Jíst více vegetariánských jídel může být náročné při získávání kompletních bílkovin-bílkovin, které obsahují esenciální a neesenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje pro úplnou výživu. Správná kombinace potravin však může zajistit, že vám bezmasá jídla dodají všechny potřebné živiny.
Jste jedním z mnoha lidí, kteří v rámci zdravého životního stylu jedí méně masa a do jídla zařazují více bezmasých pokrmů? I když se nechystáte být úplně vegetariáni, nalezení správných kombinací potravin k vytvoření kompletních bílkovin, které vaše tělo potřebuje, může být skličující.
Zde je několik tipů, které vám pomohou eliminovat gastronomické dohady a učinit vaše bezmasá jídla vyvážená a kompletní.
Není to vaše typické „kombinování jídla“
Nezaměňujte kombinování potravin, abyste získali kompletní bílkoviny pro dietní trend nazývaný „kombinování potravin“. Ty dva se liší jak v teorii, tak v praxi. Dietní trend kombinování potravin vyžaduje, aby byl zkontrolován veškerý příjem potravy a aby byly konzumovány konkrétní kombinace v určitém pořadí a dokonce v určitou denní dobu. Tento druh stravování má mít za následek prospěšné trávení, včetně snadnějšího trávení, úplnějšího vstřebávání živin a snadnějšího odbourávání tuků a sacharidů.
Na druhou stranu je kombinace potravin pro úplné bezmasé bílkoviny procesem s cílem poskytnout vyváženou výživu pro jídla, která neobsahují maso. Neexistuje žádný trávicí nebo výživový cíl kromě výroby kompletních bílkovin z kombinace zeleniny, obilí, fazolí nebo luštěnin a kombinací semen nebo ořechů. Ačkoli jsou tyto potraviny zdravé, samy o sobě nemohou dodávat kompletní bílkoviny.
Jedno jídlo nebo ho rozložte
Dlouho se spekulovalo, zda je pro jejich doplnění nutné kombinovat bílkoviny v rámci jednoho jídla. Někteří říkají, že ano, ale dokument o vegetariánské stravě Americké dietetické asociace uvádí, že rostlina protein může splňovat dietní požadavky na bílkoviny, když se konzumují různé rostlinné potraviny a strava člověka má dostatek kalorií. Výzkumy navíc naznačují, že celodenní konzumace rostlinných potravin může poskytnout stravě všechny esenciální aminokyseliny. Kromě toho nemusí být bílkoviny konzumovány společně v jednom jídle.
Kompletní kombinace bílkovin
Kombinace potravin pro úplné bílkoviny není novou praxí, která vznikla z popularity vegetariánství. Většina kultur integrovala nějakou formu fazolového a celozrnného pokrmu pro svá bezmasá proteinová komba. Velkou výhodou kompletních bílkovin je, že na rozdíl od živočišných bílkovin mají také vysoký obsah vlákniny zdravé pro srdce.
Některé kombinace, jako jsou luštěniny a semena nebo ořechy a luštěniny a celozrnné produkty, snadno vytvoří kompletní bílkoviny. Jíst fazole a čočku po celou dobu, přestože je zdravé, může být opravdu nuda. Snadný způsob, jak se vyhnout „vyhoření fazolí“, je sestavit seznamy potravin, které máte obzvlášť rádi, ale které nemají podobné aminokyseliny. Stačí si vybrat a vybrat jeden z každého seznamu pro vaše bezmasá jídla, abyste doplnili své bílkoviny. Následující seznamy potravin použijte ke smíchání a doplnění kompletního proteinového jídla. Tyto seznamy nejsou v žádném případě vyčerpávající a rozsáhlejší informace o kombinacích potravin najdete na Vegalicious.org. A pamatujte si, že aby se vytvořily kompletní bílkoviny, mohou být tyto potraviny konzumovány společně v jednom jídle nebo rozloženy v průběhu dne.
