Obnova je místo, kde dochází k magii. Jistě, vaše cvičení je okouzlující součástí vašich cílů, které si přejete (co s příležitostmi pro selfie hodné chvály s kapajícím potem a zabijáckými pózami), ale skutečná změna nastane po vaše rutina.
Účinné zotavení ze cvičení je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete pro své tělo udělat. Nejde jen o to, že je bolestivé a unavené (to je dáno), ale vaše tělo ve skutečnosti zažívá pozitivní změny ze cvičení během procesu obnovy, nikoli z vašeho tréninku.
Jinými slovy, aniž byste se pořádně vzpamatovali, v podstatě zkrátíte veškerou tvrdou práci, kterou v posilovně děláte. To nikdo nechce.
Více:7 věcí, které byste měli dělat po každém tréninku
Pěnové válečky jsou dobré, ale ne vždy mají pravdu
Válcování pěny, forma vlastní masáže, která pomáhá omezit bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS) při uvolnění fasciální adheze, které způsobují bolest a omezují rozsah pohybu, je skvělým způsobem, jak usnadnit po tréninku zotavení. Někdy ale pěnové válečky prostě nejsou dost dobré. Ačkoli jejich tuhé, mírně zaoblené povrchy dělají zázraky pro větší oblasti, jako je například masírování hamstringů nebo horní části zad, někdy potřebujete nástroje, které vám umožní kopat do menších oblastí, zaměřovat uzly a uvolňovat do drážek, na které pěnový váleček účinně nedosáhne.
Dobrou zprávou je, že existuje spousta předmětů denní potřeby a masově prodávaných produktů, které můžete vyzkoušet, abyste získali nejlepší vlastní masáž svého života.
Více:Masáže jsou zázrakem pro chronickou bolest
1. Dolní část těla: kompresní zařízení
Na trhu je asi milion kompresních oděvů, které kladou velké nároky na zlepšení výkonu při cvičení. Navzdory některým smíšeným studijním výsledkům je u těchto oděvů skutečně jen jeden vědecky potvrzený přínos související s výkonem: zotavení.
Vysoce kvalitní kompresní nošení po cvičení pomáhá vašemu tělu prokrvovat nedávno zpracované svaly a dodává klíčové živiny unaveným buňkám a zároveň odplavuje odpad. Výsledkem je snížená bolestivost svalů a rychlejší zotavení.
Více: Proč kompresní zařízení skutečně dělá nebo přerušuje vaše cvičení
Nepředpokládejte však, že všechny kompresní legíny jsou vytvořeny stejné. Kdokoli může zavolat na spandexové kompresní legíny. Co chcete, je silný a strukturovaný materiál, který byl navržen speciálně pro obnovení výkonu. Snaž se Dámské punčocháče CEP’s Women’s Recovery+ Pro (150 $), nebo pro možnost nižšího profilu, dát jejich vysoký Obnova+ ponožky pokus (50 $).
2. Nohy a předloktí: Golfové míčky a zmrzlé láhve s vodou
Možná netrávíte mnoho času přemýšlením o svých nohou a předloktích, ale tito zlí chlapci odvedou spoustu práce, a když si začnou stěžovat na veškerou práci, kterou jste od nich žádali, celý váš svět se rozbrečí Stůj. Po náročném běhu nebo náročném silovém tréninku pokračujte a udělejte jim malou TLC. Standardní pěnové válečky jsou na tyto menší plochy prostě příliš velké. Místo toho položte golfový míček na stůl a srolujte ho pod předloktí, přičemž v těsném místě mírně zvýšíte tlak.
Zkuste si namočit pod nohu zmrzlou láhev s vodou na masáž chladovou terapií. "Mražená láhev s vodou má perfektní tvar, hustotu a teplotu pro masáž chodidel," říká Ellen Thompson, osobní trenér Blink Fitness. "Zakřivení perfektně sedí podél dna a po stranách chodidla, zatímco hustota ledu umožňuje self-myofasciální uvolnění," což znamená, že masáž působí tlakem dolů na těsné svaly a zlepšuje krevní a lymfatický oběh, když s ním válíte chodidlo. Studená teplota pomáhá omezit zánět namáhaných svalů. “
3. Lýtka: Tenisové míčky
Miluji válcování lýtek pěnou, zvláště po skákání přes švihadlo nebo při jiných formách plyometrického tréninku, ale někdy je těžké kopat do svalu, abych izoloval menší uzly. Prostřednictvím pokusů a omylů jsem také zjistil, že některé z dalších nástrojů, které používám k izolaci uzlů - lakrosové míče, golfové míče a softball - se na mých přepracovaných lýtkách cítí příliš agresivní. Místo toho se otočím k příhodnému povrchu tenisového míčku. Zaoblený povrch je ideální pro kopání do uzlů. Protože je míč dutý a povrch je pružný, dává více, čímž se snižuje tlak použitý při masáži.
