Odborné rady pro zotavení z syndromu vyhoření – SheKnows

Jste vyčerpaní, podráždění a prostě se vám nechce nic dělat (kromě případů, kdy „cokoli“ znamená ležet na gauči a nic nesledovat). Ano, máte syndrom vyhoření. Co teď?

Související příběh. Nejlepší rutina před spaním, které je třeba předcházet Vyhořet

„Vyhoření je pocit jedné nebo více z těchto tří věcí: (1) emoční vyčerpání, (2) negativní a cynický postoj. jsou věci, které vám způsobují stres, a (3) pocit sníženého pocitu úspěchu (bez ohledu na to, zda je to pravda),“ Dr. Haley Perlusová, PhD, odborník na sport a výkonnostní psychologii, říká SheKnows. "Bohužel, když zažíváte syndrom vyhoření, vede to k dalšímu emočnímu vyčerpání, cynismu a nízkému vnímání sebe sama."

Dobrou zprávou podle ní je, že léčba syndromu vyhoření bude fungovat také jako prevence syndromu vyhoření.

Níže jsou uvedeny odborné tipy, co dělat, když už jste vyhořelí, abyste se mohli rychle zotavit.

Jezte výživná jídla a odpočívejte

Dát si extra dávku TLC je opravdu důležitý způsob, jak se zotavit z vyhoření. Erin Treloar

, wellness kouč a zakladatel Společnost Raw Beauty Co., doporučuje začít od základů: mít kvalitní zavřené oči a jíst výživné jídlo.

„Spánek je životně důležitý pro regeneraci, zotavení a duševní zdraví a pomůže vašemu tělu resetovat se. Vzhledem k tomu, že jídlo je něco, co děláme několikrát denně, nabízí skvělou příležitost procvičit si malou péči o sebe,“ říká. „Výběr krásných, výživných jídel a jídlo s vědomím může ovlivnit každou část vaší fyziologie a změnit způsob, jakým se cítíte zevnitř. Potraviny, kterými vyživujeme naše tělo, mají schopnost vyrovnávat hladinu cukru v krvi a hormony, obnovují vitamíny a minerály, které mohou být vyčerpány, napomáhají spánku a dodávají nám energii.“

Treloar doporučuje natankovat se každé dvě až tři hodiny, včetně konzumace velkého množství zdravých bílkovin, tuků, vlákniny a široké škály barev. Omezte stimulanty, jako je kofein a alkohol, a mějte na paměti, kolik cukru konzumujete. „Také se zaměřte na to, jak jíte. Zkuste zpomalit, žvýkat jídlo až 15krát před polknutím a skenovat všech pět svých smyslů a přitom si jídlo vychutnávat. Ukázalo se, že pozorné stravování snižuje stres a pomáhá nám lépe se naladit na signály hladu a sytosti.“

Zaveďte do svého dne všímavost a meditaci

“Když dostanu syndrom vyhoření, je to obvykle proto, že jsem se odpojil sám od sebe. Buď přes zahlcení prací, cestováním atd. Ale je to vždy stejné – neudělal jsem si pro sebe prostor ani čas,“ říká Ashley Wray, kouč všímavosti a generální ředitel společnosti Mala kolektiv. "Tím, že se meditací vracím k sobě, zpomaluji, dýchám, ctím se, vytvářím prostor... v podstatě všechno, co jsem nedělal, mě vedlo k syndromu vyhoření!"

Podle Wraye nemusí být meditace nebo být více všímavý (koneckonců to je to, čemu se při zotavování z vyhoření vyhýbáme). Zde je několik jejích tipů, jak se vrátit do přítomného okamžiku a spojit se se svým dechem.

1. Zkuste spojit svou meditační rutinu se zvykem, který jste si již vybudovali. Vybudování nového návyku nebo snaha získat více času může být často překážkou. Když jej připojíte k návyku, který již byl vytvořen, je to mnohem jednodušší. Když například ráno zapnete čajovou konvici (nebo konvici na kávu), využijte to jako okamžik k sezení a meditaci.
2. Začněte v malém. Jak jsem již zmínil, meditace po dobu pouhých několika minut má stále velký dopad. Vaše cvičení nemusí trvat 20-30 minut, aby vám přineslo výhody. Čím více budete meditovat, tím více se budete chtít vrátit k sobě a vytvořit si čas. Začněte v malém a odtud vyrůstejte.
3. Nebuďte na sebe tak přísní. Když meditujeme, rychle se odsuzujeme za to, že máme příliš mnoho myšlenek. To je normální. Místo toho, když se vaše mysl zatoulá, vezměte to jako příležitost procvičit sebelásku. Místo „Jsem nejhorší“ zkuste „Dobře, má lásko, vrať se ke svému dechu“.

