Zdřímnutí nikdy nebylo zábavnější! Spalujte kalorie, zatímco váš malý spí, a poznejte své kondice po porodu góly v rekordním čase.
Cítit pálení
zatímco dítě spí
Zdřímnutí nikdy nebylo zábavnější! Zapalte kalorie, zatímco vaše
malý spí a splní vaše poporodní fitness cíle v rekordním čase.
Když jste máma, fit ve fitku vám může připadat jako závod s časem. Když si vaše dítě lehne, je čas udělat věci. Je běžnou mylnou představou, že na dobré cvičení potřebujete hodně času. Výběrem krátkých, ale efektivních tréninků můžete mít za 20 minut zabijácké kalorie. Všechna tato čtyři cvičení jsou účinná různými způsoby. Každá vám umožní skvěle si zacvičit, než se vaše dítě probere z šlofíka. Vše, co potřebujete, je časovač, sada činek a motivace!
Lotta Tabata
Tabata je skvělý způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci ve velmi krátkém časovém období. Děláte 20 sekund tvrdé a intenzivní práce, po které následuje 10 sekund odpočinku. Každá Tabata se skládá z osmi intervalů pro celkem čtyři minuty práce. Pracujete na své úrovni a podle potřeby si dáváte přestávky. Tabaty jsou pokročilejší formou cvičení, ale lze je přizpůsobit všem úrovním kondice.
Proveďte každou čtyřminutovou Tabatu provedením osmi kol po 20 sekundách, po nichž následuje 10 sekund odpočinek. Níže jsou uvedeny cvičební programy.
- Tabata č. 1: Kliky
- Tabata č. 2: Dřepy
- Tabata č. 3: Burpees
- Tabata #4: Plank
Kardio výbuch
U tohoto cvičení provádíte každé cvičení jednu minutu a dokončujete cvičení jako kruh s jedním cvičením za druhým. Kardio blast trénink rozproudí váš srdeční tep a udrží ho na 20minutovém tréninku pro maximální spalování kalorií.
Opakujte sérii čtyřikrát. Každé cvičení provádějte po dobu jedné minuty. Níže jsou uvedeny cvičební programy.
- horolezci
- Kopance do zadku
- Skákací provaz
- Burpees
- Odpočinek
Plné tělo
Začlenění silového tréninku je účinný způsob, jak pomoci shodit poslední tvrdohlavá kila. K tomuto cvičení potřebujete pouze činky.
Opakujte sérii dvakrát až třikrát. Proveďte 10 až 12 opakování každého cvičení. Níže jsou uvedeny cvičební programy.
- 1 minutové švihadlo
- Bicepsové kadeře
- Tricepsové provize
- Kliky
- Činky řady
- Squat
- Výpad
- 1 minutové prkno
Břicho štíhlejší
Jako maminky je jednou z oblastí, na které se nejvíce zaměřujeme, zlepšení žaludku. Tato cvičení se zaměřují na každou oblast vašich břišních svalů a pomáhají vybičovat váš střed.
Opakujte sérii dvakrát až třikrát. Každé cvičení provádějte po dobu jedné minuty. Níže jsou uvedeny cvičební programy.
- Tradiční krize
- Cyklistická krize
- Reverzní krize
- Nohy do chrupu
- Prkno
Kliky
Začněte v poloze na prkně se zápěstími přímo pod rameny, se zpevněnými břišními svaly a chodidly zhruba od sebe. Představte si, že jste v přímé linii od hlavy až k patě. Pomalu se spouštějte dolů, dokud nebudete mít ruce ohnuté pod úhlem 90 stupňů. Chcete-li upravit, můžete přijít na kolena nebo dělat kliky vzpřímeně ke zdi.
Dřepy
Tvář vpřed s rozkročenýma nohama od sebe a dolů do dřepu, jako byste seděli na židli. Udržujte kolena v jedné linii s kotníky. Protlačte se patami, když stojíte, a nechte své břišní svaly zapojené.
