Snadné cvičení, které můžete dělat, aniž byste opustili postel nebo gauč - SheKnows

Vynechali jste dnes cvičení? S prázdninovými slavnostmi, chladnějším počasím a temnějšími dny může být výstup z domu na cvičení překážkou k udržení kondice. Ale to, že netoužíte spěchat do posilovny, neznamená, že byste měli cvičení úplně opustit.

Související příběh. 8 možných důvodů, proč vás bolí klouby

Dobrou zprávou je, že ve dnech, kdy pohodlí a teplo vaší postele daleko převažuje nad touhou dostat se ven z domu, si můžete snadno zacvičit z postele nebo gauče. Ano, čtete to správně. I když máte nohy vzhůru a Netflix streamuje, můžete stále cvičit.

Cvičení, která můžete dělat ze svého gauče

Zaparkované na gauči? Žádný problém. Jaime McFaden, trenér s Aaptiv, říká SheKnows, že existuje řada základních cviků, které můžete dělat, když sedíte na gauči. Mezi její oblíbené patří: podkolenky, které pracují na břiše a protahují se jako sedět vysoko, boční ohyby a skládání dopředu (natáhněte ruce směrem k prstům a sklopte dopředu). Všechna protahovací cvičení můžete provádět na gauči, posteli nebo na podlaze.

Bicepsové kadeře s činkami nebo jinými váženými položkami (polévkové konzervy fungují!), klesá na gauč, step ups na gauči (ujistěte se, že váš gauč není příliš měkký) a kliky s rukama na pevné části gauče jsou také skvělými doplňky k domácímu cvičení na gauči, dodává McFaden.

Quianna Camper, certifikovaná osobní trenérka, to SheKnows říká glute mosty a lat air pulls jsou také skvělými přírůstky do seznamu cvičení na gauči.

Více:Zimní cvičební šňůry, které vaše cvičení posunou o stupeň výš

Cvičení můžete provádět z pohodlí postele

Pokud se proviníte tím, že ráno stisknete tlačítko odložení, nejste sami. Ale místo toho, abyste na několik minut znovu usnuli, proč nevyužít několik cvičení, když jste stále ve svých PJ? Zde jsou dva pohyby, které McFaden říká, že můžete snadno udělat v posteli.

1. Objměte kolena do hrudníku, uvolněte záda a probuďte tělo. Poté natáhněte jednu nohu dolů k patě postele a druhou si přitáhněte k hrudi. Zvedněte nohu nahoru ke stropu a pokrčením nohou aktivujte svaly nohou. Vezměte nohu zpět k hrudníku a přejeďte ji přes opačnou stranu těla, abyste probudili páteř. Toto otočení páteře se cítí dobře kdykoli během dne. Přepněte strany.
2. Dokončete pěkným pomalým srolováním na nohy a poté se postavte a pomocí postele protáhněte záda. Zatlačte dlaně do postele a pokrčte kolena (jako poloha psa směrem dolů), ale při používání postele se zvedněte.

Pokud máte více času a chcete přidat ke dvěma úsekům, Camper doporučuje vleže, zvedání nohou, sed-leh, jízdní kola, ležící kolenní popruhy, prkno na předloktí, kliky, zákruty prkna, Spider-Man drtí, pánevní tahy na jednu nohu, boční prkna se zvedají a vsedě vzduchové údery.

Mini-cvičení můžete provádět na gauči nebo v posteli

Ellen Thompson, a Blink Fitness osobní trenér, sestavte si mini cvičení, které můžete dělat na gauči nebo v posteli. Pro cvičení celého těla proveďte každý pohyb 15krát. Odpočívejte 30 až 60 sekund a okruh opakujte ještě jednou až dvakrát.

Celotělový obvod aktivace svalů

Superman s řadou

Aktivované svaly: kosočtverce, lat, glutes

1. Lehněte si na břicho (v posteli) s rukama plně nataženýma před sebou (dlaněmi dolů) a nohama plně nataženýma za sebou. Zastrčte bradu směrem ke klíční kosti, abyste získali neutrální krk. Toto je výchozí pozice.
2. Zhluboka se nadechněte, zpevněte své jádro a lehce zatáhněte spodní část zad a hýždí, když tlačíte boky do postele a jemně zvedáte ruce a nohy. Vydechněte, když se začnete protahovat přes lopatky, tahejte lokty dovnitř k hrudnímu koše a dosáhněte sevření přes lat. Pauza v horní části pohybu na dvě sekundy.
3. Pomalu spusťte ruce a nohy zpět do výchozí polohy.

Upravené kliky

Aktivované svaly: prsní svaly, tricepsy, jádro

1. Postavte se tváří k posteli, sklopte se dopředu a položte ruce na postel před sebou v souladu s hrudníkem, zhruba na šířku ramen.
2. Nadechněte se a pomalu spouštějte hrudník k posteli, lokty jdou dolů vedle vás (ne ramena). Zhluboka se nadechněte, zpevněte své jádro a vyrazte nahoru na mírné úhlopříčce. Při jízdě nahoru nezapomeňte vydechnout a protáhnout se hrudníkem a tricepsy.

Horní ab drtí

Aktivované svaly: jádro

1. Lehněte si na záda, zvedněte nohy do vzduchu, ohněte kolena o 90 stupňů a založte ruce na hrudi. Toto je výchozí pozice.
2. Zhluboka se nadechněte, zpevněte jádro a lehce se stahujte přes horní část břicha (vpravo pod hrudním košem), zatímco mírně křičíte vzhůru a zaokrouhlujete ramena dovnitř. Při výdechu se na dvě sekundy zastavte v horní části pohybu.
3. Pomalu spusťte ramena zpět do výchozí polohy.

Více:7 venkovních podzimních tréninků, které můžete dělat teď, když je venku konečně dost zima

Stahování kolen v dolních končetinách

Aktivované svaly: jádro

1. Lehněte si na záda s rukama po stranách. Pomalu zvedněte nohy asi 5 palců nad zem a přitom zpevněte spodní část břicha. Toto je výchozí pozice.
2. Zhluboka se nadechněte, lehce zatáhněte podbřišek (přímo mezi boky) a zatlačte kolena směrem k hrudníku. Při výdechu se na dvě sekundy zastavte v horní části pohybu.
3. Pomalu se narovnejte a sklopte nohy zpět do výchozí polohy. Určitě je nenechte dotknout se země.

Mosty

Aktivované svaly: hýždě a hamstringy

1. Lehněte si na záda s chodidly na šířku boků a položte je naplocho na postel nebo na zem. Ujistěte se, že jsou vaše podpatky zhruba na délku ruky od zadku. Položte ruce na bok. Toto je výchozí pozice.
2. Zhluboka se nadechněte, zpevněte své jádro a protáhněte boky vzhůru, zatímco projíždíte patami. Vaše pánev by se měla mírně naklonit a měli byste protlačovat zadek. Určitě nevyvíjejte napětí v oblasti krku a ramen. Při výdechu se na dvě sekundy zastavte v horní části pohybu.
3. Pomalu spusťte boky zpět do výchozí polohy.

Podívejte se, možností je spousta! Závěr je následující: Je naprosto možné se zapotit, i když zrovna nejste na výletě do posilovny (nebo dokonce chodíte ven).