Samozřejmě, že se chcete v této sezóně vznášet ve svých oblíbených jarních šatech, a to znamená, že vaše hry budou vypadat nádherně. Tyto cvičení nohou jsou rychlé, efektivní a lze je provádět téměř kdekoli s malým nebo žádným vybavením!
Skákání
Začněte cvičit s pěti minutami snadného přeskakování. Pokud nemáte švihadlo, jednoduše skočte nebo běžte na místě. To zahřeje vaše nohy a trochu vás povzbudí kardio.
Tele zvedá
Začněte s chodidly v linii s boky a prsty směřujícími rovně dopředu. Kolena, kotníky a chodidla by měla být v jedné linii. Jemně zvedněte paty ze země do tak zvýšené polohy, jak je to pohodlné. Vraťte se na půl centimetru od podlahy. Opakujte 20krát. Zajistěte, aby vaše podpatky nikdy nespočívaly na podlaze mezi opakováním. Díky tomu budou vaše lýtkové svaly aktivovány po celou dobu. Když vám toto cvičení vyhovuje, můžete zvednout jednu nohu ze země a celou váhu přesunout na jednu nohu. Proveďte 10–15 výtahů na každé noze. Můžete také držet činky nebo těžké předměty, které máte kolem domu, abyste zvýšili zvedanou váhu.
Zvedání nohou
Najděte si bezpečný předmět, kterého se budete držet, například rám dveří, židle nebo knihovna. Pro stabilitu se ho držte jednou rukou. Roztáhněte jednu nohu před sebou pod úhlem 45 stupňů. Udržujte nohu vzpřímenou, zvedněte ji ze země tak vysoko, jak jen můžete, a přitom udržujte boky ve stejné poloze (nenechte je naklonit ani se nehýbat z řady). Vraťte nohu, aby se vznášela nad podlahou. Opakujte 20–30krát. Natáhněte nohu do strany. Opět zvedněte nohu do vzduchu 20–30krát. Natáhněte nohu dozadu a zvedněte 20–30krát. Opakujte s opačnou nohou.
Dřepy
Začněte nohama na šířku ramen nebo mírně širší. Boky, kolena a chodidla by měly směřovat dopředu. Pomalu sklopte zadek, jako byste se posadili na židli. Váha by měla být co nejvíce vzadu, abyste na kolena zbytečně netlačili. Vraťte se do stoje. Opakujte 12–15krát a poté odpočívejte. Proveďte to celkem třikrát. Můžete přidat závaží pro extra silový trénink.
Zdvihy vnitřních nohou
Začněte tím, že si lehnete na levý bok s nohama, zadkem a trupem v jedné linii. Pokud je to pohodlnější, můžete se opřít o loket. Položte pravou nohu na podlahu s pokrčeným kolenem a směrem nahoru ke stropu. Levá noha by měla zůstat natažená a v jedné linii s tělem. Zvedněte levou nohu z podlahy pomocí vnitřních svalů nohou. Vraťte se k vznášení se o palec nad podlahou. Opakujte 20–30krát. Totéž proveďte na pravé straně.
více o kondici
Rozptýlení vyvolávající úsměv při příštím běhu
Jóga: Fakta a fikce
Pětiminutový úsek probuzení celého těla