Pět 20minutových tréninků na běžeckém pásu-SheKnows

Standardní cvičení na běžeckém pásu jsou tak nudné: Nasednete, nastartujete stroj a jedete, dokud není čas zastavit. Můžete být také pískomil na kole. Nespadněte do pasti na dreadmill! Vyzkoušejte rychlou 20minutovou rutinu, díky které budete aktivní, zaujatí a ve špičkové formě.

Související příběh. 8 tipů pro Běh V létě bezpečně venku

Když do svého běžeckého pásu přidáte intervaly, stoupání a posilovací cviky, proletíte si 20minutovou rutinu a budete stále připraveni na další!

Neexistuje lepší způsob, jak získat zpevněnou dolní polovinu, než důsledně běhat ve svahu. Toto cvičení způsobí spálení nohou a plic při zvyšování celkové kondice.

Budeš potřebovat:

• běžecký pás

Cvičení:

1. 0: 00-5: 00: Začněte chodit nebo běhat na RPE 5, postupně zvyšujte sklon (bez zvýšení rychlosti), abyste do konce prvních pěti minut dosáhli RPE 6.
click fraud protection
2. 5: 01-7: 00: Zvyšte rychlost při zachování sklonu, pracujte na RPE 7.
3. 7: 01-9: 00: Zvyšte sklon a udržujte rychlost, pracujte na RPE 8.
4. 9: 01-12: 00: Snižte rychlost, ale udržujte sklon, pracujte na RPE 7.
5. 12: 01-15: 00: Zvyšte rychlost a pokud můžete, zvyšte sklon. Toto jsou vaše poslední tři minuty tvrdé práce, tak do toho! Zkuste zpracovat až RPE 9.
6. 15: 01-20: 00: Postupně snižujte rychlost a poté postupně snižujte sklon. Do poslední minuty vaší rutiny byste se měli vrátit k RPE 4 nebo 5.

Tabata je forma vysoce intenzivního intervalového tréninku, který trvá pouze čtyři minuty. Rutinné rutiny Tabata zahrnují osm kol 20sekundové práce následované 10sekundovým odpočinkem, vše provedeno s nejvyšší možnou intenzitou. Krása začlenění Tabaty do 20minutové rutiny na běžeckém pásu spočívá v tom, že dostanete zabijácké cvičení tlumené dokonalým zahřátím a cooldownem.

Budeš potřebovat:

• běžecký pás
• Skákací provaz
• Sada činek

Cvičení:

1. 0: 00-8: 00: Procházejte se nebo běhejte na běžícím pásu, postupně zvyšujte rychlost, abyste začali na RPE 4 a skončili na RPE 6.
2. 8: 01-8: 20: Skákejte přes lano tak rychle, jak jen můžete.
3. 8: 21-8: 30: Odpočinek.
4. 8: 31-8: 50: Proveďte co nejvíce skoků v dřepu, jak nejrychleji můžete (při zachování dobré formy).
5. 8: 51-9: 00: Odpočinek.
6. 9: 01-9: 20: Proveďte tolik kliků, kolik jen můžete, tak rychle, jak můžete.
7. 9: 21-9: 30: Odpočinek.
8. 9: 31-9: 50: Proveďte co nejvíce řad prken, jak nejrychleji můžete, střídejte ze strany na stranu.
9. 9: 51-10: 00: Odpočinek.
10. 10: 01-12: 00: Opakujte kroky 2 až 9.
11. 12: 01-20: 00: Procházka nebo běh na běžícím pásu, práce na RPE 6.

Cvičení Tabata:

• Švihadlo (obrázek není zobrazen): Použijte 9 nebo 10 stopové švihadlo, abyste provedli tolik skoku na 2 stopy, kolik můžete.
  

Squat jump: Spusťte se do plného dřepu a poté explodujte vzhůru, když švihnete rukama nad hlavu. Přistávejte s mírně pokrčenými koleny a přesuňte se přímo do dalšího skoku do dřepu.

Push-up: Použijte postranní kolejnice běžeckého pásu a proveďte kliku se širokým úchopem. Připomínka: Běžecký pás by měl být vypnutý!

