Když myslíš cvičit, je tu velká šance na běh, vzpírání, třídu spinů a nějaký těžký botní tábor, který tlačí pneumatiky vzpomeňte si - ale co cvičení s vodou? Bazén je jedním z nejlepších míst, kam můžete jít, abyste získali celkovou kardiovaskulární soustavu cvičení to je také šetrné k vašemu tělu - zvláště v letní sezóně, kdy je téměř příliš horko na to, aby fungovalo venku - díky čemuž se budete cítit cool a silní všemi správnými způsoby. Pokud se nás zeptáte, vůně chloru po tréninku je navíc o něco hezčí než váš běžný pot na suchu.
Co jsou vodní cvičení?
Jednoduše řečeno, vodní cvičení jsou jakýkoli kardiovaskulární nebo kondiční program, který můžete v bazénu provádět. Tréninky jsou stvořené pro všechny zdatnost úroveň a lze je snadno přizpůsobit nebo přizpůsobit konkrétním zdravotním podmínkám nebo zraněním. Navíc můžete tato cvičení provádět s vybavením nebo bez něj. Pokud se rozhodnete přidat odpor, některými z běžnějších způsobů, jak zvýšit intenzitu vašeho tréninku, jsou flotační pásy, kickboardy, vodní závaží a nudle do bazénu.
Pokud jde o typy tříd nebo cvičení, ze kterých si můžete vybrat, možnosti jsou nekonečné. Aqua cyklistika, hluboký běh, mělký vodní boot camp a okruhová skupina cvičení třídy jsou jen ukázkou toho, co je k dispozici.
Jedním z nejoblíbenějších vodních cvičení je aqua jogging nebo hluboký běh. Provádí se s plochým pásem kolem pasu, Aaptiv říká trenér Ed Hall Ví že toto cvičení napodobuje běh ve vodě, ale se špičkami prstů, které vám pomohou udržet hlavu nad vodou. Je ideální pro udržení aerobní základny bez dopadu na běh na souši.
Jaké jsou výhody vodních cvičení?
Vsadím se, že jste to nevěděli plavání je čtvrtou nejoblíbenější činností ve Spojených státech. Vodní tréninky jsou mnohem delší než některé ze současných trendů v oblasti fitness a nezdá se, že by v blízké době odezněly.
v studie z roku 2007 zveřejněno v Časopis kardiopulmonální rehabilitace a prevenceÚčastníci uvedli, že cvičení ve vodě je baví více než na souši. Navíc můžete v bazénu cvičit déle, protože voda chrání vaše klouby a svaly před mnoha bolestmi, které byste mohli zažít při běhu nebo ve třídě typu boot camp.
"Vodní tréninky jsou pro většinu lidí bezpečné, protože pohyby s nízkým až žádným nárazem a hydrostatický tlak mohou být terapeutické pro ti se zraněním nebo jinými omezujícími faktory, “certifikovaný osobní trenér a instruktor fitness skupiny aqua group s certifikací AEA Dr. Kelly Morgan, který má titul Ph. D. ve zdravotnických komunikacích, říká Ví.
Vodní cvičení ale není jen pro lidi, kteří potřebují bazén, aby jim pomohl zvládnout zdravotní stav. I ti nejschopnější budou v bazénu vyzváni. Nevěříš nám?
Spíše než vyrazit na dlažbu nebo tlačit váhu pro další trénink, jděte raději k vodě. Možná vás překvapí, jak náročné cvičení na plavání může být.
Které vodní tréninky jsou nejlepší?
Ačkoli většina typů pohybu - ve vodě nebo mimo vodu - je lepší než nic a je prospěšná pro vaše zdraví, některé vodní tréninky mají větší úder než jiné.
"V závislosti na vašich fitness cílech budou některé typy vodních cvičení vhodnější než jiné," říká Hall. Pokud jste vzpěrač, Hall doporučuje třídu bootovacího tábora v mělké vodě, která používá nudle, plovák desky a bazénové činky, protože působí na váš sval koncentricky a ne excentricky (méně gravitace). To znamená, že je méně pravděpodobné, že vás bude bolet, můžete pracovat tvrději a ze svého tréninku dostat maximum.
Lekce, které zahrnují hodiny aqua joggingu nebo aerobiku na čisté vodě, se více zaměřují na kardiovaskulární kondici. Ale bez ohledu na typ cvičení, který si vyberete, Morgan říká, že výhodou cvičení ve vodě je, že odolnost proti vodě přidává do každého pohybu prvek silového tréninku.
Měli byste se sami připojit ke třídě nebo cvičení?
Pokud potřebujete extra motivaci ke cvičení nebo hledáte sociální aspekt, který skupinová třída poskytuje, může být připojení se ke třídě pro vás to pravé. Není však nutné dělat vodní cvičení jako součást velké skupiny. Všechna cvičení, která děláte ve třídě, můžete zvládnout sami.
Pokud s plaváním nebo cvičením na vodě začínáte, může být užitečné absolvovat několik lekcí, abyste se seznámili s různými cvičeními.
"Někdo může předvést typy cvičení a způsob, jak je provádět správně a ve správném pořadí," říká Hall. Poté si můžete vzít to, co jste se ve třídě naučili, a vytvářet si vlastní cvičení. Vědět, jak cvičit ve vodě, se vám bude hodit, pokud cestujete nebo na dovolenou a potřebujete ke cvičení využít hotelový bazén.
Více: Horké koupele mohou tělu prospět jako cvičení
Ukázkové vodní cvičení
Nejlepší na cvičení v bazénu je, že máte na výběr z různých tréninků. Zde je ukázka plaveckého/silového plánu Louise Love, asistentky ředitele pro vodní sporty na Missouri State University, sdílená s Ví:
Plavání/silové cvičení
- Zahřejte 200 metrů (jedno kolo je obvykle 50 metrů)
- Šlapejte vodu rukama vzhůru po dobu jedné minuty, 30 sekund
- Plavte 100 metrů
- Šlapejte vodu rukama pouze jednu minutu, 30 sekund
- Plavte 100 metrů
- Šlapejte vodu rukama a nohama po dobu jedné minuty, 30 sekund
- Plavte 100 metrů
- 15 kliků (bez vody)
- 15 dřepů (bez vody)
- Plavte 300 metrů (tempo sami)
- Prkna (bez vody)
- Střed podržte 30 sekund
- Boční přidržení po dobu 15 sekund
- Druhá strana podržte 15 sekund
- Ochlazení: Plavte 200 metrů, zpomalte srdeční frekvenci lehkými tahy nebo plaváním na zádech
Kardio cvičení
- Jog na místě
- Jog se pohybuje dopředu, dozadu, doprava, pak doleva
- Běhejte s vysokými koleny a pohybujte se dopředu, dozadu, doprava, pak doleva
- Jog kopat zadek pohybující se dopředu, dozadu, doprava, pak doleva
- Nízké přední kopy na místě, dopředu
- Nízké kopy pohybující se dopředu, dozadu, doprava, pak doleva
- Kopy do pasu na místě vpředu
- Nízké přední kopy na místě, nohy vycházející pod úhlem 45 stupňů
- Přední část vysoká v pase je na místě, nohy jdou ven pod úhlem 45 stupňů
- Kopněte do zad, zvedněte nohy co nejvýše, na místě
- Skákání zvedáků, klesání a udržování těla ve vodě
- Skákací zvedáky pohybující se dopředu a dozadu (opakujte dvakrát)
- Jog na místě
- Sprint na místě po dobu 15 sekund (opakujte třikrát)
- Běžky-levá ruka jde dopředu, levá noha se vrací zpět, pak pravá paže jde dopředu, pravá noha jde zpět. Lyžujte doprava, pak doleva (opakujte dvakrát)
- Nízké přední kopy na místě k obnovení
- Opakujte vše výše - pro zvýšení odolnosti můžete nosit aqua rukavice, ale přitom mějte prsty roztažené a ruce otevřené
Až si příště budete myslet, že můžete cvičení vynechat, protože je příliš horko, zkuste si najít bazén a skočit - existuje spousta zábavných způsobů, jak cvičit!
Verze tohoto příběhu byla zveřejněna v květnu 2018.
Pro suchou kondici v teple je toto naše oblíbené oblečení na cvičení do teplého počasí:
