Když poprvé uslyšíte frázi “Funkční zdatnost” zní to jen jako další nové trendy cvičení to (falešně) slibuje, že vás přes noc vyzvedne, ale nenechte se zmást aliterací v chytlavém názvu: Je to vlastně série cvičení, která jsou navržen s ohledem na to, jak skutečně používáte své tělo (odtud funkce!) a trénujte své svaly, abyste byli schopni provádět činnosti IRL, které chcete dělat každý den. Přemýšlí o kondici a o tom, jak zapadá do vašeho života a o tom, co potřebujete a chcete dělat - protože tyto cíle jsou pro každého a každé tělo jiné.
Ukázalo se, funkční zdatnost je vážná věc - a má pro vaše tělo spoustu výhod. Prováděním cvičení napodobujících pohyby, které byste dělali v „reálném světě“, cílíte na více svalových skupin a sklízíte výhody pro celé tělo v kratším čase.
"Funkční cvičení obvykle používají více kloubů a mnoho svalů." Místo pohybu pouze lokty, například funkční cvičení může zahrnovat lokty, ramena, páteř, boky, kolena a kotníky. Tento typ školení, správně aplikovaný, může usnadnit každodenní činnosti, pomoci snížit riziko zranění a zlepšit kvalitu vašeho života, “uvádí Mayo Clinic. "Trénink funkčních cvičení může být zvláště výhodný jako součást komplexního programu pro starší dospělé ke zlepšení rovnováhy, agility a svalové síly a snížení rizika pádů."
Již po několika sezeních začnete zlepšovat vytrvalost, rovnováhu, držení těla, sílu, koordinaci a hbitost od hlavy až k patě. A protože k pohybům musíte použít mozek, čas běží rychleji než obvykle cvičení. To nejde porazit!
Zde je 10 našich oblíbených funkční cvičení, která vám zajistí procvičení celého těla.
Dřep z medicinbalu s nadzemním zdvihem
Funkce: I když zvedáte své děti a potraviny rukama, vaše nohy a záda jsou také klíčovými hráči. Toto cvičení posiluje vaše nohy, hýždě, spodní část zad, paže a ramena.
Cvičení: Postavte se s nohama široce od sebe a oběma rukama držte před sebou lehký medicinbal. Dřepněte si, hýbejte zády a kolena držte nad kotníky a spusťte medicinbal na podlahu, hlavu držte vztyčenou a záda rovnou (nehrbte se). Vraťte se do výchozí polohy a zvedněte medicinbal nad hlavu. Opakujte dřep a spusťte míč na zem. Proveďte tři sady po 10 opakováních. Zvyšte váhu míče, jak budete silnější.
Stoupání po schodech s bicepsem
Funkce: Ať už máte doma schody, nebo je musíte zdolávat jinde, používání schodů v rámci vašeho fitness programu udrží vaše nohy v kondici a v tonusu. Partnerské stoupání po schodech s bicepsovými kadeřemi posílí vaše paže a zlepší vaši schopnost přenášet věci po schodech. Toto cvičení také posílí vaši kardiovaskulární kondici.
Cvičení: Postavte se na konec schodiště a v každé ruce držte činku o hmotnosti 5 až 8 liber. Stoupejte po schodech a provádějte bicepsové kadeře. Projděte se nebo seběhněte po schodech a držte závaží, ale nedělejte kudrlinky. Opakujte pětkrát až desetkrát. Zvyšte hmotnost činky, když jsou vaše ruce silnější, a zamíchejte si stoupání tím, že na let nebo dva uděláte dva kroky najednou.
Rozšíření kyčle s reverzní muškou
Funkce: Toto cvičení zlepšuje rovnováhu a koordinaci a posiluje horní, střední a dolní část zad, ramena, hýždě a nohy.
Cvičení: Postavte se vysoko a v každé ruce držte činku o hmotnosti 5 liber. Prodlužte pravou nohu a položte špičku na podlahu, pravou nohu držte rovně. Nakloňte se mírně dopředu v bocích. Zvedněte pravou nohu za sebe, přineste hrudník k podlaze a zvedněte ruce přímo ven, vytvoření T na ramenou, sevření lopatek k sobě a držení hlavy v jedné linii s vaší krk. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10 až 15krát pro každou nohu. Jakmile budete silnější, zvyšte hmotnost činky a připoutejte si kotníky o hmotnosti 2 až 5 liber.
Diagonální dosah s medicinbalem
Funkce: Když sáhnete po botách na horní polici skříně, věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo pohybuje - jedna paže sahá nahoru, zatímco druhá noha se mírně zvedá do strany. Toto cvičení procvičuje všechny svaly - paže, ramena, nohy - podílí se na zvedání něčeho diagonálně nad hlavou a také na jeho spouštění.
Cvičení: Postavte se vysoko a oběma rukama držte na hrudi medicinbal. Zvedněte medicinbal šikmo nad hlavu doprava, narovnejte ruce a natáhněte levou nohu do strany, čímž vytvoříte diagonální čáru od medicinbalu k prstům na nohou. Spusťte do výchozí polohy. Opakujte 10 až 15krát pro každou nohu. Zvyšte hmotnost medicinbalu a připněte si na kotníky závaží o hmotnosti 2 až 5 liber, až budete silnější.
Výpad se zadní řadou
Cvičení: V každé ruce držte závaží o hmotnosti 8 liber, vykročte pravou nohou vpřed a levou nohou dozadu, přičemž obě paty držte na podlaze a chodidla směřují přímo dopředu. Ohněte pravé koleno, dokud nebude přes pravý kotník. Sklopte hrudník směrem ke stehnu, paže kolmo k podlaze, záda držte rovná (nehrbte se) - to je vaše výchozí pozice.
Narovnejte pravou nohu, protáhněte lokty dozadu a zmáčkněte lopatky k sobě, trup držte mírně skloněný dopředu. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10 až 15krát pro každou nohu. Zvyšte váhu činek, jak budete silnější. Toto cvičení lze také provést s odporovým pásem ve smyčce pod přední nohou.
Zvedání kolen s bočním zvedáním
Funkce: Toto cvičení zlepšuje vaši základní sílu a rovnováhu, posiluje a tonizuje vaše ramena.
Cvičení: Postavte se vysoko s váhou 5 liber v každé ruce, ruce v bok. Zvedněte pravé koleno, dokud nedosáhne úrovně boků, přičemž zvedněte ruce přímo na stranu a vytvořte „T“ na ramenou. Vydržte dvě sekundy a ujistěte se, že se vám pupek zatáhne směrem k páteři, a poté spusťte do výchozí polohy. Opakujte 10 až 15krát pro každou nohu. Zvyšte váhu činek, jak budete silnější.
Push-up s prodloužením kyčle
Funkce: Toto cvičení posiluje vaše svaly hrudníku, ramen a paží (především triceps), stejně jako vaše jádrové svaly a hýždě.
Cvičení: Na ruce a kolena položte ruce širší než vzdálenost ramen. Prodlužte pravou nohu rovně dozadu a zatáhněte pupek nahoru k páteři a utáhněte základní svaly.
Držte nohu zvednutou, spusťte hrudník na zem, dokud nebude každý z vašich loktů v úhlu 90 stupňů, poté zatlačte nahoru. Opakujte 10 až 15krát pro každou nohu. Jakmile zesílíte, zvyšte úhel boků a zvyšte vzdálenost kolen od rukou. Nakonec proveďte cvičení s rovnými nohami: jedna noha zvednutá, druhá umístěná na prstech.
Rotace trupu s medicinbalem
Funkce: Silné šikmé svaly jsou klíčem k zamezení zranění dolní části zad. Toto cvičení zlepšuje sílu a koordinaci všech vašich hlavních svalů a zlepší váš tón a zpevní pas.
Cvičení: Sedněte si na zem s pokrčenými koleny, chodidly položenými na podlaze a oběma rukama držte na hrudi medicinbal. Odklopte trup od stehen, zvyšte úhel v bok a zatáhněte pupek směrem k páteři. Udržujte úhel boků, otočte trup doprava a pohybujte pravým loktem směrem k podlaze za vámi. Vraťte se do středu a otočte doleva. Opakujte 10 až 15krát pro každou stranu. Jakmile budete silnější, proveďte rotace rovnějšími pažemi nebo použijte těžší medicinbal. Břišní knoflík mějte vždy zatažený.
Most na zádech s prodloužením paže
Funkce: Toto cvičení tonizuje a posiluje vaše paže, ramena, záda, hýždě a nohy a zaměřuje se na vaše základní svaly. Rovněž se vám otevře hrudník a přední část boků (svaly se napnou dlouhými hodinami sezení a používání počítače).
Cvičení: Sedněte si na zem s rukama pod rameny, koleny pokrčenými a chodidly položenými na zemi. Ruce držte rovně a pomocí nohou tlačte boky nahoru ke stropu, dokud nebude váš trup plochý jako deska stolu. Zvedněte pravou paži přímo nahoru ke stropu a otočte horní část těla tak, aby byla podepřena levou paží, přičemž zvedněte boky. Sklopte pravou ruku do výchozí polohy a mírně sklopte boky, ale nenechte je vrátit se na podlahu. Opakujte s levou paží. Opakujte 10 až 15krát pro každou stranu. Jakmile zesílíte, držte paži a boky na dvě sekundy vzhůru, než mírně klesnete. Můžete také položit vážený kotník přes boky, abyste zvýšili váhu, kterou musí vaše nohy zvedat.
Dynamické prkno
Funkce: Toto dynamické cvičení tónuje, prodlužuje a posiluje téměř každý sval ve vašem těle. Ačkoli je to náročné, je to perfektní cvičení na konec.
Cvičení: Postavte se na ruce a prsty na nohou, čelem k podlaze, hlavu, záda a nohy držte v přímé linii a ruce rovně pod rameny. Zvedněte záda směrem ke stropu, zatáhněte pupek do páteře, vytvořte pozici štiky nebo psí jógy směrem dolů a prodlužte ruce a nohy. Vraťte se do polohy prkna a ohněte lokty o boky, čímž spustíte trup a nohy na podlahu. Dolní část těla držte naplocho na podlaze, rukama tlačte hrudník a hlavu nahoru ke stropu, podobně jako kobra póza v józe, natahující přední část těla. Snižte se a zatlačte tělo zpět do prkna. Opakujte pětkrát až desetkrát. Jakmile budete silnější, zvyšte počet opakování.
Než půjdete, podívejte se na některé z nich naše oblíbené dostupné vybavení domácí posilovny zkusit:
