Jógový zvedák-SheKnows

Tváří se vám nízko, kolébají se sem a tam? Tento netradiční jóga sada vychází z jógových pulzních pohybů, které se zaměřují na gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Je to sada jógy, která zvedne, vytvaruje a tónuje vaši sladkou včelí zadní!

Související příběh. Co se stane s vaším tělem každý den vašeho menstruačního cyklu

1. Boční úder

Začněte ve stolní poloze s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Při nádechu natáhněte pravou nohu dozadu, aby byla pata v souladu s bokem. Při objímání stehenní kosti do kyčelního kloubu protlačte patu. Soustřeďte se na to, abyste udrželi boky v rovině a natahovali pupek směrem k páteři, aby jádro zůstalo silné a aktivní v celé sadě. Vydechněte a natáhněte nohu co nejvíce doprava. Při nádechu přitáhněte nohu zpět do středu a opakujte 10 až 12krát: s výdechem a natažením nohy doprava, vdechnutím a natažením nohy zpět. Jakmile dokončíte sadu na pravé straně, vraťte se na desku stolu a opakujte na levé straně.

Tento pohyb je spalovač zadku, který procvičuje všechny tři gluteální svaly a je to dobrý způsob, jak propojit pohyb s dechem.

click fraud protection

2. Třínohé psí pumpy směřující dolů

Z polohy stolu jděte koleny a chodidly dozadu o 5 až 6 palců, prsty zasuňte pod sebe, abyste byli na nohou. Při výdechu zvedněte sedací kosti směrem vzhůru a dejte tělo do tvaru písmene V-póza psa směřující dolů. Při nádechu zvedněte pravou nohu co nejvýše; jakmile je tam nahoře, namiřte prsty od sebe a zkuste oddělit svůj růžový prst od zbytku prsty na nohou (tomu se říká „kynutí“ prstů na nohou a povzbuzuje to všechny svaly na nohou a hýždě zapojit). Soustřeďte se na objímání pupíku směrem k páteři a udržování ramen v rovině. Začněte vyrábět malá lodičky nahoru a dolů pravou nohou, pulzující chodidlem nahoru a dolů 16 až 24krát. S výdechem se vraťte ke psovi a opakujte to na levé straně.

Působí na gluteus medius a jádro a dodává energii tělu.

3. Tok bojovníka II

Ze stoje vykročte chodidly asi o 3 1/2 až 4 palce a zaujměte široký úhel s paralelními chodidly. Při nádechu otočte pravou nohou dopředu směrem k přední straně podložky. Zatímco pevně uzemňujete vnější okraj zadní nohy, začněte ohýbat pravé koleno a skládejte jej přímo nad kotník. Nadechněte se, natáhněte paže nad hlavu, poté vydechněte a natáhněte paže do tvaru „T“ rovnoběžně s podlahou a zírejte přes pravý prostředníček: toto je Warrior II. Zaměřte se na otáčení pravého kolena směrem k růžové špičce pravé nohy vnějším otáčením stehenní kosti; tím se glutety dostanou do činnosti. Při nádechu narovnejte pravou nohu tím, že pevně zatlačíte nohu dolů a stisknete koleno nahoru, přičemž zapojíte čtyřkolku; natáhněte ruce nad hlavu a vzhlédněte. S výdechem se vraťte zpět do Warrior II a ujistěte se, že koleno otočíte směrem k vnějšímu okraji chodidla. Opakujte osmkrát až desetkrát, poté uvolněte zpět do širokoúhlé polohy a opakujte na levé straně.

Tato póza vyřezává hýždě, stehna a jemně otevírá boky. Je to také skvělý způsob, jak propojit pohyb s dechem.

4. Topič na muffiny

Přesuňte se do sedící polohy s nataženýma nohama před sebou. Začněte tím, že ohnete pravé koleno do 1 hodiny a levé koleno do 11 hodin (12 hodin je přímo před vámi). Položte ruce na obě strany levého kolena a zůstaňte na konečcích prstů, jako byste rukama svírali zemi. Zaměřte se na to, aby se lopatky pohybovaly společně a dolů, zvedněte hrudní kost nahoru a dopředu a zatáhněte pupek zpět k páteři. Při nádechu nakreslete pravé stehno, koleno, holeň a nohu, aby se vznášelo 5 až 7 palců nad zemí. Pokuste se prsty na nohou co nejvíce oddělit a protlačte je přes palec nohy. Při výdechu natáhněte nohu; při nádechu zatáhněte nohu zpět. Je to trochu podobné dělání „drtí“, ale pracujete na vnější šikmé ploše (oblast s muffiny) a hýždích. Opakujte 12 až 16krát, poté uvolněte a opakujte na levé straně.

Tato póza je náročný pulzní jógový pohyb, který pomáhá posílit nohy, boky a spodní část zad.

Po dokončení sad jógových pulzů přejděte do neutrální polohy, ležící na zádech v mrtvole, umožňující tělu zcela se usadit a uklidnit. Před cvičením relaxujte v mrtvé póze po dobu 3 až 5 minut.

Lowdown

Nejsou vám pohyby jógových pulzů prořezávány? Zajímavé je, že gluteální svaly jen částečně přispívají k tvaru vašich buchet; složení panniculus adiposus (místo pro ukládání tuku) má velký vliv na to, zda máte povislý zadek nebo požadovaný kulatý tvar. Cvičení, jako je jóga a kardio, a zdravá strava přispívají ke ztrátě tuku a zmenšení místa pro ukládání tuků v hýždích. Určitě podpořte své cíle zvedání zadku zdravým jídlem a pitím velkého množství vody. Pokud máte dotazy, navštivte prosím alibooyoga.com a neváhejte mi poslat zprávu! Na zdraví těsné a zpevněné kořisti!