Více:9 úseků tenisových míčků, které bojují s bolavými svaly
Místo valení míče nahoru a dolů svisle pod lýtky jako u pěnového válce izolujte oblast směrem k sobě nohu a posuňte lýtko laterálně napříč míčem a poté v malých kruzích přes míč pro konkrétnější masáž. Jakmile zacílíte na jedno místo, posuňte tenisový míček dále po lýtku a proveďte pohyby znovu.
4. Čtyřkolky a hamstringy: Váleček nebo váleček
Na použití pěnového válce na čtyřkolkách a hamstringech není rozhodně nic špatného, ale upřímně řečeno, není to vždy pohodlné. Abyste vyvinuli nohy, musíte se dostat dolů na zem a poté zatlačit a vytáhnout se přes povrch válce. Pokud nejste doma nebo nemáte místo v posilovně, je to těžké cvičení.
Aniž byste se dostali na zem (můžete sedět u stolu, na gauči nebo v autě), můžete si užít stejný styl vlastní masáže pomocí válečku nebo speciálně navrženého válečku, jako je například Trigger Point Performance Therapy GRID STK (35 $), abyste ručně odvalili napětí a napětí v nohách. Kromě pohodlí tohoto typu válce je velikost válcovacího válce menší než tradiční pěna váleček, což znamená, že povrch, který se kdykoli dotýká vaší pokožky, je také menší, což umožňuje cílenější a intenzivnější masáž. To je ideální po dlouhém tréninku nebo skupinové jízdě na kole.
Více: Cvičení s pěnovým válečkem
5. Boky a hýždě: Softballs nebo softball velikosti koulí
Někdy je bolest zad bolestí zad, ale není neobvyklé, že bolest dolní části zad pochází z těsných boků a hýždí. Ačkoli pěnové válečky jsou vynikající v poskytování široké masáže pro tyto oblasti, koule různých velikostí jsou hodně účinnější při kopání do uzlů, zejména v měkkých tkáních nacházejících se v blízkosti kostnatých oblastí v oblasti boků a kolem nich. Softballs mají vynikající velikost. Jsou dostatečně velké, aby poskytovaly širší povrchovou plochu pro masáž než menší tenisové a lakrosové míče, ale přesto nabízejí více specifičnosti než pěnové válečky při hledání a ničení záhybů.
Stejně tak masážní míč Hyperice HYPERSPHERE (150 $) nabízí velikost, tvar a pocit pěnový válec velikosti softball, ale s další výhodou cílených vibrací, které pomáhají uvolnit svaly adheze. Pokud jste náchylní k bolestem beder a kyčlí, zvláště pokud hodně běháte, kombinované efekty vlastní masáže a vibrací mohou s regenerací cvičení dělat zázraky.
6. Zpět: P-Knot a masážní bloky
Na zádech máte spoustu místa na zakrytí, takže je pravděpodobné, že máte alespoň pár malých zalomení, které by mohly využít dobrou masáž. Pokud nemáte masérku nebo dobrého přítele, který by vám ochotně vypracoval uzly rukama, P-uzel (50 USD) a Masážní bloky Blok Set Pro (42 $) jsou vaše nejlepší sázky.
Courtney Mann, osobní trenérka CrossFit Tel Aviv, navrhuje P-Knot pro jakoukoli oblast podél páteře. "Ve středu jsou spojeny dvě velké koule, což odpovídá tyči, takže při použití není přímo na kotouče páteře vyvíjen žádný tlak." Jednoduše umístíte P-Knot kdekoli podél páteře tak, aby se míčky zaměřily na vzpřímené svaly, a poté položte ruce za hlavu. Opatrně se mírně opřete dozadu, pomocí gravitace zvyšte tlak a uvolněte své vzpřímené vzpřimovače. Proveďte 10 až 20 opakování na každém těsném místě s dvou až pětisekundovou pauzou, když se nakloníte do P-uzlu. “
P-Knot můžete použít i na jiné oblasti zad a podél lopatky, ale pokud je obzvlášť úzké místo, Massage Blocks Block Set Pro je vaše nejlepší sázka. Tyto klenuté nástroje se dodávají ve třech různých velikostech jako součást sady a každý má ploché dno, které brání blok od rolování, který umožňuje přímější, někdy intenzivnější tlak, aby se uvolnila těsnost. Protože mají ploché dno, můžete je také položit ke zdi nebo židli a naklonit se do nich spíše než je převalovat, což je činí univerzálnějšími než standardní pěnové válečky popř koule.
7. Ramena, krk a hrudník: Lakrosový míč nebo terapeutický míč
Ramena, krk a hrudník mohou být obzvláště těsné, takže použití nástroje, který umožňuje silný a vysoce specifický tlak, je klíčové. Lakrosové koule jsou dokonalým tvarem a velikostí pro kopání do těsných uzlů, ale můžete také použít nástroje jako Masážní míč MBX od Trigger Point Performance Therapy (20 $) za stejným účelem. Extra pevná pěna EVA umožňuje silný tlak, zejména v oblastech s hustou tkání. Navíc je dostatečně malý na to, abyste s ním mohli házet tašku na rychlou samomasáž, zatímco čekáte na své děti ve frontě na vyzvednutí ve škole-přesně tehdy, když potřebujete trochu uvolnit napětí, ano?
