleny přímo pod boky, dlaněmi přímo pod rameny, prsty široce roztažené a ukazováčky směřující dopředu. Stejný 3-4 sekundový nádech je vhodný i zde. Kráva-Nadechněte se, skloňte své břicho směrem k zemi, zvedněte pohled ke stropu a roztavte ramena od uší – cítíte expanzi přes klíční kosti. Kočka – Vydechněte, oblouk páteře, spusťte bradu a dívejte se směrem k námořníku, pociťujte expanzi přes záda od ramene k rameni.
Flexe/protažení páteře vsedě (1-2 minuty)
Uribarri doporučuje tento strečink k prodloužení páteře a také k otevření hrudníku a ramen a k uvolnění napětí a stresu prostřednictvím aktivního dýchání.
Jak: Posaďte se svisle s nohama pevně na podlaze. Srovnejte si uši přes rameno a ramena s boky. Proložte si ruce za hlavou, přímo na zátylku, lokty směřující ven. Nadechněte se – Prohněte záda, otevřete hrudník a nechte hlavu spadnout zpět do dlaní, zatímco se díváte nahoru ke stropu. Výdech – Zakulat páteř, zastrčit bradu do hrudníku a přitom se dotýkat lokty, ruce přitom držet za hlavou. Dýchejte silně a soustředěně, jak tímto proudíte po dobu 5 – 8 dechových cyklů.
Pes obrácený dolů (1-2 minuty)
Oblíbený tvar z dobrého důvodu, Bruckener tento tvar doporučuje, protože „resetuje náš nervový systém, uklidňuje naši mysl a dodává energii našemu tělu. Může zmírnit ischias a bojovat proti únavě.“
Jak: Ze všech čtyř stáhněte prsty, zatlačte do rukou a zvedněte boky ke stropu. Jakmile najdete svůj tvar obráceného „V“, zaměřte se tam, kde je to vhodné, na dech a vytváření prostoru pro tělo. Podpatky tají k zemi, ale NEMUSÍ se dotýkat. Měkká nebo hluboce ohnutá kolena jsou vhodná, zvláště pokud jsou zadní části nohou hned ráno napnuté. Pohled může být mezi stehny. Pokud se potřebujete trochu hýbat, zkuste šlapat do pedálů, potřást hlavou „ano a ne“ nebo včas snížit ohyb v kolenou. Ať už v klidu nebo v pohybu, zaměřte se na nádech a výdech nosem, 3-4 sekundy v každém směru. (Zatímco vaše paže budou držet určitou váhu, umožněte, aby vaše váha byla rovnoměrně rozložena mezi horní a spodní část těla. Pro hlubší pocit můžete jemně přitlačit hrudník trochu blíže ke stehnům, ale pamatujte na tvar a napětí na ramenou.)
Ležící motýl (1-2 minuty)
Pro poslední úsek Bruckener říká, že nakloněný motýl umožňuje našim spodním tělům „se otevřít, zatímco se napojíme na náš dech, abychom správně nastartovali naše dny“.
Jak: Ze spodního psa můžete poslat nohy rukama a posadit se. Pak si lehněte úplně dolů. Nohy se spojí a kolena se rozevřou na obě strany jako motýl. Vezměte si jednu ruku na břicho a jednu ruku na srdce. Čím blíže budou vaše paty klouzat směrem k vašim bokům, tím hlubší vjem vytvoříte v bocích a nohou. Začněte se znovu soustředit na dech – můžete poslat dech do boků a nohou, abyste umožnili kolenům sklouznout trochu blíže k podlaze? Zůstaňte několik dechových cyklů a zaměřte se na stoupání a klesání každé ruky s každým nádechem.
Když jste připraveni začít svůj den, Bruckener říká: „Pomocí horní paže se přitiskněte k pohodlnému sedadlu. Dovolte dlaním, aby se spojily v srdečním centru a najděte plný nádech, který vás posadí o něco výš, temeno hlavy sahá k nebi a ramena se rozplývají dozadu a dolů po páteři. Otevřete ústa, vydechněte a zhluboka se nadechněte, čímž vše vyprázdníte."
Než vyrazíte, podívejte se na naše oblíbené produkty pro regeneraci tréninku pro každé tělo:
