Pět 20minutových tréninků na běžeckém pásu-SheKnows

Standardní cvičení na běžeckém pásu jsou tak nudné: Nasednete, nastartujete stroj a jedete, dokud není čas zastavit. Můžete být také pískomil na kole. Nespadněte do pasti na dreadmill! Vyzkoušejte rychlou 20minutovou rutinu, díky které budete aktivní, zaujatí a ve špičkové formě.

Související příběh. 8 tipů pro Běh V létě bezpečně venku

Když do svého běžeckého pásu přidáte intervaly, stoupání a posilovací cvičení, proletíte si 20minutovou rutinu a budete stále připraveni na další!

Neexistuje lepší způsob, jak získat zpevněnou dolní polovinu, než důsledně běhat ve svahu. Toto cvičení způsobí spálení nohou a plic při zvyšování celkové kondice.

Budeš potřebovat:

• běžecký pás

Cvičení:

1. 0: 00-5: 00: Začněte chodit nebo běhat na RPE 5, postupně zvyšujte sklon (bez zvýšení rychlosti), abyste do konce prvních pěti minut dosáhli RPE 6.
2. 5: 01-7: 00: Zvyšte rychlost při zachování sklonu, pracujte na RPE 7.
3. 7: 01-9: 00: Zvyšte sklon a udržujte rychlost, pracujte na RPE 8.
4. 9: 01-12: 00: Snižte rychlost, ale udržujte sklon, pracujte na RPE 7.
5. 12: 01-15: 00: Zvyšte rychlost a pokud můžete, zvyšte sklon. Toto jsou vaše poslední tři minuty tvrdé práce, tak do toho! Zkuste zpracovat až RPE 9.
6. 15: 01-20: 00: Postupně snižujte rychlost a poté postupně snižujte sklon. Do poslední minuty vaší rutiny byste se měli vrátit k RPE 4 nebo 5.

Tabata je forma vysoce intenzivního intervalového tréninku, který trvá pouze čtyři minuty. Rutinné rutiny Tabata zahrnují osm kol 20 sekund práce, po nichž následuje 10 sekund odpočinku, vše provedeno s nejvyšší možnou intenzitou. Krása začlenění Tabaty do 20minutové rutiny na běžeckém pásu spočívá v tom, že dostanete zabijácké cvičení tlumené dokonalým zahřátím a cooldownem.

Budeš potřebovat:

• běžecký pás
• Skákací provaz
• Sada činek

Cvičení:

1. 0: 00-8: 00: Procházejte se nebo běhejte na běžícím pásu, postupně zvyšujte rychlost, abyste začali na RPE 4 a skončili na RPE 6.
2. 8: 01-8: 20: Skákejte přes lano tak rychle, jak jen můžete.
3. 8: 21-8: 30: Odpočinek.
4. 8: 31-8: 50: Proveďte co nejvíce skoků v dřepu, jak nejrychleji můžete (při zachování dobré formy).
5. 8: 51-9: 00: Odpočinek.
6. 9: 01-9: 20: Proveďte tolik kliků, kolik jen můžete, tak rychle, jak můžete.
7. 9: 21-9: 30: Odpočinek.
8. 9: 31-9: 50: Proveďte co nejvíce řad prken, jak nejrychleji můžete, střídejte ze strany na stranu.
9. 9: 51-10: 00: Odpočinek.
10. 10: 01-12: 00: Opakujte kroky 2 až 9.
11. 12: 01-20: 00: Procházka nebo běh na běžícím pásu, práce na RPE 6.

Cvičení Tabata:

• Švihadlo (obrázek není zobrazen): Použijte 9 nebo 10 stopové švihadlo, abyste provedli tolik skoku na 2 stopy, kolik můžete.
  

Squat jump: Spusťte se do plného dřepu a poté explodujte vzhůru, když švihnete rukama nad hlavu. Přistávejte s mírně pokrčenými koleny a přesuňte se přímo do dalšího skoku do dřepu.

Push-up: Použijte postranní kolejnice běžeckého pásu a proveďte kliku se širokým úchopem. Připomínka: Běžecký pás by měl být vypnutý!

