Zima přichází. Nebo podle toho, kde žijete, možná už je tady. Brrr!
Je opravdu snadné obchodovat s pocením pro surfování na gauči, když jsou dny kratší a chladnější. Ale klesající teploty by vás neměly odradit od zmáčknutí při běhu nebo sněžení. Cvičení za chladného počasí ve skutečnosti může spálíte více kalorií ve srovnání s těmi, které byly provedeny v teplejších podnebí.
Stejně jako cvičení v horkém počasí„Cvičení v chladném počasí může být naprosto bezpečné, pokud provedete nezbytné úpravy šatníku a rozcvičení, navíc efektivně hydratujete a doplňujete palivo. Pokud chcete cvičit venku, postupujte takto bezpečně.
Doplňte palivo + hydratujte
Minimálně jednu hodinu až 30 minut před tréninkem je důležité doplnit energii tělu - zvláště při cvičení v chladném počasí.
"Trénovat nebo dělat aktivity v chladném počasí může být náročnější a spálit více kalorií než při vyšších teplotách," říká Johry Batt, vedoucí atletiky,
Školení F45"V chladném počasí si chcete být jisti, že budete pravidelně doplňovat živiny během období fyzické aktivity v chladu." Naše těla se mohou v chladném počasí rychleji unavit a zpomalit všechny chemické procesy v našem těle, včetně schopnosti našeho centrálního nervového systému vytvářet svalové kontrakce. “A nezapomeňte na hydrataci!
"Možná nebudete cítit žízeň, ale dehydratace během chladného počasí může snadno zůstat bez povšimnutí," říká Batt. "Dehydratace během chladného počasí přináší stejné riziko jako při cvičení v horku, ale ty." nemusí se cítit tak žíznivě jako v teplejším počasí, takže se ujistěte, že během svého jídla naberete dostatek vody cvičení."
Oblečte se podle počasí
"Před cvičením venku si vždy zkontrolujte počasí a vrstvte se!" říká Carrie Tollefson, Rock ‘n‘ Roll Marathon Series Koučovací velvyslanec. "Mít správné vybavení je zásadní, a přestože mrzutost může být nákladná, položky vydrží navždy a budete rádi, že jste to zvládli."
Tollefson doporučuje: a dobrá bunda do deště to nejen zablokuje sníh, déšť a plískanici, aby vás udrželo v suchu, ale také zablokuje vítr a chlad; vybavení s fleecovou podšívkou (přemýšlejte: legíny, topy) aby ti bylo teplo; a palčáky, ne rukavice. "Čím je chladnější počasí, tím blíže chtějí být vaše prsty u sebe," říká. "Pár podšitý fleecem je skvělý a ten můj má samostatnou vnější vrstvu, kterou můžu sundat, když mi bude horko."
Zahřejte se, než vyrazíte
Zahřátí, než vyrazíte do chladu, je nezbytné k tomu, aby krev tekla a zahřála vaše tělo, aby se předešlo zranění. Maria Delgado, PT a certifikovaná trenérka na Blink Fitness, doporučuje provést dynamickou rozcvičku, než vyrazíte ven.
Podle Delgada můžete vyzkoušet některá rozcvičení:
Kruhy paže - Ruce držte do stran, dlaněmi dolů, ve výšce ramen. Začněte vytvářet kruhy (směr dopředu), postupně je zvětšujte, dokud nedokončíte 10 kruhů. Poté opakujte kruhy, ale v opačném směru (zpětné kruhy) dokončete dalších 10.
Výkyvy paže nahoru/dolů -Postavte se nohama na šířku ramen a kývejte rukama současně nahoru a dolů. Dokončete 10 houpaček.
Vycházky na kolena - Když začínáte chodit, zvedněte pravé koleno vysoko k hrudníku, pravou dolní nohu dolů a poté zvedněte levé koleno vysoko k hrudníku. Pokračujte ve střídání a zvedejte kolena co nejvýše.
Kopy do nohou - Postavte se vysoko s rovnými nohami a rukama visícími po stranách. Nakopněte jednu nohu přímo před sebe a druhou rukou se k ní natáhněte. Vraťte nohu do výchozí polohy a poté přepněte strany.
Procházky v podřepu -Začněte stát s nohama na šířku ramen. Zpevněte své jádro a udržujte nohy uzemněné. Dostaňte se do dřepu a při chůzi do stran se držte nízko. Udělejte jeden krok s pravou nohou, následovaný levou nohou v dřepu, pokračujte na pravou stranu, dokud nedokončíte pět dřepů. Poté opakujte směrem k levé straně s dalšími pěti kroky dřepu.
Vyberte si správné cvičení
Ne každé cvičení je postaveno stejně, zvláště pro chladnější podnebí.
"Většinu tréninků je ve skutečnosti naprosto bezpečné provádět venku v chladném počasí." Klíčem je, jak jste připraveni, “říká Keegan Draper, specialista na fitness ve společnosti Mindbody a NASM CPT. "HIIT, jóga, běh a turistika jsou skvělé, ale musíte se seznámit s podmínkami, abyste se mohli připravit." To, co považuji za nejdůležitější při cvičení v chladném počasí, je, že podávám absolutně lepší výkon a mám lepší zážitek, když dělám cvičení, které mě baví. Chladné počasí už bude dostatečně odrazující od cvičení, takže k tomu nepřidávejte tréninky, které vás nebaví. “
Pozor na omrzliny
Omrzliny jsou dalším nebezpečím při cvičení v mrazivých teplotách. Frosbite může způsobit zmrznutí kůže, nervů a tkáně a způsobit trvalé poškození těla, ke kterému může dojít na odhalené kůži za méně než třicet minut.
“Naše těla úžasně regulují konstantní tělesnou teplotu během cvičení, ale ujistěte se, že jste v pořádku obrana proti chladu, protože cvičení v chladném počasí může vystavit vaše tělo riziku podchlazení, “říká Batt. "Delší expozice chladu může přemoci mechanismus samoregulace našeho těla."
Pokud je venku příliš chladno a přesto si chcete zacvičit, zkuste pro změnu něco uvnitř a věci vyměňte! Vaše tělo vám poděkuje.
Naším posláním v SheKnows je posílit a inspirovat ženy a nabízíme pouze produkty, o kterých si myslíme, že si je zamilujete stejně jako my. Vezměte prosím na vědomí, že pokud si něco koupíte kliknutím na odkaz v tomto příběhu, můžeme obdržet malou provizi z prodeje.
Než vyrazíte, podívejte se na naše oblíbené legíny na cvičení a ležení:
