Je lákavé využít čas na hřišti jako příležitost dohnat nejnovější drby o celebritách, ale měli byste opravdu vstát z lavičky v parku a dostat svůj zadek do kondice. Když se vaše děti roztrhnou po tělocvičně v džungli jako divoké opice, používejte vybavení jako své osobní (a zdarma!) Fitness centrum.
SheKnows je výcvik na náš první půlmaraton v P.F. Chang’s Rock ‘n‘ Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon v lednu. Velkým bojem pro většinu z nás je najít si čas na cvičení. Tato rutina vám pomůže se zapotit při hraní s dětmi!
Skluzavky, houpačky a opičí tyčinky mohou vypadat jako dětská hra, ale s trochou představivosti je lze použít k vytvoření neuvěřitelného tréninku celého těla. Každé hřiště je trochu jiné, takže možná budete muset situaci vyřešit, abyste vymysleli herní plán, ale zde je jen několik nápadů, jak proměnit svůj čas hraní na čas v tělocvičně.
Skoky v boxech
Kdo potřebuje plyometrický box? Stačí najít vyvýšený schod nebo lavičku v parku a vrhnout se na skok! Jen mějte nohy na šířku boků a při každém skoku přistávejte s „měkkými koleny“, abyste předešli zranění.
Tréninkový návrh: Proveďte dvě sady po 10 až 12 skocích.
Tele zvedá
Ke zvednutí lýtek použijte schod, žebřík nebo obrubník. Nadmořská výška vám umožňuje zvýšit rozsah pohybu a zlepšit cvičení. Ujistěte se, že nepoužíváte horní část těla, aby vám pomohla vytáhnout nahoru, když zvedáte tělo nahoru na prsty. Rovnováhu používejte pouze rukama. Zaměřuje se na lýtka.
Tréninkový návrh: Proveďte tři sady 15 zvednutí lýtek.
Odpružení
Přeskočte třídu TRX a místo toho se rozhodněte pro houpačku! Houpačky jsou jako původní závěsný trenažér, který vás nutí soustředit se na rovnováhu a stabilitu při provádění tradičních pohybů. Chcete -li provést odpružení, začněte tím, že budete balancovat na jedné noze a horní část druhé nohy položíte na sedadlo houpačky. Prodlužte zadní nohu za sebou, jak se spustíte dolů k zemi do výpadu. Když vaše přední koleno svírá úhel 90 stupňů, vraťte se na začátek. Zaměřuje se na celé dolní části těla a jádro.
Tréninkový návrh: Proveďte dvě sady 10 až 12 výpadů na každou stranu.
Tricepsový dip
Hřiště jsou plná barů a držadel! Najděte si tyč, o kterou se můžete opřít oběma rukama, ve výšce, která vám umožní začít s boky svírajícími úhel 90 stupňů, jako byste seděli na židli. Udržujte spodní část těla stabilní, ohněte lokty a začněte spouštět boky směrem k zemi. Když vaše lokty svírají úhel 90 stupňů, obraťte pohyb a vraťte se na začátek. Zaměřuje vaše tricepsy.
Tréninkový návrh: Proveďte dvě sady po 10 až 12 poklesech.
Závěsná deska
Pokud si myslíte, že tradiční prkno je těžké, vyzkoušejte závěsné prkno! Vyvažováním horní části těla na švihu budete muset při práci plně zapojit ramena, hrudník, boky a jádro, aby vaše tělo bylo napnuté a rovné. Alternativně položte ruce na zem s chodidly na sedadle houpačky. Zaměřuje se na hrudník, ramena a jádro.
Tréninkový návrh: Proveďte dvě 30sekundová prkna.
Boční cestovní prkno
Pokud má vaše hřiště schůdky nebo lusky různé výšky, použijte je k provedení bočního cestovního prkna. Jako standardní prkno bude i cestovní prkno zpochybňovat vaše jádro, ale také vás donutí více zapojit horní a dolní část těla. Jen buďte opatrní a ujistěte se, že si na každý lusk pevně zasadíte ruce, než se propracujete ke všem krokům - nechcete uklouznout! Zaměřuje se na hrudník, ramena, boky a jádro.
Trénink: Procvičte si lusky nahoru a dolů pětkrát, aniž byste odpočívali.
Asistované přitahování
Všechny tyče a držadla lze použít také k procvičení zádových svalů. Stačí najít hrazdu, která vám umožní opřít paty o zem s tělem pod úhlem. Začněte s plně nataženými pažemi a poté se přitáhněte k baru. Spusťte se dolů, abyste mohli začít a pokračovat ve cvičení. Zaměřuje se na záda a bicepsy.
Tréninkový návrh: Proveďte dvě sady po 10 až 12 přítazích.
Hej, běžci!
SheKnows trénuje na náš první půlmaraton! Přidejte do svých týdenních tréninků běh a přidejte se k nám v lednu na turnaji P.F. Chang’s Rock ‘n‘ Roll Arizona půlmaraton. Registrovat tady.
Další skvělé tréninky pro maminky
Výměna maminek: Způsoby, jak změnit rutinu v posilovně
Štíhlý bez tělocvičny: 10-ti tahové domácí cvičení
Cvičení se pohybuje s dítětem v závěsu
