Vzpomínáte si na ty dobré dny, kdy jste mohli vyrazit na hřiště s malým dvojitým Holanďanem se svými přáteli? Zasmáli byste se, zazpívali několik říkanek o tom, jak byla Popelka oblečená ve žluté, a pak se vrátíte dovnitř s pocitem nadšení a trochu vyčerpání. Cvičení nikdy nebylo tak zábavné.
Ačkoli možná nebudete mít přístup k spoustě spolužáků, kteří vám pomohou houpat se a zpívat v náročné cvičební rutině, vy umět přesto popadněte švihadlo za méně než 20 $ a zorganizujte si vlastní cvičení.
Nebude to jednoduché. Skákání přes švihadlo je dřina, spálit zhruba tolik kalorií za minutu jako běh. Ale to je skvělé cvičení a může to být neuvěřitelně zábavné. Začněte zvládnutím základního skoku na dvě stopy a základního běhu, poté vyzkoušejte náročnější cvičení popsaná níže.
Základní pohyby
Skok na dvě stopy: Postavte se s nohama u sebe, kolena a boky mírně pokrčené se švihadlem umístěným za chodidly, zatímco v každé ruce držíte držadlo. Otočte lano za sebou, aby se otáčelo nad vaší hlavou a před tělem. Vyskočte do vzduchu - nemusíte skákat vysoko - lano se blíží k vašim nohám a míjí ho pod vámi. Pokračujte v švihu na laně a při každé zatáčce jednou skočte.
Obrázek: Becci Burkhart/SheKnows
Jog: Začněte ve stejné základní poloze s nohama u sebe, koleny a boky mírně pokrčené a švihadlo za chodidly. Když švihnete lanem za sebou a přes hlavu, zvedněte pravou nohu, jako byste začali běhat, a jak se lano kroutí před vámi a přibližuje se k levé nohu, vyskočte do vzduchu, změňte polohu chodidla tak, aby se vaše pravá noha dotýkala dolů, jakmile lano projde pod ní a vaše levá noha se zvedne do vzduch. S každým otočením lana budete pokračovat v této běžecké akci a přepnete, která noha je v kontaktu se zemí.
Obrázek: Becci Burkhart/SheKnows
Okruh 10minutového švihadla
Po zahřátí, každý cvik provádějte 30 sekund, poté následuje 30sekundový odpočinek. Pro 30minutové cvičení opakujte okruh třikrát.
Pokud se provádění pouhých 30 sekund každého cvičení začne cítit snadno, zvyšte pracovní dobu a zkraťte dobu odpočinku, aby bylo cvičení těžší. Můžete například prodloužit pracovní dobu na 45 sekund a zkrátit dobu odpočinku na 15 sekund. Každý okruh stále trvá pouhých 10 minut, ale s prodloužením intervalu a zkrácením doby odpočinku se výzva podstatně zvyšuje.
Začněme:
Obrázek: Becci Burkhart/SheKnows
Obrázek: Becci Burkhart/SheKnows
Začněte základním skokem, při skoku do vzduchu otočte lano pod oběma nohama, ale při každém otočení lana zatočte boky a nohy na jednu stranu, pak na druhou, takže se vaše chodidla, kolena a boky odkloní od střední linie pokaždé, když se dotknou přízemní.
Začněte nohama u sebe a při protáčení lana pod oběma nohama skákejte nohama do šířky a přistávejte s roztaženýma nohama, jako byste dělali skákací zvedáky. Při dalším zatočení lana dejte nohy zpět do středu a nakonec překřižte pravou nohu před levou, než se dotknete zkříženýma nohama. Pokračujte v této křížové akci a střídejte přední nohu na každém kříži, takže až příště překřížíte nohy, vaše levá noha přejde přes pravou nohu.
Obrázek: Becci Burkhart/SheKnows
Je to tak, jak to zní: Vaše nohy provádějí souvislou nůžkovou akci při každém otočení švihadla. Začněte nohama u sebe a při prvním točení lanem pod nohama přeskočte nohy nahoru a nůžky je tak, aby vaše pravá noha dopadla před vaše tělo a vaše levá noha za. Při dalším skoku střídejte polohu nohou tak, že je nůžkujete tak, aby vaše levá noha dopadla před vaše tělo a vaše pravá dopadla dozadu.
