Existuje mnoho různých knih, workshopů a programů, které se zabývají běžící formou. ChiRunning, Good Form Running a Pose Technique jsou některé z filozofií, o kterých jste možná slyšeli. I když se každý z nich může mírně lišit a některé jsou složitější než jiné, dobrá forma běhu se vždy scvrkává na stejných čtyřech základních principech.
t
t Začněte je začlenit do svého běhu a budete nejen méně náchylní ke zranění, ale také se můžete stát rychlejšími běžci. Soustřeďte se na jednu položku najednou a postupně přidávejte ostatní. Buďte trpěliví - změna běžecké formy vyžaduje čas, vědomou energii a odhodlání, ale úsilí se vyplatí!
Držení těla
t Představte si strunu, která vám prochází tělem, od temene hlavy až dolů až k nohám. Nyní si představte, že vám někdo táhne šňůrku shora nad hlavou, což způsobí, že budete stát rovně a vysoko. Takto byste se měli při běhu nést.
Midfoot zarážející
t Přistání na patách je v zásadě jako používání brzd na autě: Způsobuje to výrazné trhání celého těla a způsobuje zpomalení. Naopak přistání na přední části chodidla značně zatěžuje lýtko a achilovku. Přistání na střední část chodidla však oběma těmto problémům předchází. Přistání na střední noze v zásadě znamená, že narážíte na zem celou nohou současně. Vaše pata, klenba a přední část chodidla dopadly na zem společně.
Kadence
t Kadence označuje, kolikrát za minutu se vaše noha dotkne země. Ideální kadence je mezi 170 a 180 kroky za minutu. Chcete -li zjistit svou aktuální kadenci, spočítejte, kolikrát se vaše pravá noha dotkla země za 20 sekund, a vynásobte 6. Pokud potřebujete zvýšit svou kadenci, abyste se dostali na 170 nebo 180, dělejte to velmi pomalu. Můžete použít metronom, který si můžete připnout na oblečení (prodává se v běžných obchodech) - jednoduše začněte v pět kroků za minutu nad vaší aktuální kadencí a každý týden se zvyšujte o pět, dokud nedosáhnete svých optimálních hodnot kadence. Pokud například aktuálně běháte rychlostí 140 kroků za minutu, pomocí metronomu běžte jeden týden rychlostí 145 kroků za minutu, pak se zvýší na 150 na další týden a tak dále, dokud nedosáhnete 170 až 180 (někde v tomto rozmezí, pro které je to pohodlné vy). Můžete také najít skladby, které mají BPM (údery za minutu) rovné hledané kadenci a běží do rytmu hudby.
t Většina lidí spojuje kadenci s rychlostí. Vaše kadence by ve skutečnosti měla zůstat stejná, ať už běžíte 11 minut nebo 7 minut. Co se změní, je vaše délka kroku. Chcete -li zvýšit rychlost, prodlužte krok a se stejným počtem kroků pokryjete více terénu.
Opírat se
t Když se většina lidí při běhu nakloní, nakloní se od pasu. To je nesprávné a může to vést k výraznému namáhání zad. Po celou dobu běhu si chcete udržet rovný postoj a opřít se o kotníky. Toto „padání vpřed“ vás žene vpřed a pomáhá vám běžet rychleji. Při běhu byste se měli předklonit asi o 1 palec. U sprintu byste se měli předklonit asi o 4 palce. Pro rychlosti mezi nimi jsou ideální 2 až 3 palce. Čím více se nakloníte, tím rychleji půjdete. Ale pamatujte si, že je to velmi mírné - nic drastického.
t Další užitečné rady
t Spusťte ze svého jádra: Při běhu zapojte své jádro. Nakonec chcete zvednout a pohánět nohy pomocí spodních břišních svalů, nikoli pomocí čtyřhlavého svalu. Tím snížíte zatížení svalů nohou a snížíte únavu. To také pomáhá vybudovat silné jádro.
t Přistát pod boky: Vaše chodidla by měla narážet na zem pod boky. Spíše než natáhnout nohu dopředu a dostat délku kroku z přední části těla, vy chcete přistát nohou na zemi pod těžištěm a poté natáhnout nohu dozadu vy. Délka vašeho kroku vychází spíše z kopu za vámi, než z prodloužení nohou před vámi.
t Použijte správnou polohu paže: Vaše paže by měly být ohnuté pod úhlem 90 stupňů a měly by se houpat přímo dopředu a dozadu. Snažte se při běhu nehoupat rukama přes trup. Ruce a ruce mějte uvolněné. Předstírejte, že v každé ruce nosíte vajíčko, abyste nezaťali pěsti.
t Podívejte se přímo před sebe: Zvedněte hlavu a zaměřte svůj pohled přímo před sebe. Zaměřte se na něco v dálce nebo na obzoru a snažte se udržet tento pohled při běhu.
tTento článek je součástí série vedoucí k PF Chang’s Rock ‘n‘ Roll Arizona Marathon and Half Marathon ledna 19. Tým SheKnows se bude připravovat na závod a cestou sdílet novinky!