Zkuste nějakou rozmanitost

Základním krokem k zotavení z syndromu vyhoření je podle Dr. Perluse přidání určité rozmanitosti do vaší rutiny. „Rozmanitost vám v podstatě nabízí příležitost zotavit se z jednoho úkolu a zároveň se zapojit do jiného úkolu, který vyžaduje jiný typ energie. Například fyzická aktivita poskytuje pozitivní stres pro vaše tělo a zároveň vytváří skvělé zotavení pro vaše emoce a mysl.“

Dalším příkladem, který uvádí, je na 10 minut odstoupit od počítače a skládat prádlo a přitom poslouchat uklidňující, pokojnou a veselou hudbu, která může poskytnout duševní zotavení. „Pokud toho využijete, vaše mysl unikne z počítače a hudba vám pomůže s emočním zotavením (pokud nesoustřeďte se na tlak, který vám přináší úlevy od domácích prací, a místo toho si užijte vyškrtávání prádla ze seznamu, zatímco si užíváte svého oblíbeného hudba)."

Začleňte do své každodenní rutiny více postupů péče o sebe

Zavedení rutiny sebeobsluhy je další skvělý způsob, jak pomoci obnovit vaše tělo a mysl od syndromu vyhoření a pomoci vám posunout se vpřed šetrnějším a uklidňujícím způsobem.

„Existuje tolik krásných způsobů, jak se můžeme starat o sebe, a někdy může být zdrcující vědět, kde začít,“ říká Treolar. "Vždy doporučuji vrstvený přístup, kdy si vyberete jednu novou praxi, kterou začleníte do svého dne, a pracujete na jejím zvládnutí, než přidáte novou."

Také považuje za užitečné připojit nový zvyk ke zvyku, který již máte. "Takže pokud chcete být lepší v užívání doplňků a jste zvyklí si ráno čistit zuby, připojte tyto dva postupy a dejte si Omega 3 těsně předtím, než se vydrhnete."

Níže jsou některé z jejích rychlých tipy na péči o sebe a nástroje pro zotavení z syndromu vyhoření. Vyberte si jednu, na kterou se tento týden zaměříte.

• Vyměňte vysoce intenzivní cvičení za jemný pohyb, jako je jóga nebo chůze
• Snažte se být v posteli nejpozději do 22:00 a spát alespoň 8 hodin (zjistil jsem, že potřebuji 9–10 hodin, takže se ověřte u sebe)
• Vezměte si potraviny včetně potravin podporujících mozek, jako jsou mandle, avokádo, losos, olivový olej, celozrnné výrobky a ovoce a zelenina
• Omezte kofein na jeden denně, před polednem
• Omezte alkohol
• Zkuste meditovat
• Pít více vody
• Vyzkoušejte 30sekundovou studenou sprchu ke stimulaci bloudivého nervu
• Cvičte říkat ne věcem, které nechcete dělat
• Udělejte si detox na sociálních sítích
• Vyměňte zprávy a sociální média za povznášející pořady nebo knihy, které vám vykouzlí úsměv na tváři
• Udělejte si volno v práci nebo ve škole, abyste se mohli resetovat

„Najděte si malé způsoby, jak do svého týdne začlenit péči o sebe, i když to znamená říkat ne jiným věcem,“ říká Treolar. "Všechny ty věci, které přitahují vaši pozornost, se vám budou zdát nemožné, pokud se dostanete na místo vyhoření, takže buďte proaktivní!"

Nalijte trochu sebesoucitu

„Myslím, že v životě a v meditaci se rychle odsuzujeme,“ říká Wray. „Rád se dívám na meditaci jako na příležitost procvičit sebelásku, soucit a vděčnost. Často, když naše mysl bloudí, soudíme sami sebe. Když si všimnete, že se vaše mysl zatoulala, je to okamžik, kdy můžete praktikovat sebelásku, soucit a laskavost. Je to mnohem příjemnější cvičení než sebehodnocení. Být k sobě laskaví. Odpusť si. Zpomal. Dýchat. A když narazíte na syndrom vyhoření, zkuste to znovu shora."

Než vyrazíte, podívejte se na naše oblíbené aplikace pro duševní zdraví, které vašemu mozku dodají trochu lásky navíc: