Zima přichází. Nebo podle toho, kde žijete, možná už je tady. Brrr!
Je opravdu snadné obchodovat s pocením pro surfování na gauči, když jsou dny kratší a chladnější. Ale klesající teploty by vás neměly odradit od zmáčknutí při běhu nebo sněžení. Cvičení za chladného počasí ve skutečnosti může spálíte více kalorií ve srovnání s těmi, které byly provedeny v teplejších podnebí.
Stejně jako cvičení v horkém počasí„Cvičení v chladném počasí může být naprosto bezpečné, pokud provedete nezbytné úpravy šatníku a rozcvičení, navíc efektivně hydratujete a doplňujete palivo. Pokud chcete cvičit venku, postupujte takto bezpečně.
Doplňte palivo + hydratujte
Minimálně jednu hodinu až 30 minut před tréninkem je důležité doplnit energii tělu - zvláště při cvičení v chladném počasí.
"Trénovat nebo dělat aktivity v chladném počasí může být náročnější a spálit více kalorií než při vyšších teplotách," říká Johry Batt, vedoucí atletiky,
A nezapomeňte na hydrataci!
"Možná nebudete cítit žízeň, ale dehydratace během chladného počasí může snadno zůstat bez povšimnutí," říká Batt. "Dehydratace během chladného počasí přináší stejné riziko jako při cvičení v horku, ale ty." nemusí se cítit tak žíznivě jako v teplejším počasí, takže se ujistěte, že během svého jídla naberete dostatek vody cvičení."
Oblečte se podle počasí
"Před cvičením venku si vždy zkontrolujte počasí a vrstvte se!" říká Carrie Tollefson, Rock ‘n‘ Roll Marathon Series Koučovací velvyslanec. "Mít správné vybavení je zásadní, a přestože mrzutost může být nákladná, položky vydrží navždy a budete rádi, že jste to zvládli."
Tollefson doporučuje: a dobrá bunda do deště to nejen zablokuje sníh, déšť a plískanici, aby vás udrželo v suchu, ale také zablokuje vítr a chlad; vybavení s fleecovou podšívkou (přemýšlejte: legíny, topy) aby ti bylo teplo; a palčáky, ne rukavice. "Čím je chladnější počasí, tím blíže chtějí být vaše prsty u sebe," říká. "Pár podšitý fleecem je skvělý a ten můj má samostatnou vnější vrstvu, kterou můžu sundat, když mi bude horko."
Zahřejte se, než vyrazíte
Zahřátí, než vyrazíte do chladu, je nezbytné k tomu, aby krev tekla a zahřála vaše tělo, aby se předešlo zranění. Maria Delgado, PT a certifikovaná trenérka na Blink Fitness, doporučuje provést dynamickou rozcvičku, než vyrazíte ven.
Podle Delgada můžete vyzkoušet některá rozcvičení:
Kruhy paže - Ruce držte do stran, dlaněmi dolů, ve výšce ramen. Začněte vytvářet kruhy (směr dopředu), postupně je zvětšujte, dokud nedokončíte 10 kruhů. Poté opakujte kruhy, ale v opačném směru (zpětné kruhy) dokončete dalších 10.
Výkyvy paže nahoru/dolů -Postavte se nohama na šířku ramen a kývejte rukama současně nahoru a dolů. Dokončete 10 houpaček.
Vycházky na kolena - Když začínáte chodit, zvedněte pravé koleno vysoko k hrudníku, pravou dolní nohu dolů a poté zvedněte levé koleno vysoko k hrudníku. Pokračujte ve střídání a zvedejte kolena co nejvýše.
Kopy do nohou - Postavte se vysoko s rovnými nohami a rukama visícími po stranách. Nakopněte jednu nohu přímo před sebe a druhou rukou se k ní natáhněte. Vraťte nohu do výchozí polohy a poté přepněte strany.
Procházky v podřepu -Začněte stát s nohama na šířku ramen. Zpevněte své jádro a udržujte nohy uzemněné. Dostaňte se do dřepu a při chůzi do stran se držte nízko. Udělejte jeden krok s pravou nohou, následovaný levou nohou v dřepu, pokračujte na pravou stranu, dokud nedokončíte pět dřepů. Poté opakujte směrem k levé straně s dalšími pěti kroky dřepu.
Vyberte si správné cvičení
Ne každé cvičení je postaveno stejně, zvláště pro chladnější podnebí.
"Většinu tréninků je ve skutečnosti naprosto bezpečné provádět venku v chladném počasí." Klíčem je, jak jste připraveni, “říká Keegan Draper, specialista na fitness ve společnosti Mindbody a NASM CPT. "HIIT, jóga, běh a turistika jsou skvělé, ale musíte se seznámit s podmínkami, abyste se mohli připravit." To, co považuji za nejdůležitější při cvičení v chladném počasí, je, že podávám absolutně lepší výkon a mám lepší zážitek, když dělám cvičení, které mě baví. Chladné počasí už bude dostatečně odrazující od cvičení, takže k tomu nepřidávejte tréninky, které vás nebaví. “
Pozor na omrzliny
Omrzliny jsou dalším nebezpečím při cvičení v mrazivých teplotách. Frosbite může způsobit zmrznutí kůže, nervů a tkáně a způsobit trvalé poškození těla, ke kterému může dojít na odhalené kůži za méně než třicet minut.
“Naše těla úžasně regulují konstantní tělesnou teplotu během cvičení, ale ujistěte se, že jste v pořádku obrana proti chladu, protože cvičení v chladném počasí může vystavit vaše tělo riziku podchlazení, “říká Batt. "Delší expozice chladu může přemoci mechanismus samoregulace našeho těla."
Pokud je venku příliš chladno a přesto si chcete zacvičit, zkuste pro změnu něco uvnitř a věci vyměňte! Vaše tělo vám poděkuje.
Naším posláním v SheKnows je posílit a inspirovat ženy a nabízíme pouze produkty, o kterých si myslíme, že si je zamilujete stejně jako my. Vezměte prosím na vědomí, že pokud si něco koupíte kliknutím na odkaz v tomto příběhu, můžeme obdržet malou provizi z prodeje.
Než vyrazíte, podívejte se na naše oblíbené legíny na cvičení a ležení:
