Dohnali jsme to Jenn McAmis, skupina certifikovaná AFAA zdatnost instruktor, osobní trenér s certifikací ACSM a fitness narkoman, aby slyšel o nejlepším způsobu, jak si udržet úspěšný silový trénink rutina.
Pokud začínáte silovou rutinu jako součást dietního plánu, na chvíli zpomalte. Ženy musí velmi přemýšlet o tom, jak začlenit silové tréninky, protože kalorické deficity a rychlé tempo dietních plánů nemohou dostatečně podporovat silový trénink. "Ženy začínají zvedat, často mají nedostatek kalorií a spánku," říká McAmis. "To se nemusí stát, pokud chcete vidět výsledky."
McAmis nabízí následující doporučení pro podporu vašeho těla během silového tréninku.
Proveďte měření. "Když začnete se silovým tréninkem, je velmi pravděpodobné, že vaše váha rychle neklesne, nebo dokonce můžete přibrat," říká. Neztrácejte naději - svalová hmota je těžká, takže čísla na stupnici by neměla být vaším hlavním zaměřením. McAmis navrhuje změřit si bicepsy, hrudník, boky, pas a stehna před zahájením rutiny, abyste mohli sledovat pokrok.
A libové svaly dokážou mnohem víc, než vypadat hezky. "Štíhlé svaly vyvinuté silovým tréninkem mohou zvýšit metabolismus, takže ženy spalují více tuků, i když odpočívají," říká McAmis. Dále vysvětluje, že ženy průměrného vzrůstu by se měly zaměřit na 90 až 110 liber libové hmoty - včetně svalů, kostí a orgánů - na podporu tělesných funkcí po celý den.
Jezte hodně chudých bílkovin. Při silovém tréninku nešetřete na kaloriích, protože vaše svaly potřebují dostatečné množství paliva k regeneraci a rozvoji. "Pokud máš hlad, jez," říká McAmis. Jen se ujistěte, že je to správná věc - jako ovoce, zelenina, celozrnné produkty a libové bílkoviny pro obnovu svalů.
Spěte alespoň sedm až osm hodin za noc. "Jednou z věcí, které nejvíce potřebujete pro růst a obnovu svalů, je spánek," říká. "Mnoho věcí v životě lze přeskupit, ale dostatek spánku, zatímco silový trénink není jednou z nich." Nešetřete na spánku, aby se vešel do vašeho tréninku.
Naslouchejte svému tělu. McAmis varuje, že silový trénink by měl váš život spíše zlepšit, než poškodit. "Pokud tě něco bolí, nedělej to," říká. "Pracujete na posílení svého těla na celý život, takže si nezpůsobujte problémy, se kterými se budete muset v budoucnu potýkat v důsledku zranění."
Nevzdávej to Pamatujte, že měníte složení svého těla po malých částech najednou. McAmis říká, že je normální nevidět výsledky po dobu čtyř týdnů a známí si nemusí všimnout žádného rozdílu po dobu 12 týdnů. "Nenechte se odradit, pokud nevidíte výsledky přes noc," říká. Pokud jste osoba zaměřená na výsledky, je také užitečné sledovat měření a ne čísla na stupnici.
"Bude to trvat," uzavírá McAmis, "ale s oddaností, nasloucháním svému tělu a jeho správným napájením živinami a odpočinkem se výsledky dostaví."
Více z Diet & Fitness
Dieta soda lepší než voda pro hubnutí, říká studie
Yacon sirup: Nedostatek důkazů, abychom tomu mohli říkat zázrak na hubnutí
Jak vytrvalostní trénink promění vaše tělo a duši
