Neztrácejte peníze za Perfect Pushup. Místo toho zdokonalte kliky a přidejte do své rutiny zajímavé variace push-upů, abyste získali horní část těla, kterou jste vždy chtěli.
Krása
push-up je trojnásobný
- Můžete to udělat prakticky kdekoli.
- Procvičí váš hrudník, tricepsy, ramena a jádro jediným pohybem.
- Existuje milion variací, které můžete začlenit do své rutiny, aby byly věci náročné.
I když jste ve fitness nováčkem, zvládnete upravenou kliku kolena během chvilky a postupně se propracujete ke standardní klice. A ať už jste začátečník nebo odborník, většinu variant push-up lze provádět buď na kolenou nebo na prstech.
Při provádění kliky je důležité, abyste měli jádro napnuté a tělo co nejrovnější. Vyhněte se vystrkování zadku do vzduchu nebo tomu, aby se vaše hýždě nehoupala. Chcete mít krk zarovnaný s páteří.
Než zatlačíte zpět do výchozí polohy, sklopte horní část těla k zemi. V horní části pohybu se vyhněte zamykání loktů.
1
Koleno push-up
Skvělý cvik pro začátečníky, kolenní kliky působí na horní část těla a jádro stejně jako standardní kliky, ale vyžadují menší sílu horní části těla a jádra.
- Rovnováhu na rukou a kolenou, tělo tvoří přímku od kolen k hlavě.
- Pokrčte lokty a spusťte tělo na podlahu, zastavte se těsně předtím, než se hrudník dotkne země.
- Stisknutím se vrátíte zpět.
2
Sklon push-up
Sklon push-up je další modifikací, která funguje dobře pro začátečníky. Zatímco předvádím cvičení pomocí lišty Lebert Equalizer, můžete použít zeď, lavici nebo robustní židli.
- Položte ruce na pevný předmět a vykročte chodidly dozadu, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od paty k hlavě.
- Ohněte lokty a sklopte horní část těla směrem k předmětu, zastavte těsně před tím, než se ho dotkne hrudník.
- Obraťte pohyb a vraťte se na start.
3
Standardní push-up
- Začněte rukama a koleny, poté vykročte chodidly dozadu, abyste udrželi nohy na nohou. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od paty k hlavě.
- Spusťte se směrem k zemi a zastavte se těsně předtím, než se dotkne hrudníku. Můžete zaměřit tricepsy držením loktů směrem k tělu, nebo se můžete soustředit na hrudník tím, že se lokty pohybujete kolmo k tělu.
- Obraťte pohyb a vraťte se na start.
4
Stabilita míče push-up
Push-up stabilizačního míče dodává cviku prvek rovnováhy, který vyžaduje větší zapojení jádra. Čím blíže je míč ke kolenům, tím bude cvičení snazší.
- Začněte na rukou a kolenou se stabilizačním míčem za zády. Položte nohy na stabilizační míč a vystrčte ruce tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od prstů k hlavě.
- Ohněte lokty a sklopte horní část těla směrem k podlaze.
- Obraťte pohyb a vraťte se na start.
5
Push-up míč BOSU
Stejně jako push-up se stabilním míčem, i push-up s míčem BOSU vyžaduje další zapojení jádra, aby si udržel správnou formu. Klidně spusťte kolena na podlahu, abyste si cvičení usnadnili.
- Uchopte vnější hrany míče BOSU a vykročte chodidly za sebou, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od paty k hlavě.
- Ohněte lokty a spusťte se směrem k míči BOSU, zastavte těsně před tím, než se dotkne hrudníku.
- Obraťte pohyb a vraťte se na start.
6
Rozdělená push-up
Rozdělený push-up vyžaduje, abyste přesunuli váhu na jednu stranu a zaměřili se na jednu stranu hrudníku více než na druhou. Zatímco jsem k předvedení tohoto cviku použil medicinbal, k dosažení stejného výsledku můžete použít krok, lavičku nebo jiný vyvýšený povrch.
- Začněte v poloze push-up, s jednou rukou na zemi a druhou rukou vyváženou na vyvýšeném povrchu.
- Sklopte hrudník směrem k podlaze a zastavte se jen stydlivě za horní část vyvýšeného povrchu.
- Obraťte pohyb a vraťte se na start. V polovině sady změňte strany.
7
Plyo push-up
Plyometrický push-up neboli plyo push-up zvyšuje sílu a sílu horní části těla. Začněte na kolenou; jak se vaše síla zvyšuje, vyzkoušejte cvičení, když jste na nohou v rovnováze.
- Rovnováhu na rukou a kolenou, vaše tělo tvoří přímku od kolen k hlavě.
- Spusťte se na zem. Když tlačíte nahoru, tlačte co nejsilněji dlaněmi a explodujte nahoru.
- Chyťte se mírně pokrčenými lokty a pokračujte ve cvičení.
8
Spider push-up
Procvičte horní část těla, šikmé boky a boky pomocí tohoto pokročilejšího kliku.
- Začněte ve standardní poloze push-up, vyvážené na dlaních a prstech.
- Spusťte se směrem k zemi, otočte jeden bok ven a koleno zvedněte směrem k lokti.
- Zatlačte zpět na začátek a vraťte nohu do výchozí polohy.
- Střídejte ze strany na stranu.
9
Scorpion push-up
Scorpion push-up procvičí vaše hýždě a boky, což vyžaduje větší zapojení jádra během kliky.
- Začněte ve standardní poloze push-up, vyvážené na dlaních a prstech.
- Pokrčte jedno koleno do 90stupňového úhlu, chodidlo ve flexi.
- Spusťte se směrem k podlaze. Pokud můžete, zatlačte patu nahoru a snižte hrudník.
- Obraťte pohyb a vraťte se na start. V polovině každé sady přepněte nohy.
10
Push-up zvedáky
Push-up zvedáky vyžadují kromě síly v horní části těla také zapojení jádra a sílu spodní části těla.
- Začněte ve standardní poloze push-up, vyvážené na prstech a dlaních.
- Když se spustíte na zem, vyskočte nohama nahoru a ven, jako byste předváděli skákací zvedák.
- Když se váš hrudník jen stydí dotknout země, otočte pohyb, poskočte nohama zpět do středu a přitlačte tělo nahoru do výchozí polohy.
Další tipy na cvičení
Výkonné plyometrické pohyby
6 Pohyby pro štíhlejší nohy
Získejte úžasné abs Jackie Warnera