Prkno řada: Vyvažujte v poloze prkna a přitom uchopte činku v každé ruce. Lehce přesuňte váhu na jednu stranu a vytáhněte jednu činku nahoru k trupu. Vraťte jej na podlahu a opakujte na opačné straně.

Můžete dělat víc, než jen chodit nebo běhat na běžícím pásu. Zpomalením pásu a prováděním cvičení na stroji můžete ve skutečnosti zvýšit svou agilitu a rychlost. Jen se ujistěte, že visíte na kolejích při prvních pokusech o tyto pohyby.

Budeš potřebovat:

• běžecký pás

Cvičení:

1. 0: 00-5: 00: Procházejte se nebo běhejte na běžícím pásu, postupně zvyšujte rychlost tak, abyste začínali na 4 RPE a končili na 6.
2. 5: 01-5: 30: Zpomalte běžecký pás na nejnižší rychlost a provádějte vysoké kolena tak rychle, jak jen můžete.
3. 5: 31-6: 00: Provádějte kopy do zadku tak rychle, jak jen můžete, přičemž rychlost běžeckého pásu udržujte na nejnižší úrovni.
4. 6: 01-6: 30: Provádějte výpady při chůzi na běžícím pásu jeho nejpomalejší nebo téměř nejpomalejší rychlostí. Držte se zábradlí, abyste udrželi rovnováhu.
5. 6: 31-7: 00: Na běžeckém pásu provádějte chůzi bočními dřepy nejnižší rychlostí a dbejte na to, aby kolena a prsty byly v jedné ose.
6. 7: 01-7: 30: Kráčejte nebo běhejte dozadu na běžeckém pásu na jeho nejpomalejší nebo téměř nejpomalejší rychlost.
7. 7: 31-12: 30: Procházka nebo běh na běžícím pásu, tlačení na 8 RPE.
8. 12: 31-15: 00: Opakujte kroky 2 až 6 a při dřepech s chůzí se otočte na opačnou stranu.
9. 15: 01-20: 00: Běhejte na běžícím pásu pohodlným tempem a mířte na 6 RPE.

Cvičení agility:

Vysoká kolena: Vytáhněte kolena tak vysoko, jak jen můžete, pohybujte se tak rychle, jak můžete, jak běháte na místě.

Kopy do zadku: Zvedněte kolena před tělem a přitáhněte nohu k zadku, než abyste si koleno kopali pod boky, když kopnete nohou nahoru k zadku. Je to téměř spíše cvičení na vysoké koleno s přidaným kopnutím do zadku.

Výpad na běžeckém pásu: Proveďte krok v chůzi, když se běžecký pás pohybuje pomalým tempem. Ujistěte se, že máte trup vzpřímený, což pomáhá udržovat rovnováhu pomocí zábradlí, abyste se stabilizovali.

Kráčející boční dřep: Kráčející boční dřep vám otevře boky a donutí vás používat vnitřní i vnější stehna při práci v nové rovině pohybu. Dávejte pozor, abyste při každém dřepu udrželi kolena a prsty v zákrytu a uchopili zábradlí za účelem vyvážení. Uvědomte si, že úhly vašeho těla se budou při otáčení pásu pohybovat, takže vždy myslete na polohu svých kloubů.

Zpětná chůze nebo jogging: Udržujte běžecký pás v nejpomalejším tempu, otočte se a kráčejte nebo běhejte dozadu na pásu. To vás donutí více zapojit hamstringy a dokonce může časem pomoci zmírnit bolesti zad a kolen. Jen buďte opatrní a nebojte se uchopit postranice za účelem vyvážení.

Vaše spodní část těla dostane veškerou lásku při cvičení na běžícím pásu, takže má smysl přidat k 20minutové rutině několik posilovacích cviků na horní část těla.

Budeš potřebovat:

• běžecký pás
• Sada činek

Cvičení:

1. 0: 00-4: 00: Procházejte se nebo běhejte pohodlným tempem a postupně zvyšujte svoji intenzitu z RPE 4 na RPE 6.
2. 4: 01-5: 00: Tlak na činku.
3. 5: 01-6: 00: Přehnutá řada činek.
4. 6: 01-7: 00: Zpětný ráz tricepsu.
5. 7: 01-8: 00: Běhejte na běžícím pásu na RPE 8.
6. 8: 01-16: 00: Kroky 2 až 5 opakujte ještě dvakrát.
7. 16: 01-20: 00: Procházka nebo běh na běžeckém pásu, postupné snižování RPE ze 6 na 4.

Cvičební návod:

Lis na hrudník s činkami: Když je běžecký pás vypnutý, použijte palubu jako lavičku a proveďte stisknutí činky na hrudi. Začněte s lokty ohnutými pod úhlem 90 stupňů a poté tlačte činky nahoru a směrem k sobě tak, aby se vaše paže natáhly přímo nad hrudník.

Prkno řada: Začněte v klikové poloze s činkou v každé ruce. Lehce přesuňte váhu na jednu stranu a pomocí zádových svalů vytáhněte jednu ruku nahoru a přitáhněte činku k boku. Snižte činku na podlahu a opakujte na opačné straně. Po celou dobu cvičení držte záda rovná a rovná.

Zpětný ráz tricepsu: Když je běžecký pás vypnutý, použijte pás jako lavičku, vyvažujte pravou dlaň a koleno na běžeckém pásu a rozšiřujte levou nohu za sebou, abyste udrželi rovnováhu. Začněte tím, že budete držet činku v levé ruce, přičemž horní část paže bude v jedné straně a loket v úhlu 90 stupňů. Udržujte nadloktí v rovnováze a natáhněte loket, tlačte činku dozadu směrem k bokům. Opakujte 30 sekund na jedné straně, než přejdete na opačnou stranu.

Chcete-li trénovat, aby došlo k výbuchu kalorií a abyste se cítili vyčerpaní, vyzkoušejte celodenní fitness rutinu, která zahrnuje intervaly s vysokou intenzitou a posilovací cvičení celého těla. Běžecký pás využijete ke všemu, od sprintů až po rozdělené dřepy, když tuto rutinu zrychlíte.

Budeš potřebovat:

• běžecký pás
• Odporové pásmo
• Medicinbal nebo činka

Cvičení:

1. 0: 00-3: 00: Běh na běžeckém pásu nebo běh-postupně zvyšujte úroveň intenzity ze 4 na 6 RPE.
2. 3: 01-3: 30: Rozdělený dřep s pravou nohou na běžícím pásu, držení medicinbalu nebo činky.
3. 3: 31-4: 30: Řada odporových pásem.
4. 4: 31-5: 00: Rozdělený dřep s levou nohou na běžícím pásu, držící medicinbal nebo činku.
5. 5: 01-6: 00: Běh na pásu nebo běh na RPE 7.
6. 6: 01-7: 00: Běh na pásu nebo běh na RPE 8.
7. 7: 01-7: 30: Jednonohý výpad, pravá noha na běžícím pásu.
8. 7: 31-8: 00: Jednonohý výpad, levá noha na běžícím pásu.
9. 8: 01-9: 00: V-sit kolo na běžícím pásu.
10. 9: 01-10: 00: Běh na pásu nebo běh na RPE 8.
11. 10: 01-11: 00: Běžecký pás pěšky nebo běh na RPE 7.
12. 11: 01-12: 00: Běžecký pás push-up.
13. 12: 01-12: 30: Odporový ramenní lis.
14. 12: 31-13: 00: Prodloužení tricepsu nad pásmem odporu.
15. 13: 01-14: 00: Běh na pásu nebo běh na RPE 9.
16. 14: 01-15: 00: Běh na pásu nebo běh na RPE 5.
17. 15: 01-15: 30: Jednonohý most, levá noha na běžícím pásu.
18. 15: 31-16: 00: jednonohý most, pravá noha na běžícím pásu.
19. 16: 01-17: 00: Řada odporových pásem.
20. 17: 01-20: 00: Běh na běžeckém pásu nebo běh-začněte na RPE 7 a postupně snižujte intenzitu na RPE 4.

Více fitness rutin

Štíhlý bez tělocvičny: 10-ti tahové domácí cvičení
Cvičení se pohybuje s dítětem v závěsu
Jak: Jednoduché cvičení na hřišti