Nemusíte se vždy namáhat kvůli dobrému protažení nebo dobru cvičení.
Někdy méně je více. Příklad: Zde je několik jednoduchých, ale účinných jóga pózy, které vám pomohou udržet se ve formě, i když nemáte náladu na zabijácké cvičení.
Zní to až příliš dobře, než aby to byla pravda, že? Naštěstí není. Ve skutečnosti je známo, že jóga zlepšuje celkovou kondici, podporuje hubnutí, uvolňuje stres, zvyšuje energii a flexibilitu, zlepšit imunitu a lepší intuici a vztahy, mezi mnoha dalšími věci. A ani nemusíte využívat dynamické formy jógy, abyste mohli těžit z těchto výhod. Pokud se mě zeptáte, není to příliš ošuntělé na nějaké prosté protažení.
Stačí opravdu asi 15–30 minut jógy denně nebo hodinová cvičení několikrát týdně, abyste si všimli změn ve své mysli, těle a duchu.
Důsledná praxe jógy změní vaši mysl a změní způsob, jakým přistupujete ke svému životu, tělu a stravovacím návykům - což má za následek hubnutí a celkově zdravější mentalitu. Jóga vás učí vážit si svého těla a naplnit ho nejlepším možným palivem a živinami.
A další výhoda: Vždy máte možnost přizpůsobit si cvičení jógy tak, aby odpovídalo vaší náladě v daný den, což je obzvláště užitečné, když jste příliš unavení na cvičení. Pokud ji tedy chcete protáhnout, ale nezatěžovat, zkuste dát těmto jógovým pózám pořádek a opakujte tolikrát, kolikrát chcete.
1. Pes směřující dolů
Pose výhody: Protahuje ramena, hamstringy, lýtka, klenby chodidel a rukou a také posiluje a tonizuje paže a nohy.
Z pozice Mountain (pozice vstoje) sahejte rukama dolů k podlaze a v případě potřeby pokrčte kolena. Vydejte ruce asi tři až čtyři stopy před prsty. Zatlačte do dlaní, zvedněte boky směrem k obloze a zatlačte zpět do pat, snažte se je dostat rovně na zem. Upírejte pohled směrem k nohám a pokračujte v tlačení hrudníku ke stehnům, abyste vytvořili hezká rovná záda.
2. Válečník II
Pose výhody: Posiluje nohy a otevírá boky.
Od psa směřujícího dolů vykročte pravou nohou a položte ji mezi ruce v horní části podložky a zarovnejte přední patu s uvnitř zadní nohy (přední prsty by měly směřovat k přední části místnosti, zatímco zadní noha je rovnoběžná s podložkou na jógu, prsty směrem k boční). Udržujte hluboký ohyb v předním koleni a ujistěte se, že koleno je přímo v souladu s kotníkem, zvedněte hrudník ze stehna a natáhněte ruce opačně Pokyny. Boky směřují ke straně místnosti, zatímco váš pohled zůstává přes pravé rameno směrem k přední části místnosti. Opakujte na opačné noze.
3. Póza stromu
Pose výhody:Posiluje stehna, lýtka, kotníky a páteř a zároveň protahuje třísla, vnitřní stehna, hrudník a ramena.
Začněte v horské póze, sepněte ruce kolem pravého kolena a přitáhněte ho k hrudníku. Odtud uchopte pravý kotník a položte vnitřní část chodidla na vnitřní stranu podpůrné nohy, buď nahoru nad koleno na stehně, nebo dolů pod koleno podél lýtka. Přineste ruce do modlitební polohy v srdci nebo je zvedněte směrem k obloze a rukama vytvořte větve. Vydržte čtyři až osm dechů.
Poznámka: Dbejte na to, abyste neměli opřenou nohu přímo o koleno, protože by to mohlo vést ke zranění.
Pro další výzvu uchopte střední palec a ukazováček za palec na noze, natáhněte nohu do strany a narovnejte ji co nejvíce. Udržujte podpůrnou nohu rovně a protáhněte protilehlou paži do strany. Směr této pózy můžete také překroutit tak, že prodlouženou nohu vezmete přes tělo opačným směrem a rukama přepnete úchop chodidla.
4. Plank/Chaturanga
Pose výhody:Planková póza zvyšuje tón vašich deltoidů, celé břišní stěny a čtyřhlavého svalu. Chaturanga posiluje paže a zápěstí, stejně jako břicho.
Od psa směřujícího dolů se zvedněte na špičkách a převalte se přes ně, přejděte do vysoké polohy push-up. Vydržte zde několik hlubokých nádechů a ujistěte se, že vaše zápěstí jsou přímo v linii pod rameny, paty jsou zvednuty směrem k obloze a boky jsou spuštěny dolů a v souladu se zbytkem těla. Držte svůj pohled několik palců před konečky prstů a vytvořte jednu přímku s hlavou, krkem a zády. Poté začněte pomalu spouštět své tělo dolů na zem skrz Chaturanga. Pokuste se spustit tělo v jedné přímé linii, držte pohled dopředu a lokty dovnitř do stran a směřujte dozadu za sebe.
Pro další výzvu střídavě zvedejte nohy a vydržte pět až osm dechů na každé straně. Můžete také nechat jednu nohu zvednutou, když klesáte dolů přes Chaturanga.
5. Boční prkno
Pose výhody:Buduje sílu paží, ramen a jádra.
Z vysokého prkna mírně zvedněte boky nahoru, poté přesuňte váhu do jedné ruky a celé tělo rozevřete do strany. Skládejte boky, kolena a kotníky svisle na sebe. Vaše ramena, boky a kotníky by měly být v jedné přímce. Pokud je pro vás těžké udržet rovnováhu, zkuste položit horní nohu před druhou na zem. Natáhněte horní paži rovně vzhůru a vytvořte linii od svého zasazeného zápěstí přes horní prsty.
Pro další výzvu ohněte horní nohu do pózy stromu a pomocí ukazováku a prostředních prstů uchopte palec na noze a snažte se natáhnout horní nohu přímo nahoru k obloze. Ujistěte se, že protlačíte podpůrnou nohu a chodidlo a zvednete boky co nejvíce.
6. Vrána póza
Pose výhody:Buduje sílu ve vašich pažích, vnitřních stehnech a břiše.
Postavte se do dřepu s chodidly zhruba tak širokými jako vaše podložka, prsty směřují ven do stran. Pěstujte dlaně na zemi pod rameny. Mírně pokrčte paže, lokty směřujte dozadu a kolena pevně sevřete kolem loktů nebo nadloktí. Houpejte svou váhu dopředu do svých rukou a vystupujte vysoko na prsty. Zvedněte nohy ze země.
7. Pozice lodi
Pose výhody:Posiluje břicho, záda, krk, kvadricepsy a hamstringy.
Posaďte se na podložku s koleny blízko hrudníku, chodidla položte na podlahu. Udržujte tělo ve svislé poloze, držte se za kolena a zvedejte nohy, aby se holeně nacházely rovnoběžně se zemí. Uvolněte ruce a natáhněte ruce rovně dopředu.
Pro další výzvu zkuste narovnat nohy a zvednout ruce směrem k obloze.
Obrázky: Karen Cox/SheKnows
Více jógy
8 jednoduchých jógových póz pro začátečníky
Nejlepší jóga představuje snížení napětí kyčle
Jak jóga prospívá sociálně nepohodlným