Burpees
Začněte stát. Spusťte dolů do dřepu s rukama na podlaze před sebou. Nakopněte nohy dozadu a spusťte dolů do kliky. Dotkněte se hrudníkem podlahy a zatlačte zpět nahoru. Vraťte se do dřepu. Skákejte svisle tak vysoko, jak můžete.
horolezci
Začněte v pozici prkna. Odpočívejte na koulích nohou. Přesuňte jednu nohu dopředu k hrudníku a poté ji přesuňte zpět do výchozí polohy. Tento pohyb opakujte při střídání nohou - jedna noha dopředu, jedna noha dozadu. Nezapomeňte dýchat!
Kopance do zadku
Postavte se nohama směrem dopředu a vzdálenost boků od sebe. Stahněte si hýždě a přiveďte pravou patu k hýžďům. Přistupte měkce a opakujte na druhé straně. Dbejte na to, abyste si neprohýbali záda.
Prkna
Pro vysoké prkno položte ruce přímo pod ramena s rukama rovnýma a nohama rovně dozadu. Udržujte své břišní svaly pevně a ocasní kost zastrčenou. Představte si přímku, která se táhne od vaší hlavy k patám. Pro větší obtížnost můžete udělat prkno předloktí. Předloktí spusťte na zem dlaněmi dolů a lokty přímo pod rameny.
Bicepsové kadeře
Držte činku v každé ruce a postavte se tak, aby vaše chodidla byla od sebe vzdálena. Zatočte oběma rukama vzhůru, dokud činky nebudou v jedné linii s vašimi rameny. Držte břišní svaly pevně a kolena mírně pokrčená.
Tricepsové provize
Nakloňte se dopředu od boků, dokud nebude vaše tělo v úhlu 45 stupňů k podlaze. Držte záda rovně a pokrčte lokty, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné s podlahou. Udržujte horní část paže v klidu, narovnejte paži za tělem. Držte záda rovná a lokty blízko pasu.
Činky řady
Kolena držte pokrčená, předkloňte se od boků. Ruce nechte viset dolů a trochu dopředu. Vytáhněte ruce nahoru, dokud váš loket nesměřuje ke stropu a vaše paže nebude rovnoběžná s podlahou. Udržujte záda rovná a vaše břišní svaly připravené na toto cvičení.
Výpady
Postavte se s rozkročenýma nohama na bok. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou. Snižte boky dolů, dokud obě nohy nebudou mít 90 stupňové úhly. Dávejte pozor, abyste měli přední koleno přímo nad prsty. Opakujte na druhé straně.
Tradiční kliky
Lehněte si s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Položte ruce lehce za uši nebo zkřížené přes hrudník. Stahněte břišní svaly a zvedněte hlavu a horní část trupu ze země a současně tlačte spodní část zad do země.
Reverzní drtí
Začněte nohama naplocho na zemi. Pokrčte nohy v koleni a zvedněte chodidla tak, aby byla kolena přes boky. Stáhněte si břišní svaly a zvedněte kolena k hrudníku, dokud se vaše spodní část zad a boky nedostanou ze země.
Cyklo drtí
Začněte tím, že budete ležet naplocho na podlaze. Zvedněte kolena do úhlu 45 stupňů. Dotýkejte se loktem opačného kolena, když se kroutíte tam a zpět. Nohy napodobují pohyb jízdy na kole.
Nohy-kliky
Použijte stejný pohyb jako tradiční křupání, ale místo toho, abyste měli chodidla naplocho na podlaze, nohy se natahují rovně nahoru. Udržujte nohy v jedné linii s boky. Stáhněte si břišní svaly a zvedněte hlavu a trup z podlahy.
Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče. Většina poskytovatelů zdravotní péče doporučuje počkat šest týdnů po porodu, než začnete cvičit. Doba, kterou vaše tělo potřebuje, je vysoce individuální a závisí na řadě faktorů.
Více kondice pro maminky
Cvičení s plochým břichem
Tipy na poporodní fitness, jak si po dítěti odskočit
6 rad bez hubnutí po porodu pro čerstvé maminky
