Pokud jste běžec, je důležité věnovat čas natažení těchto stonků... a jak to udělat lépe, než rozvinutím jóga rohož?
Bolavé nohy jsou tak včera! Nedávné studie ukázaly, že důsledná jógová praxe pomáhá v boji proti běžným onemocněním, které běžci obvykle snáší, jako je bolest, těsné hamstringy a bolesti kolen a dolní části zad.
“Běh je opakující se cvičení, které může způsobit nadměrné napětí ve svalech nohou, což způsobí, že vaše tělo bude nestabilní, “uvádí výzkum fitday.com. "Pokud se před a po běhu pořádně nenatáhnete, svaly se zkracují a napínají a vaše tělo je nevyrovnanější a nestabilnější."
Vstupte do jógy - odpověď na všechna trápení při cvičení.
"Jóga pomáhá uvolnit a prodloužit všechny svaly těla, zvrátit svalové napětí způsobené běháním a učinit vaše tělo pružnějším a stabilnějším," uvádí článek. "Jóga pomáhá vyrovnat svaly a kosti, aby vaše tělo fungovalo efektivněji, pociťovali jste menší ztuhlost a bylo u vás menší riziko zranění." Zaměření jógy na vyrovnání může pomoci napravit problémy s držením těla a chůzí, které často vedou k bolestem kolen, kyčlí a zad. “
Vzhledem ke zjevným výhodám jógy pro běžce si tým SheKnows myslel, že by bylo dobré (pro nás i pro vás) promluvit s jógový guru, aby nám tipy uvolnily končetiny a spustily nás přes naši další cílovou čáru, když se připravujeme na lední půlmaraton.
Komu jsme tedy říkali? (Tip: Ne ghostbusters - byli zaneprázdněni). Nevolali jsme nikomu jinému než Kim Crotty -instruktor jógy s certifikací ATC na adrese One Love Hot Yoga v Ridgewoodu v New Jersey, který se specializuje na jógovou terapii včetně thajské karoserie, sportovní medicíny a postrehabilitační fitness.
"Jóga vás učí komunikovat s každou částí vašeho těla, takže když běháte, můžete to dělat efektivněji," říká. Crotty dodává, že existuje mnoho osvědčených výhod důsledné praxe jógy pro vášnivé běžce, včetně snížení zranění, rychlejší regenerace, zvýšenou sílu a flexibilitu a větší rozsah pohybu, jakož i lepší hbitost, rovnováhu, oběh, koncentraci a celkově výkon.
Poznamenává, že pro běžce se doporučuje natáhnout dvě minuty za každou minutu, kterou zaběhnou; to však nemusí být pro většinu lidí reálné, takže místo toho zdůrazňuje, že je důležité držet několik klíčových úseků o něco déle, zvláště poté, co poběžíte.
Podívejte se na šest nejlepších super-úseků Kim Crotty pro běžce!
1. Póza hrdiny
Zvyšuje energii a krevní oběh v chodidlech a těle.
Protahuje svaly nohou a čtyřhlavé šlachy a pomáhá kolenním kloubům.
Začněte na kolenou, posaďte se na paty s temeny chodidel na podlaze a zadržte pět až osm hlubokých nádechů. To vám pomůže natáhnout přední svaly nohou.
Odtamtud pokrčte nohy, abyste si sedli na prsty na nohou a zadrželi dalších pět až osm dechů. Tato póza pomáhá plantární fascii, což je silná pojivová tkáň, která podporuje klenbu na spodní části chodidla.
Chcete -li se protáhnout o krok dále, sepněte prsty za sebou, zatáhněte lopatky dozadu a natáhněte ruce směrem k zemi. To vám pomůže otevřít hrudník a ramena.
2. Pes dolů
Protáhne celé tělo, zejména lýtka, hamstringy,
záda a ramena, při posílení jádra a čtyřhlavého svalu.
Začněte rukama a koleny v poloze stolu na podlaze, roztáhněte prsty doširoka a zatlačte začněte zvedat kolena ze země a boky nahoru směrem k nebe. Mírně pokrčte kolena, sahejte po kotníky dozadu a snažte se dostat chodidla co nejrovněji na zem. Pokračujte v tlačení hrudníku směrem k vrcholům stehen, dívejte se směrem k nohám a tlačte ramena od uší, abyste vytvořili pěknou, rovnou páteř.
3. Běžecký výpad
Protáhne hamstringy, kyčelní flexory a lýtka.
Od psa směrem dolů vykročte pravou nohou vpřed mezi rukama a zarovnejte pravé koleno s patou. Držte zadní koleno zvednuté ze země a konečky prstů na zemi rámujte přední nohu, položte trup na přední stehno a prodlužte jej dopředu.
4. Půlměsíční výpad
Protáhne kyčelní flexory, hamstringy, lýtka a čtyřhlavý sval.
Od běžeckého výpadu sklopte zadní koleno k podlaze a začněte klesat hlouběji do těchto boků tím, že jim umožníte klesnout blíže k zemi. Buď držte ruce na zemi a zarámujte přední nohu, nebo zvedněte ruce nad hlavu při pohledu na oblohu.
Pro další protažení ohněte zadní koleno a kopněte patu nahoru ke spodní části, zatímco druhou nohou uchopíte zadní nohu.
5. Napůl rozdělené
Protahuje telata, hamstringy a hýždě.
Z výpadu půlměsíce přepněte váhu na zadní nohu a natáhněte přední nohu rovně a snižte boky směrem k zadní části místnosti a ujistěte se, že stále držíte boky zvednuté ze zadní paty, na rozdíl od sezení na to. Špičky prstů držte na obou stranách přední nohy a dívejte se dopředu k přední noze. Pro další protažení jděte oběma rukama ven z přední části nohy a jemným kroucením postranním tělem.
6. Upravená holubí póza
Protahuje hamstringy, hýždě, laterální iliotibiální pás, kyčelní flexory a kyčelní rotátory.
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a obě nohy položte na zem. Udržujte levou nohu položenou na podlaze, přeneste pravé koleno směrem k hrudníku, překračujte pravý kotník přes levé koleno a nechte pravé koleno vybočit do strany. Natáhněte ruce mezi nohy a kolem zadní části levého stehna a zatáhněte levé koleno směrem k hrudníku. Chcete -li více protáhnout, zvedněte hlavu, krk a ramena ze země a směrem ke kolenu, zatímco budete pokračovat v tomto úseku. Vydržte šest až osm hlubokých nádechů a poté opakujte na opačné straně.
Více: Jóga pro sportovce
Více o józe
Zvedák na jógu
5 pozic jógy pro tonizaci celého těla
Ranní jóga představuje více energie
