Je snadné uvíznout ve vyjetých kolejích, pokud jde o domácí kardio pohyby. Jsou tu skákací zvedáky, buřty, běh na běžícím pásu a... co přesně ještě?
Existuje více možností, než byste si mohli myslet, ale většina kardio variací není nic jiného než jednoduché vylepšení osvědčených cvičení. Přidáním vybavení nebo úpravou polohy těla během skákacího zvedáku můžete zapojit více svalových skupin, zvýšit srdeční frekvenci a vidět výsledky rychleji.
1. Vykročte ze skákacích zvedáků
Pokud máte zranění dolní části těla nebo skákání zhoršuje vaše klouby, skákací zvedák je vynikající volbou s nižším dopadem. Když švihnete rukama nad hlavu, vykročte jednou nohou do strany. Vraťte paže a nohu zpět do středu a opakujte na opačné straně.
2. Lisy na hrudi
Procvičte horní a dolní část těla pomocí hrudního lisu. Omotejte si kolem ramen odporový pás a v každé ruce ho uchopte dlaněmi dopředu. S nohama u sebe přitlačte boky dozadu a pokrčte kolena, aby se spustila do mini dřepu. Když vyskočíte nohama doširoka, tlačte dlaně dopředu a natáhněte odporový pás v hrudním lisu.
3. Rychlé zvedáky
Cílem rychlých zvedáků je, aby vaše tělo bylo malé a kompaktní, a pak se při provádění skákacího zvedáku pohybovat tak rychle, jak můžete. Začněte s nohama u sebe, s boky a koleny pokrčenými v mini dřepu. Trup držte rovně, mírně se předkloňte a předloktí spojte před hrudníkem, lokty ohnuté na 90 stupňů. Udržujte své tělo nízko, kolena a lokty pokrčené, vyskočte nohama do stran a vykloňte ruce do strany. Přiveďte je zpět do středu tak rychle, jak můžete.
4. Zvedáky ramenního lisu
Držte činku nebo medicinbal na hrudi, chodidla u sebe, kolena mírně pokrčená. Při bočním vysouvání nohou zatlačte závaží přímo nad hlavu. Když skáčete nohama k sobě, vraťte váhu přímo dolů do výchozí polohy.
Více:16 kardio pohybů, které neběží
5. Žabí dřepy
Začněte s nohama širšími než na šířku ramen, prsty směřují ven. Dřepněte si, tlačte boky dozadu a pokrčte kolena a dotkněte se prsty podlahy mezi nohama. Výbušným pohybem vyskočte do vzduchu, spojte nohy a natáhněte ruce nad hlavu a přistávejte v poloze „tužky“. Při klesání do dalšího dřepu vyskočte nohama zpět.
6. Křížové zvedáky
Začněte překřížením pravé paže přes levou paži, protáhněte je před hrudníkem a pravou nohu přes levou nohu. Uvolněte ruce a nohy tím, že vyskočíte nohama do stran a švihnete rukama od ramen. Když vše vrátíte zpět do středu, zkřížte levou paži přes pravou ruku a levou nohu přes pravou nohu. Při každém dalším skoku pokračujte ve střídání toho, která ruka a noha se kříží před druhou.
7. Utěsněte zvedáky
Začněte ve „hvězdné“ formaci s pažemi nataženými široce od ramen a nohama umístěnými širší než od sebe na šířku ramen. Posuňte nohy do středu a současně houpejte rukama dovnitř a tleskejte rukama před hrudníkem.
Více:Twerkout, nejnovější taneční kardio šílenství
8. Lyžařské zvedáky
Představte si běh na lyžích při lyžování, ale tentokrát se vaše ruce a nohy houpou dopředu a dozadu než do stran. Začněte rukama po stranách a nohama u sebe. Vyskočte do vzduchu a přistávejte levou nohou vpřed a pravou nohou dozadu a současně švihněte pravou paží dopředu a levou paží dozadu. Když znovu vyskočíte do vzduchu, přepněte polohu paží a nohou tak, aby vaše pravá noha přistála dopředu, když švihnete levou paží dopředu a levá noha a pravá paže dopadnou dozadu pozice.
9. Šikmé zvedáky
Správná funkce šikmých zvedáků vyžaduje určitou koordinaci. Začněte s nohama u sebe a rukama nataženýma z ramen s lokty ohnutými o 90 stupňů, téměř jako byste dávali signál přistání. Nakreslete jedno koleno nahoru, otáčejte jej zvenčí od boků a drťte trup na stejné straně, jako byste se pokoušeli dotknout loktem kolena. Jakmile vrátíte nohu na zem, okamžitě vyměňte strany, vyskočte na opačnou nohu nahoru a ven, zatímco budete křupat na opačnou stranu.
10. Predátorové zvedáky
Začněte s nohama u sebe a dřepněte, tlačte boky dozadu a pokrčte kolena. Držte záda rovně, vykloňte se dopředu od trupu a sáhněte prsty směrem k zemi po obou stranách chodidel. Udržujte trup v ustálené poloze a kolena pokrčená, vyskočte nohama doširoka do stran, když zametáte ruce nahoru a ven do stran. Představte si, že sevřete lopatky k sobě, když zametáte paže a zpracujete zadní polovinu těla.