Prkno řada: Vyvažujte v poloze prkna a přitom uchopte činku v každé ruce. Lehce přesuňte váhu na jednu stranu a vytáhněte jednu činku nahoru k trupu. Vraťte jej na podlahu a opakujte na opačné straně.

Můžete dělat víc, než jen chodit nebo běhat na běžícím pásu. Zpomalením pásu a prováděním cvičení na stroji můžete ve skutečnosti zvýšit svou agilitu a rychlost. Jen se ujistěte, že visíte na kolejích při prvních pokusech o tyto pohyby.

Budeš potřebovat:

• běžecký pás

Cvičení:

1. 0: 00-5: 00: Procházejte se nebo běhejte na běžícím pásu, postupně zvyšujte rychlost tak, abyste začínali na 4 RPE a končili na 6.
2. 5: 01-5: 30: Zpomalte běžecký pás na nejnižší rychlost a provádějte kolena tak rychle, jak jen můžete.
3. 5: 31-6: 00: Provádějte kopy do zadku tak rychle, jak jen můžete, přičemž rychlost běžeckého pásu udržujte na nejnižší úrovni.
4. 6: 01-6: 30: Provádějte výpady při chůzi na běžícím pásu jeho nejpomalejší nebo téměř nejpomalejší rychlostí. Držte se zábradlí, abyste udrželi rovnováhu.
5. 6: 31-7: 00: Provádějte boční dřepy na běžícím pásu pomalejší rychlostí a dbejte na to, abyste měli kolena a prsty v jedné ose.
6. 7: 01-7: 30: Kráčejte nebo běhejte dozadu na běžeckém pásu na jeho nejpomalejší nebo téměř nejpomalejší rychlost.
7. 7: 31-12: 30: Procházka nebo běh na běžícím pásu, tlačení na 8 RPE.
8. 12: 31-15: 00: Opakujte kroky 2 až 6 a při dřepech s chůzí se otočte na opačnou stranu.
9. 15: 01-20: 00: Běhejte na běžícím pásu pohodlným tempem a mířte na 6 RPE.

Cvičení agility:

Vysoká kolena: Vytáhněte kolena tak vysoko, jak jen můžete, pohybujte se tak rychle, jak můžete, jak běháte na místě.

Kopy do zadku: Zvedněte kolena před tělem a přitáhněte nohu k zadku, než abyste si koleno kopali pod boky, když kopnete nohou nahoru k zadku. Je to téměř spíše cvičení na vysoké koleno s přidaným kopnutím do zadku.

Výpad na běžeckém pásu: Proveďte krok v chůzi, když se běžecký pás pohybuje pomalým tempem. Ujistěte se, že máte trup vzpřímený, což pomáhá udržovat rovnováhu pomocí zábradlí, abyste se stabilizovali.

Kráčející boční dřep: Kráčející boční dřep vám otevře boky a donutí vás používat vnitřní i vnější stehna při práci v nové rovině pohybu. Dávejte pozor, abyste při každém dřepu udrželi kolena a prsty v zákrytu a uchopili zábradlí za účelem vyvážení. Uvědomte si, že úhly vašeho těla se budou při otáčení pásu pohybovat, takže vždy myslete na polohu svých kloubů.

Zpětná chůze nebo jogging: Udržujte běžecký pás v nejpomalejším tempu, otočte se a kráčejte nebo běhejte dozadu na pásu. To vás donutí více zapojit hamstringy a dokonce může časem pomoci zmírnit bolesti zad a kolen. Jen buďte opatrní a nebojte se uchopit postranice za účelem vyvážení.

Vaše spodní část těla dostane veškerou lásku při cvičení na běžícím pásu, takže má smysl přidat k 20minutové rutině několik posilovacích cviků na horní část těla.

Budeš potřebovat:

• běžecký pás
• Sada činek

Cvičení:

1. 0: 00-4: 00: Procházejte se nebo běhejte pohodlným tempem a postupně zvyšujte svoji intenzitu z RPE 4 na RPE 6.
2. 4: 01-5: 00: Tlak na činku.
3. 5: 01-6: 00: Přehnutá řada činek.
4. 6: 01-7: 00: Zpětný ráz tricepsu.
5. 7: 01-8: 00: Běhejte na běžícím pásu na RPE 8.
6. 8: 01-16: 00: Kroky 2 až 5 opakujte ještě dvakrát.
7. 16: 01-20: 00: Procházka nebo běh na běžeckém pásu, postupné snižování RPE ze 6 na 4.

