Míče BOSU, stabilizační míče a balanční kotouče nejsou jen pokusy fitness průmyslu ošidit vás o více peněz; ve skutečnosti mají svůj účel. Začleněním pohybů budování rovnováhy do své fitness rutiny můžete zlepšit stabilitu a najít své těžiště. Jinými slovy, získáte lepší koordinaci a bude méně pravděpodobné, že zažijete pád.
t
t Pokud nemáte BOSU, zkuste je předvést na velkém polštáři nebo gaučovém polštáři. Krása míče BOSU spočívá v tom, že můžete použít obě strany k provedení tahu: jednodušší se zaoblenou stranou nahoru a obtížnější, když je platforma nahoře. Vyberte si, co vám vyhovuje.
1. BOSU výpady
t Postavte se za míč BOSU s rozkročenýma nohama, kolena mírně pokrčená. Krok vpřed a zasadit jednu nohu do středu míče, pracovat najít rovnováhu. Jakmile budete mít, sklopte zadní nohu dále dozadu, dokud se mezi vašimi předními a zadními chodidly neroztáhne asi dvě až tři stopy; můžete dovolit, aby se vaše zadní pata zvedla ze země. Toto je výchozí pozice.
t Pokrčte obě kolena a sklopte zadní koleno směrem k zemi stabilním a kontrolovaným způsobem, přičemž se ujistěte, že vaše přední koleno sleduje vaše prsty na nohou, aniž by přesahovalo vaše prsty. Při výpadu se vyhněte předklonu; chcete, aby váš trup zůstal vzpřímený.
t Když kolena svírají 90stupňové úhly, obraťte pohyb a vraťte se do výchozí polohy. Můžete pokračovat v provádění výpadů způsobem, nebo si pohyb můžete ztížit přesunutím váhy dopředu a zvedáním zad nohu nad zemí, takže balancujete na jedné noze na míči BOSU, když si přitáhnete zadní koleno nahoru do polohy vysokého kolena před tělo. Obraťte pohyb a vraťte se do výchozí polohy, než budete pokračovat v výpadech.
t 
2. BOSU střídavě kliky
t Můžete zlepšit rovnováhu horní části těla a sílu jádra prováděním střídavých kliků BOSU.
t Klekněte si na zem za míč BOSU a pravou dlaň položte přímo na střed míče, levou dlaň nalevo od míče. Posuňte své tělo do polohy push-up. Úplný push-up můžete provést tak, že sešlápnete nohy za tělo a budete balancovat na špičkách, takže vaše tělo vytvoří přímku od hlavy k patě, nebo můžete provést upravenou kliku kolena a upravit polohu těla tak, abyste vytvořili přímou diagonální linii od kolena k rameno. Jen se ujistěte, že jsou vaše dlaně přímo pod rameny, abyste chránili ramenní pletenec. Toto je výchozí pozice.
t Ohněte oba lokty a začněte spouštět hrudník směrem k zemi, lokty držte směrem k tělu. Když je váš hrudník asi palec od BOSU, otočte pohyb a vraťte se na začátek. Proveďte jednu sadu pravou rukou na míč BOSU a druhou sadu levou rukou na míč BOSU.
t 
3. Dřep z pistole
t Pistol je v podstatě dřep na jedné noze, kde si prodloužíte nepracující nohu před tělo. Při prvním pokusu o pohyb je dobré použít jako oporu židli nebo zeď a při zachování dobré formy se dřepněte jen tak daleko, jak můžete.
t Postavte se vlevo od robustní židle nebo zdi a položte dlaň na předmět, aby vám poskytla oporu. Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálena od boků, kolena mírně pokrčená. Přesuňte váhu na pravou nohu, vycentrujte ji v patě a zvedněte levou nohu ze země, natáhněte ji před tělo, koleno co nejrovněji. Udržujte svou váhu na pravé patě, sklápějte boky dozadu, hrudník držte vzhůru a dopředu a začněte ohýbat pravé koleno, zatímco snižujete boky směrem k podlaze. Ujistěte se, že vaše pravé koleno je v souladu s vašimi prsty, aniž by se rozšiřovalo před prsty. Dřepněte si, jak pohodlně můžete, držte levou nohu nataženou před sebou, poté pohyb otočte a vraťte se na start. Proveďte celkem čtyři sady cviku, dvě sady na nohu.
t 
4. V-sit vydrž na BOSU
t Rozvíjejte základní sílu a naučte se najít své těžiště provedením V-sit na BOSU. Může chvíli trvat, než na nástroji najdete správné umístění těla, abyste zvládli pohyb, ale to je součást tréninku rovnováhy.
t Posaďte se na zaoblenou stranu BOSU a najděte polohu, ve které se budete cítit pohodlně a dobře vyváženě, pravděpodobně těsně před středem míče. Položte nohy kolmo na zem před sebe, paty zasaďte a mírně se zakloňte a rukama na míči vám pomohou zůstat vyrovnaní. Opatrně začněte zvedat nohy ze země a držte jádro pevně, abyste byli stabilní. Jak můžete, sundejte ruce z míče a natáhněte nohy tak, aby vaše prsty směřovaly ke stropu tělo tvoří velké „V.“ Jakmile se zlepšíte, natáhněte také ruce dopředu, jako byste sáhli směrem ke svému prsty u nohou. Držte pozici tak dlouho, jak můžete.
t 
5. Stromová póza
• Póza stromu je skvělá středicí póza, která vám pomůže najít statickou rovnováhu. Postavte se nohama pevně položeným na zemi pod boky, držte rovné a vysoké držení těla. Při zvedání pravé nohy ze země přesuňte váhu na levou nohu, pokrčte koleno a vytáhněte ho nahoru. Otočte pravý bok ven, abyste si mohli zasadit chodidlo pravé nohy na vnitřní stranu levé nohy. Můžete si zasadit nohu na lýtko, těsně nad kolena nebo vysoko na vnitřní stranu stehna, co vám bude nejpohodlnější. Pravou rukou dále otevřete pravé koleno a přitom držte boky zarovnané a hranaté dopředu. Spojte dlaně v modlitební poloze uprostřed hrudníku a dívejte se nahoru a držte pozici 10 až 20 sekund. Pokud můžete, držte dlaně přitisknuté k sobě, natáhněte ruce nad hlavu a zvedněte hrudník vysoko. Pohyb opatrně otočte a vraťte se na začátek, opakujte cvičení na opačné straně.
t 
t Zveřejnění: Tento příspěvek je součástí spolupráce s Pronamel a SheKnows.