Obrázek: Becci Burkhart/SheKnows
Toto je jedno z nejnáročnějších cvičení se švihadlem, ale jakmile to zvládnete, je to zábava. Během pohybu budete provádět skok o dvou stopách, přičemž budete udržovat stabilní skokové tempo.
Začněte pomalejším tempem, než je obvyklé, abyste se dostali na cvik paže. Jakmile provádíte stálý hop, přidáte křižník. Jak se vám lano otáčí pod nohama a poté nad hlavou, překřížíte si ruce před tělem, aby se vaše ruce překřížily při příštím skoku přes lano. Poté, co přeskočíte rukama přes lano, rychle uvolníte ruce a vrátíte se do normální polohy paže pro další skok. Pokračujte v křížové akci, aby vaše paže byly v jiné poloze pokaždé, když uvolníte lano.
Obrázek: Becci Burkhart/SheKnows
Zpětné skoky jsou zpočátku nepříjemné, ale samotný pohyb je velmi základní. Je to stejný skok na dvě stopy, který jste již zvládli. Výzva přichází se směrem otáčení lana. Místo toho, abyste začali s lanem za nohama a točili ho za sebou, poté přes hlavu, aby vám prošla pod nohama, počínaje od špičky, začnete s lanem před nohama, otáčením lana v opačném směru, aby se točilo nejprve před vámi, pak nad hlavou a nakonec prošlo pod nohama, počínaje pata. Protože nevidíte lano, když se blíží k vašim nohám, je těžší zvládnout správné načasování. Abyste to zvládli, zpomalte tempo a při každém skoku vyskočte ve vzduchu o něco výš. Jak si na pohyb zvyknete, stanete se rychlejšími a efektivnějšími.
Obrázek: Becci Burkhart/SheKnows
Zvedací nohy jsou v podstatě jen skákací zvedáky prováděné pomocí švihadla. Začněte nohama u sebe a při protáčení lana vyskočte oběma nohama do vzduchu a roztáhněte je doširoka, jak lano prochází pod vašimi nohami, aby dopadly do postranního štípaného postoje. Okamžitě je vyskočte zpět do vzduchu a zatáhněte je do středu, takže až se příště dotknou, budou umístěny společně.
Více:Zábavné varianty skákacího zvedáku
Obrázek: Becci Burkhart/SheKnows
Chmel na jedné noze je přesně stejný jako chmel na dvou nohách, ale provádí se na jedné noze. To vyžaduje extra rovnováhu a koordinaci (stejně jako vážnou sílu lýtka), takže než skákat na plný 30sekundový interval na jedinou nohou, zkuste provést pět skoků na jednu nohu, pak pět skoků na druhou nohu, střídání nohou každých pět skoků po dobu trvání časový úsek.
Při skákání na jedné noze buďte zvlášť opatrní při ochraně kolen. Chmel držte tak nízko, jak jen můžete, a lehce přistávejte na chodidle s mírně pokrčeným kolenem a boky. Udržujte koleno v jedné linii s prsty u nohou.
Obrázek: Becci Burkhart/SheKnows
Boční chmel může vypadat jednoduše, ale ve skutečnosti je docela tvrdý. Pohyb je dostatečně přímočarý-během cvičení provádíte pouze skok dvěma nohami - ale výzva přichází s dodatečnou výškou potřebnou pro každý skok k provedení bočního pohybu.
Začněte s nohama u sebe a lanem za sebou. Když roztočíte lano a vyskočíte do vzduchu, vyskočte chodidly tak daleko doprava, jak pohodlně můžete, udržujte trup relativně pevně v prostoru, aby se pohyb soustředil na spodní část těla. Jakmile se vaše chodidla dotknou, znovu vyskočte do vzduchu a vyskočte nohama tak daleko doleva, jak pohodlně můžete. Pokračujte v tomto bočním poskakujícím pohybu po dobu cvičení.
Obrázek: Becci Burkhart/SheKnows
Kopy do zadku vám budou připadat jako trochu vychladnutí po bočním skoku. Začněte základním běháním, ale pokaždé, když zvednete jednu nohu ze země, pokrčíte koleno a kopnete nohou zpět, jako byste se pokoušeli kopnout do vlastního zadku. Střídejte chodidla s každým zatočením lana.