Cvičební návod:

Lis na hrudník s činkami: Když je běžecký pás vypnutý, použijte palubu jako lavičku a proveďte stisknutí činky na hrudi. Začněte s lokty ohnutými pod úhlem 90 stupňů a poté tlačte činky nahoru a směrem k sobě tak, aby se vaše paže natáhly přímo nad hrudník.

Prkno řada: Začněte v klikové poloze s činkou v každé ruce. Lehce přesuňte váhu na jednu stranu a pomocí zádových svalů vytáhněte jednu ruku nahoru a přitáhněte činku k boku. Snižte činku na podlahu a opakujte na opačné straně. Po celou dobu cvičení držte záda rovná a rovná.

Zpětný ráz tricepsu: Když je běžecký pás vypnutý, použijte pás jako lavičku, vyvažujte pravou dlaň a koleno na běžeckém pásu a rozšiřujte levou nohu za sebou, abyste udrželi rovnováhu. Začněte tím, že budete držet činku v levé ruce, přičemž horní část paže bude v jedné straně a loket v úhlu 90 stupňů. Udržujte nadloktí v rovnováze a natáhněte loket, tlačte činku dozadu směrem k bokům. Opakujte 30 sekund na jedné straně, než přejdete na opačnou stranu.

Chcete-li trénovat, aby došlo k výbuchu kalorií a abyste se cítili vyčerpaní, vyzkoušejte celodenní fitness rutinu, která zahrnuje intervaly s vysokou intenzitou a posilovací cvičení celého těla. Běžecký pás využijete ke všemu, od sprintů až po rozdělené dřepy, když tuto rutinu zrychlíte.

Budeš potřebovat:

• běžecký pás
• Odporové pásmo
• Medicinbal nebo činka

Cvičení:

1. 0: 00-3: 00: Běh na běžeckém pásu nebo běh-postupně zvyšujte úroveň intenzity ze 4 na 6 RPE.
2. 3: 01-3: 30: Rozdělený dřep s pravou nohou na běžícím pásu, držení medicinbalu nebo činky.
3. 3: 31-4: 30: Řada odporových pásem.
4. 4: 31-5: 00: Rozdělený dřep s levou nohou na běžícím pásu, držící medicinbal nebo činku.
5. 5: 01-6: 00: Běh na pásu nebo běh na RPE 7.
6. 6: 01-7: 00: Běh na pásu nebo běh na RPE 8.
7. 7: 01-7: 30: Jednonohý výpad, pravá noha na běžícím pásu.
8. 7: 31-8: 00: Jednonohý výpad, levá noha na běžícím pásu.
9. 8: 01-9: 00: V-sit kolo na běžícím pásu.
10. 9: 01-10: 00: Běh na pásu nebo běh na RPE 8.
11. 10: 01-11: 00: Běžecký pás pěšky nebo běh na RPE 7.
12. 11: 01-12: 00: Běžecký pás push-up.
13. 12: 01-12: 30: Odporový ramenní lis.
14. 12: 31-13: 00: Prodloužení tricepsu nad pásmem odporu.
15. 13: 01-14: 00: Běh na pásu nebo běh na RPE 9.
16. 14: 01-15: 00: Běh na pásu nebo běh na RPE 5.
17. 15: 01-15: 30: Jednonohý most, levá noha na běžícím pásu.
18. 15: 31-16: 00: jednonohý most, pravá noha na běžícím pásu.
19. 16: 01-17: 00: Řada odporových pásem.
20. 17: 01-20: 00: Běh na běžeckém pásu nebo běh-začněte na RPE 7 a postupně snižujte intenzitu na RPE 4.

Více fitness rutin

Štíhlý bez tělocvičny: 10-ti tahové domácí cvičení
Cvičení se pohybuje s dítětem v závěsu
Jak: Jednoduché cvičení na hřišti