Dostali jste tedy doporučených sedm až osm hodin spánku, přesto se probouzíte s pocitem, jako by vás srazilo nákladní auto Mack. A co je horší, poté, co jste strávili den věčně vyčerpaní (váš mozek mává sotva máváním), když je čas vyrazit, jste připojeni a připraveni ke startu. Co s tím je? Možná máte takzvaný syndrom zpožděné spánkové fáze - super běžnou, super léčitelnou poruchu cirkadiánního rytmu.
"S tímto problémem se často setkávám na své klinice," říká Nitun Verma, MD, na Washington Township Center pro poruchy spánku. "Lidé s ním se často cítí ostražití před spaním a ospalí ráno, dokonce i poté, co spali v doporučeném množství." V podstatě to, co se stane, je váš bod má přirozený sklon jít spát později a probudit se později, než se obvykle považuje za „normální“. Například vaše tělo může být „nastavené“ jít spát v časných ranních hodinách, od 1:00 do 4:00 a vstávat později, od 8:00 do 11:00, pro ty z nás, kteří mají, víte, zaměstnání, to není cool.
Jelikož se jedná o poruchu, která má tendenci narušovat rutinu ženy, může se během dne zdřímnout nebo přes víkend přespat přes palubu, aby se vyrovnala. nedostatek spánku během týdne. Ale, bohužel, začarovaný kruh začíná znovu v pondělí ráno. Le zívnutí. To, co mě na tomto problému obzvlášť mrzí, je, že bez ohledu na to, jak jste unavení, vaše tělo stále vyžaduje jít spát, když chce. Jako byste v této záležitosti neměli co říct!
Tato chronická deprivace spánku vede ke spoustě zábavných věcí - jako je silné vyčerpání, podrážděnost, a mějte na paměti, že zkraty, a pokud máte opravdu štěstí, můžete být dokonce označeni jako nemotivovaní nebo neukázněný. Jé.
Možná máte DSPS, pokud…
- Vždy usnete později, než chcete.
- Když musíte ráno vstát, jako byste vůbec nespali (zadejte Mack truck).
- Obvykle nemáte jiné problémy se spánkem. Ve dnech, kdy můžete jít spát a probudit se, když se na to vaše tělo skutečně cítí, se cítíte svěží.
- Káva, káva, káva, káva, káva.
Jak se vypořádat s DSPS
I když to není snadné řešení, pokud DSPS potenciálně zasahuje do vašeho denního plánu, je důležité, abyste se zbavili jeho vlivu, abyste minimalizovali jeho účinky. Obvykle existují dvě možnosti boje proti DSPS:
Posuňte své vnitřní hodiny dopředu. To znamená, že každou noc posunete spánek o něco dříve, dokud nenastane požadovaná doba na spaní. Můžete začít tím, že půjdete spát ve 12:30, 12:15 následující noci, o půlnoci další a tak dále. Můžete také posunout čas probuzení současně, takže množství spánku, které spíte, je vždy stejné.
Odložte své vnitřní hodiny. Tato změna by byla účinná pouze tehdy, kdybyste si na její splnění vzali volno (i když je to metoda fungovalo pro mě) - teorie je, že je pro vaše tělo mnohem snazší přizpůsobit se pozdějšímu spánku než dřívější (tak v mém případě pravda). Každou noc byste posunuli dobu spánku o jednu až tři hodiny později, stejně jako dobu bdění, dokud nedosáhnete požadovaného času spánku.
Spánkové návyky jsou všechno. Udělejte vše, co můžete, abyste se drželi svého spánkového plánu, jakmile dosáhnete svého sladkého místa. Jako někdo, kdo si tím za ty roky prošel asi 7 000krát, je zásadní resetovat vaše vnitřní hodiny. Jeden skluz, jedna epizoda navíc Skandál a... bam! Budete tam, kde jste začali. Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu. Každý. Den.
Mezi další možnosti, které vám pomohou, patří terapie jasným světlem, vyhýbání se jasnému světlu ve večerních hodinách, nixing stimulanty z vaší stravy a léky, jako je melatonin - ale pouze po doporučení spánku specialista.
Další tipy na spánek
13 Otravné věci, které se dějí, když se snažíte spát
Jak vyřešit problémy se spánkem
Nový trend „hackování spánku“ slibuje přidání týdne navíc