|
Seznam jedna (potraviny s nízkým obsahem síry) Zelené fazole Chřest Brokolice Brambory Čočka Sója |
Seznam dva (potraviny s nízkým obsahem tryptofanu) Ječmen Houby Chard Zelený hrášek Garbanzo fazole hnědá rýže |
Seznam tři (potraviny s nízkým obsahem lysinu) Mandle Dýňová semínka Pekanové ořechy Jamy hnědá rýže Kukuřice |
Získání kompletních bílkovin se může zdát jako problém vyhrazený pro vegany nebo vegetariány, ale vědět o tom rostlinné bílkoviny a jejich kombinace k vytvoření kompletních bílkovin může být důležitá i pro lehce masožravý.
Nové brambory, jamy a zelený hrášek
Slouží 4 až 6
Složení:
- 3 lžíce olivového oleje
- 1 lžíce mletého česneku
- 1/4 šálku nasekané čerstvé italské nebo ploché listové petrželky
- 10 malých nových brambor, umytých pod tekoucí vodou, rozčtvrcených
- 2 velké jamy, omyté pod tekoucí vodou, nakrájené na kostičky o velikosti 1 palce
- Sůl a čerstvě mletý černý pepř podle chuti
- 3 šálky zmrazeného zeleného hrášku, rozmrazené
- 1/4 šálku nakrájené zelené cibule (zelené a bílé části)
- 1 šálek nasekaných pekanových ořechů
Pokyny:
- Předehřejte troubu na 375 stupňů F. a nastříkejte velký pekáč nepřilnavým sprejem na vaření (nebo papírovým ručníkem potřete vnitřek pánve tenkou vrstvou olivového oleje).
- Do velké mísy přidejte olivový olej, česnek, petržel, sůl a pepř.
- Přidejte brambory do mísy. Rukama promíchejte brambory, dokud nebudou obaleny směsí olivového oleje.
- Nalijte do pekáče a vložte do trouby na středový rošt, kde pečte, dokud nejsou brambory jen vidličkové, asi 30 minut.
- Brambory by se měly lisovat, ale neměly by být kašovité. Přidejte zelený hrášek a cibuli a promíchejte špachtlí, aby se rovnoměrně rozložily.
- Pečte dalších 5 minut. Dochutíme solí a pepřem a podáváme ozdobené nasekanými pekanovými ořechy.
Chřest, houby a dýňová semínka
Slouží 4 až 6
Složení:
- Olivový olej
- 1/4 šálku dýňových semínek
- Sůl a čerstvě mletý černý pepř podle chuti
- 1 libra nakrájených hub
- Šťáva a kůra z 1 velkého citronu
- 2 libry chřestu, dřevnaté konce ořezané
Pokyny:
- Na velké pánvi rozehřejte krátké pokapání olivového oleje na středně vysokou teplotu. Přidejte dýňová semínka, sůl a pepř a za stálého míchání opékejte, dokud semínka nezezlátnou, asi 3 minuty.
- Přeneste semena do středně velké mísy.
- Na pánev nalijte ještě trochu olivového oleje a přidejte houby a za stálého míchání vařte, dokud nezačnou hnědnout a uvolnit přirozenou šťávu, asi 4 minuty.
- Přeneste houby do mísy s dýňovými semínky. Na pánev přidejte více olivového oleje a citronové šťávy a nechte 1 minutu zahřívat.
- Přidejte chřest a vařte pomocí kleští na oštěpy, dokud vrcholy nebudou měkké, asi 3 minuty.
- Přidejte houby a dýňová semínka na pánev a promíchejte, dokud nejsou dobře obalené a prohřáté. Posypte trochou soli a pepře a vyklopte na servírovací misku. Podle chuti posypte citronovou kůrou a olivovým olejem. Podávejte teplé nebo při pokojové teplotě.
Více vegetariánských receptů
Portobello houby pizzy
Vegetariánské zábaly s medovým avokádovým dresinkem
Enchiladas z černých fazolí a sladkých brambor
