Pokud uvažujete o veganském životním stylu nebo prostě chcete omezit množství živočišných produktů, které konzumujete, možná vás zajímá, kde získáte bílkoviny. Ale není třeba si dělat starosti! Z těchto vynikajících zdrojů rostlinných bílkovin můžete získat více než dost všech živin, které potřebujete.
Pokud jste toho člověka slyšelis vyžadovat, aby živočišné produkty získaly dostatek bílkovin, nejste sami. Ta zvěst koluje už nějakou dobu. Brenda Davisová, registrovaný dietolog a odborník na výživu a spoluautor sedm knih na téma zdravé výživy vysvětluje, že představa, že k získání „vysoce kvalitního“ proteinu, který požadujeme, potřebujeme živočišné produkty, je zcela nepravdivá. Existuje „mýtus, že maso obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny a rostliny obsahují nekvalitní bílkoviny“ a že pro optimální zdraví vyžadujeme živočišné produkty, vysvětluje Davis. Ale pravdou je, že esenciální aminokyseliny v bílkovinách, které hledáme, ve skutečnosti jsou
vyrobeno rostlinami. Nedokážeme je vyrobit ani zvířata, která jíme. Zvířata ani neproměňují tyto aminokyseliny v něco jiného nebo lepšího, tvrdí Davis.Získejte všechny esenciální aminokyseliny
"Existuje poměrně málo rostlinných potravin, které mají velmi dobré množství aminokyselin," vysvětluje a je to jednoduše jde o to zajistit, abyste konzumovali různé rostlinné bílkoviny, abyste získali všechny aminokyseliny, které potřebujete. Když jsou aminokyseliny spotřebovány, jsou uloženy v „zásobnících“, říká Davis. Pokud tedy nespotřebujete určitou aminokyselinu v jednom jídle, vaše tělo může začít využívat své zásoby aminokyselin dříve, aby mělo vše, co potřebuje. Při každém jídle nemusíte konzumovat každou aminokyselinu. Dokud budete konzumovat bílkoviny z různých zdrojů, vaše tělo bude mít vše, co potřebuje.
Nyní k velké otázce: Jaké jsou zdroje rostlinných bílkovin?
Tyto sušenky semen jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin >>
Luštěniny
Luštěniny jsou nejkoncentrovanějšími zdroji bílkovin, vysvětluje Davis. Myslete na fazole, čočku a hrášek, stejně jako na výrobky z nich vyrobené, jako je tofu a tempeh. Sójové boby, které se používají k výrobě mnoha alternativních produktů z masa, jako jsou tofu a tempeh, obsahují nejvyšší kvalitu bílkovin a také všech aminokyselin.
Mezi luštěniny patří např fazole, černé fazole, cizrna, červené lentilky, černooký hrášek a edamame.
Ořechy a semena
Davis upozorňuje, že semena jsou z hlediska bílkovin výrazně koncentrovanější než ořechy. Například v dýňových semínkách pochází 17 procent kalorií z bílkovin, zatímco mandle nabízejí 13 procent. Mnoho semen, včetně dýňových, má také „vysoký obsah zinku, železa a spousty dalších živin, které mohou být při rostlinné stravě trochu výzvou,“ vysvětluje.
Mezi příklady ořechů a semen patří mandle, vlašské ořechy, kešu, slunečnicová semínka, Konopná semínka, Chia semínka a lněná semínka.
Neškrobová zelenina
Pravděpodobně jste slyšeli o mnoha výhodách listové zeleniny, ale věděli jste, že jsou vynikajícím zdrojem bílkovin? Listová zelenina může nabídnout až 40 procent kalorií jako bílkoviny, vysvětluje Davis. Ačkoli skutečnost, že neškrobová zelenina má nízký obsah kalorií, znamená, že je těžké jí získat dostatek bílkoviny z nich samotné bez konzumace velkého množství, stále přispívají k vašemu celkovému přívod.
Mezi příklady neškrobové zeleniny, která je dobrým zdrojem bílkovin, patří špenát, brokolice, houby, kapusta a chřest.
Zrna
"Zrna jsou největším zdrojem bílkovin na světě," vysvětluje Davis a jejich procento kalorií z bílkovin se může pohybovat od 8 do 18 procent. Jíst co nejvíce zrn bohatých na bílkoviny v neporušené formě může výrazně přispět k vašim požadavkům na bílkoviny.
Mezi příklady zrn bohatých na bílkoviny patří quinoa, amarant, teff, divoká rýže a bulgur.
Kde si dát pozor
Není důvod, aby někdo, kdo nekonzumuje živočišné produkty, neměl dostatek bílkovin, ale může se to stát. Dva hlavní důvody, proč tomu tak je, je konzumace příliš malého množství kalorií a konzumace příliš mnoha potravin s nízkým nebo žádným obsahem bílkovin. Oleje, cukry a ovoce jsou buď prosté, nebo mají velmi nízký obsah bílkovin, takže dieta s vysokým obsahem těchto potravin nebo taková, která jednoduše neobsahuje dostatek kalorií, může vést k nedostatku bílkovin. Pokud ale po celý den jíte z různých zdrojů bílkovin, měli byste být v pořádku, vysvětluje Davis.
Jak to všechno získat
Jak bylo vysvětleno výše, nemusíte konzumovat každý zdroj bílkovin při každém jídle každého dne. Ale pokud se pokusíte přežít s těstovinami a bagely, pravděpodobně si ve veganské dietě nepovedete dobře. Dobrým způsobem, jak začít, je začlenit luštěniny, které Davis označuje jako „náš nejvzácnější zdroj rostlinných bílkovin a zdroj mnoha dalších veganům mohou chybět živiny. “ Vysvětluje, že lidé na celém světě, kteří nemají přístup k masu, našli způsoby, jak ochutnat luštěniny fantastický. Zrna lze použít jako báječnou přílohu nebo základ pro všechny druhy pokrmů a ořechy a semínka jsou skvělým občerstvením a chutnými přílohami. Pokud jde o získání extra zeleně, jejich smíchání do polévek a smoothies vede k chutným a časově efektivním jídlům. Najdete všechny druhy kuchařek a online receptů, které čekají na to, až vám ukáží všechny způsoby, jak můžete zajistit, aby rostlinné bílkoviny chutnaly skvěle. Užijte si tedy fazole a zeleninu!
Více o veganském životě
Stát se veganem: Živiny, na které si dát pozor
Zdravotní přínosy přechodu na veganství
Alternativy pro experimentující vegany
